H?m Aerobik, h?m d? Anaerob M??q, m??q i?inizin vacib bir hiss?si olmal?d?r. Sa?laml?q faydalar? ver? v? sa?lam qalma??n?za k?m?k ed? bil?rl?r. Aralar?ndak? f?rq, b?d?ninizin onlar? etm?k ü?ün enerjid?n istifad? etdiyi bir yoldur.

Aerobik m??q n?dir?

Aerobik m??q kardiopulmoner funksiyas?n?n art?r?lmas?na y?n?lmi?dir. "Aerobik" s?zü "oksigenl?" dem?kdir, ?ünki bu cür m??qd?n n?f?s ald???n?z oksigenl? yanacaqd?r.
M??q etdiyiniz zaman, ?z?l?l?riniz h?r?k?td? qalmaq ü?ün daha ?ox oksigen? ehtiyac duyur v? qanunun oksigen da??ma qabiliyy?ti t?dric?n m??qinizin intensivliyin? uy?un g?lir, bu da ür?k d?r?c?nizin artmas?na v? n?f?s alma?a v? sür?tl?nm?sin? s?b?b olur. Eyni zamanda, aerobik t?lim, qollar?n?z, ayaqlar?n?z v? itburnu kimi daha b?yük ?z?l? qruplar?n?za daha ?ox oksigen t?qdim etm?k ü?ün ki?ik qan damarlar?n? geni?l?ndirir.
Aerobik m??q ed?rk?n ?n az? 30 d?qiq? v? ya daha ?ox f?aliyy?t g?st?rm?lidir. Bu f?aliyy?t? t?krarlanan, davaml? h?r?k?t daxildir.

Aerobik m??ql?rin n?vl?ri

Art?q aerobik m??ql?rin b?zi nümun?l?ri il? tan??s?n?z. Müt?x?ssisl?r bu cür m??ql?ri ?n az? yar?m saat, h?r h?ft? ü?-yeddi d?f? etdiyinizi t?vsiy? edirl?r. Aerobik m??ql?r? a?a??dak?lar daxildir:

?Qa??? v? ya qa???
?G?zinti, xüsus?n d? sür?tl? bir tempd?
?üzgü?ülük
?Avar??km?
?Velosiped v? ya velosiped sürm?k
?At?la-at?la
?Add?m-add?m aerobikl?r
?Xiz?k sürm?
?Pill?k?n d?rma?ma
?R?qs
?Bir qa??? yolu v? ya elliptik kimi kardio ma??nlar?ndan istifad?

Yaln?z kardio il? ba?lam?s?n?zsa v? ya bir müdd?t i?l?m?misinizs?, yava?-yava? ba?lay?n. Getdiyiniz zaman tempi y??araq 5 il? 10 d?qiq? istil?nin. ?stil??m?nizd?n sonra ?n az? 5 d?qiq? se?ilmi? f?aliyy?t? y?n?ldin. H?r gün, getdiyiniz kimi tempi g?tür?r?k m??q qaydalar?n?za bir az vaxt ?lav? edin. G?zinti v? ya uzanan kimi s?rin d?vrl?ri daxil etdiyiniz? ?min olun.

Anaerob m??q n?dir?

Anaerobik m??q, ilk n?vb?d? m??q zaman? oksigen t?darükü deyil, ?z?l?l?r ??r?iv?sind? saxlanan enerjinin par?alanmas?na ?saslan?r. Davaml? m??q olan aerobik m??qd?n f?rqli olaraq, anaerob m??qi yüks?k intensivlik s?viyy?sind? q?sa müdd?tlidir v? tez-tez yüks?k intensivlik m??ql?rinin q?sa partlamas? ü?ün sür?tl? müqavil? ed? bil?n ?z?l? lifl?rind?n istifad? edir.
Anaerobik m??q, ilk n?vb?d? m??q zaman? oksigen t?darükü deyil, ?z?l?l?r ??r?iv?sind? saxlanan enerjinin par?alanmas?na ?saslan?r. Davaml? aerobik m??ql?rd?n f?rqli olaraq, anaerob m??qi yüks?k intensivlik s?viyy?sind? q?samüdd?tlidir v? tez-tez yüks?k intensivlik m??ql?rinin q?sa partlamas? ü?ün sür?tl? müqavil? ba?laya bil?n ?z?l? lifl?rind?n istifad? edir.
ümumiyy?tl?, anaerob m??q iki-ü? d?qiq?d?n ?ox olmamal?d?r, ?ünki ?z?l?l?r yorulur, z?ifl?yir v? istirah?t laz?md?r. Fasil?l?r ?z?l?l?rin istirah?t etm?sin? v? m??q?il?rin n?f?sl?rini t?nziml?m?sin? icaz? verm?y? imkan verir. Tamamland?qdan sonra, istirah?t m?rh?l?sind?n aerobik m??q? ke?? bil?rsiniz.
Sprinting, a??r atletika, yüks?k atlama v? yüks?k intensiv interval haz?rl??? daxil olmaqla anaerobik m??ql?r. Bu m??ql?r "sonrak? t?sir effekti yaratark?n ?z?l? ?l?üsünü v? gücünü art?rmaq t?vsiy? olunur. R?smi olaraq h?ddind?n art?q post-m??q oksigen istehlak? (epoc), yand?rma qüvv?si g?rgin f?aliyy?td?n sonra daha ?ox kalori yand?rma?a k?m?k edir.

Anaerobik m??ql?rin n?vl?ri

Anaerobikin ?sas m?qs?di ?z?l? kütl?sini art?rmaqd?r. Davaml? bir m??qd?n sonra m??q zaman? ?z?l? gücü v? kütl?nizi uzanma, daralma v? z?r?r vasit?sil? t?sirli ??kild? yax??la?d?r?lacaqd?r.
Anaerob m??ql?rinin nümun?l?ri:

?Yüks?k intensivlik interval t?limi (HIIT)
?A??r atletika
?Atlamalar v? squats kimi kalistenikl?r
?Sitometriya

Anaerob m??q ed?rk?n, b?d?ninizi ?n yüks?k s?yinizl? i?l?m?y? m?cbur edirsiniz. ?z?l?l?r? oksigen da??mayan bu s?viyy?d?ki h?r hans? bir f?aliyy?t anaerob hesab olunur.
A??r atletika kimi anaerobik bir m??q? ba?lamaq, 5 d?qiq? istil??m?, g?zinti, uzanma v? ya qa???. Qol v? ayaqlar? kimi, b?yük ?z?l? qruplar?n? i?l?tm?y? ba?lay?n.
8-d?n 15-? q?d?r t?krar t?krar t?krarlay?n. Se?diyiniz ??kil?r, son t?krarlama il?, ?z?l?l?rinizin dayanma?a haz?r oldu?unu kifay?t q?d?r a??r olmal?d?r. Etm?k ü?ün s?kkizd?n on f?rqli m??q se?in. Bundan sonra uzanaraq s?rinl?yin.
Aerobik m??ql?rin sa?laml?q faydalar?
Aerobik m??ql?rin ?n vacib faydas? ür?k-damar sa?laml???na t?sir g?st?rir. Daimi aerobik m??q ür?yinizi v? a?ciy?rl?rinizi gücl?ndir? bil?r v? ür?k x?st?likl?rinin mü?yy?n d?r?c?d? qar??s?n? ald??? g?st?rilmi?dir.
Eyni zamanda, aerobik m??q dig?r x?st?likl?rin inki?af ?ans?n?z? azalda bil?r, o cüml?d?n:

?X?r??ng
?Diabet
?Osteoporoz
?Piyl?nm?
?Yüks?k qan t?zyiqi
?Vurnuxma
?Metabolik sindromu

Aerobik m??q, h?m?inin sa?laml???n?z? idar? etm?y? v? ya sa?lam bir p?hrizd?n ?lav? ar?qlama?a v? ya ar?qlama??n?za k?m?k etm?y? k?m?k ed? bil?r. Ayr?ca ?hval?n?z? art?ra bil?r v? m??q etdiyiniz zaman b?d?niniz endorfinl?ri - rahat hiss ed?n beynin rahat hiss etdiyini v? b?lk? d? daha yax?? yuxuya s?b?b olan beynin kimy?vi madd?l?rini burax?r.

Anaerob m??qinin sa?laml?q faydalar?

Anaerob m??qinin ?n b?yük faydas? ?z?l? kütl?sinin art?r?lmas?na baxmayaraq, kalori yand?r?r v? ür?k-damar fitnessini yax??la?d?r?r.
??kil?rin qald?r?lmas? kimi münt?z?m müqavim?t t?hsili, sümük kütl?sini v? s?xl???n?z? art?rma?a k?m?k ed? bil?r, ya??n?zda sümükl?rinizi gücl?ndirm?y? k?m?k edir. Müqavim?t t?hsili, b?d?ninizin insulin v? qan ??k?rind?n daha s?m?r?li istifad? etm?y? k?m?k ed?n qan ??k?rin? n?zar?t d? yax??la?d?r?la bil?r. ?lb?tt? ki, anaerobik m??q d? ?zünüzü yax?? hiss ed? bil?r.