Düzgün fitness il? nec? ba?lamaq olar?

?deal olaraq, standart fitness v? sa?laml???n?z? art?rmaq laz?m olduqda, h?ft?d? t?xmin?n 5 gün, pad?ah Hancock, Acsm-CPT, T?rl?m? 2 Müv?ff?qiyy?t T?lim?isiNeou, bir sa?laml?q ax?n? xidm?ti sa?laml?qdan x?b?r verir. Bu, b?lk? d? ?ox ?ey kimi s?sl?n?c?k, lakin indi h?r gün d? g?rgin olmal?d?r v? m??q qaydalar? 30 d?qiq? q?d?r az ola bil?r.
N? q?d?r münt?z?m olaraq, sa?laml?q v? m?vcud oldu?unuz vaxtdan z?vq ald???n?zdan da güv?nirsiniz. M?s?l?n, m??q etm?k ü?ün yeni birisinizs?, h?ft?d? ?n az 5 gün sonra günortadan sonra aya??nda 10.000 add?m kimi daha ki?ik bir h?d?fl? ba?lay?n. V? ya c?dv?liniz yaln?z h?ft?d? 5 gün m??q etm?k ü?ün icaz? vermirs?, 3 gündür t?yin olunmas?n v? d?rsl?ri bir az daha ?ox g?rginl??dir? bils?niz bildirin.
?lav? olaraq 5 günd? etdiyiniz m??q qaydalar?n?n hans? üslublar?n? mübadil? etm?k laz?md?r. ?g?r ed? bils?ydiniz, 2 v? ya 3 gün aerobik v? ya 3 gün v? ya 3 gün elektrik m?kt?bind? x?rcl?y? bil?rsiniz.
H?ft?nin müdd?ti ü?ün daha az m??q i?l?ri g?rürsünüzs?, günl?rd? elektrik v? aerobik bir qar??a bil?rsiniz (dü?ün: 25 d?qiq?lik ??ki m?kt?bi vasit?si il? 20 d?qiq?lik bir qa??? mü?ahid? olunur). Yüks?k d?rinlikli C Dili T?hsil (HIIT) v? ya d?vr? m??ql?ri qaydalar? da vaxt?nda geri qaytar?lm?? azaltma?a k?m?k ed? bil?r, h?tta ??r?iv?nizi b?yük bir t?r seans?, Kristian Flores, CSCS, CSC-l?r, c?mi ?sasl? elektrik v? kondisioner m??q?isini bildirir.
Bir-bir n?f?rlik sa?laml?q x?yallar?n?n bir n?v m??q günd?likl?rind?n as?l? oldu?una inanmaq ü?ün cazib?dar oldu?u kimi, bunu n?z?r? alaraq, h?r bir aerobik v? ??ki v? ya ??ki v? ya elektrik enerjisini v? ya elektrik enerjisini v? ya elektrik enerjisini daxil etm?k ü?ün a?ard?r.
N?tic?d?, m??q qaydalar?n?z?n c?dv?linizi v? m??q qaydalar? ü?ün n? etdiyinizi, ?n ?ox sevdiyiniz ?eyl?r? do?ru ged?n yolunuzu ?n ?ox sevdiyinizi s?yl?yir. Hiit? nifr?t edirsinizs?, ke?in. R?qs v? velosiped sürm?yi sevirsinizs?, bunun ü?ün ke?in. M??q etm?yiniz ü?ün z?vq tapmaq, daha ?ox t?rl?m? ü?ün geri qay?tma?? v? n?tic?l?r? s?b?b olaca??n? qoruyacaqd?r.

Kardio m??ql?ri ü?ün n? etm?k laz?md?r:
G?r?k, pe??kar idman salonlar?n? kardio zonas? qurmaq ü?ün hans? avadanl?qdan istifad? edir!

Amerika ür?k Birliyi h?ft?y? uy?un bir yüz ?lli d?qli orta d?r?c?d? d?rin bir ?yl?nc?ni (bu be?, 30 d?qiq?lik m??q qaydalar?) v? ya h?ft?d? ard?c?l olaraq yetmi? be? d?qiq?dir. Bu d?r?c?d? i?l?m?k, diabet kimi müxt?lif v?ziyy?tl?rd?n k?narda mübariz? aparma?a k?m?k ed?n eyni zamanda koronar ür?k sizin yararl?d?r. üst?lik, zehninizi xarakteristikan? v? xasiyy?tinizi art?rma?a v? sümük sa?laml???n?z? b?y?nm?y? imkan verir.
H?ft?d? 3 gün i?l?s?niz, aerobik m??q qaydalar?n?z?n h?d?fi daha a??r olacaq, Hancock deyir. "D?rinlik n? q?d?r ?ox olarsa, m??q d?vrünü daha q?sad?r" deyir. "Daha uzun müdd?t r?sm ??km?y? ehtiyac?n?z varsa, azalma d?rinliyin? ke?in."
Bir daha aerobik ü?ün etdiyiniz ?ey bir daha n? etm?k ist?diyiniz? do?ru ??x?r, Hancock deyir. Bu r?qs, velosiped sürm?k, qa???, d?rma?maq, d?rma?maq v? ya piyada ba?lamaq v? ya piyada ba?lamaq v? ya kondominiumun binas?na add?mlar - koroner ür?k haqq?n? art?r?rsa, aerobik say?l?r.
Hancock v? Flores, maksimum ya??l v? güclü m??q qaydalar? Hiit v? Tabata oldu?una raz?d?rlar. Tabata, a??rl?qs?z v? ya ??kisi olmadan tamamlana bil?c?k daha b?yük bir ?idd?tli bir modeldir. Buraya 20 saniy? ?rzind? i?l?y?n, 10-u istirah?t v? 8 ümumi tur ü?ün t?krarlanmas? daxildir.
Elite Atletl?r uzun ill?rdir ümumi performanslar?n? v? d?qiq bir s?b?bl? art?rmaq ü?ün C proqramlama dili t?hsili istifad? etdil?r. Piyada ?n yax?? bir aerobik bir m??q olma?a davam ed?rk?n, C proqramla?d?rma dili t?hsili piyada n? ed? bilm?z: h?r bir kardio v? anaerob m??qi verir. F?rqli s?zl?rd?, Tabata v? Hiit ya? yand?ra bil?r, koronar ür?k v? a?ciy?r xarakteristikas?n? art?r?r v? bird?n ?z?l? qurur.
Bu q?d?r ??tin olan Hiit Proqram Rutinl?ri i?l?diyiniz? g?r?, 25-30 d?qiq?d? güclü t?rl?m?y? ??tinlik ??km?d?n ed? bil?rsiniz. "?n ?sas?, HIIT-d? bu [narahat] hissini ?zünüz? bu [narahat] hissini ?zünüz? aparan hissl?rinizi h?yata ke?ir?n c?hdl?rin s??ramalar?nda i?l?diyini dü?ünm?lisiniz" dedi.

Güclü m??ql?r ü?ün n? etm?k laz?md?r:
Pe??kar idman salonlar?n?n güc zonas?nda hans? avadanl?qlar?n m?vcud oldu?una bax?n?

Güc m??q günl?riniz? yuxar?, a?a?? v? ya ümumi b?d?n fokusunu ed? bil?rsiniz. Güclü m??ql?rinizd?n maksimum yararlanmaq ü?ün, Flores, bütün b?d?ni h?d?f alan v? mür?kk?b h?r?k?tl?ri daxil ed?n iki 30 d?qiq?lik m??ql?r - bird?n ?ox ?z?l? i?l?y?n bu m??ql?ri daxil edir.

"?iling?r ald???n?z zaman, sessiya h?cmini art?rma?? h?d?fl?yir, bu da ??ki art?rmaq v? m??q ba??na ümumi nümay?nd?likl?r dem?kdir" deyir. Bu ??kild? davaml? olaraq ir?lil?m?si daha yax?? güc qazan v? ar?q ?z?l? binas?na s?b?b olacaqd?r.
Güc ü?ün daha ?ox gününüz varsa v? onu par?alamaq ist?yirsinizs? (xüsusil? ?z?l? qurmaq ist?s?niz), yuxar? b?d?n günü v? daha a?a?? b?d?n günü ed? bil?rsiniz, bu da Hancock-in t?klif edir.
Bu yuxar? b?d?n günl?rind?, it?l?m? v? ??km? m??ql?ri haqq?nda dü?ünün, Hancock deyir. Push h?r?k?tl?ri, push-up, sin? presl?ri v? ya sin? u?anlar? daxildir. ??km? m??ql?ri, sat?rlar, ??km?, lat ??km? v? üzgü?ü v? ya supermen daxildir. Bu günl?rd? Bicepd? v? Triceps'in h?r?k?tl?rini d? qar??d?ra bil?rsiniz, Hancock deyir. A?a?? b?d?n günü ü?ün, squats, a?ciy?rl?r v? mente?e m??ql?ri etm?k bar?d? dü?ünün, o, Deadliftl?r kimi dü?ünür.

Smith ma??n v? squats-da pulsuz ??kil?r aras?ndak? f?rq n?dir?

Squat v? ya Barbell ??m??sini hack edin, bu da "ayaq gücünün kral?"?

?stirah?t günl?rini n? vaxt alacaqs?n?z:

?n az? bir v? ya istirah?t günl?rind?, ??r?iv?nizin yax??la?mas?na v? yenid?n qurulmas?na imkan verm?k ü?ün vacibdir. Hancock, istirah?t ed?n koronar ür?k haqq?n?z? (RHR) ?yr?nm?yi t?vsiy? edir ki, mütl?q b?rpa olundu?unuzda v? sonrak? sah?ni h?ll etm?k ü?ün haz?rlad???n?z zaman g?r? bil?rsiniz.
Sa?laml?q izl?yicil?ri v? SmartWatches-in ?ks?riyy?ti koronar ür?k haqq? olacaq v? istirah?t haqq?n?zdak? anlay??larla tan?? olacaqd?r. RHR, istirah?t ed?rk?n, koronar ür?k d?yüntüsünüzün ?e?ididir. Koronar ür?yinizin daha az s?y g?st?rm?si il? ?lav? qan vurdu?u a?a?? bir rhtr. Bu, sa?lam olma??n?z ü?ün müst?sna bir siqnald?r v? koronar ür?yiniz gücl?nir.
RHR-ni münt?z?m olaraq izl?s?niz, bu, enerjili bir m??qd?n sonra saatlarla v? ya b?lk? d? günl?rl? ?oxald???n? bil? bil?rsiniz. H?R GüN budur, ?ünki RHR, tipik RHR-d?n yuxar? (BPM) v? ya ?lav? olaraq be? d?yüntü varsa, o, h?ddind?n art?q d?r?c?d? a??layacaqs?n?z. Dig?r istirah?t gününü g?türün v? RHR-nin günd?lik ?d?ni?in? qay?dana q?d?r g?zl?yin idman salonuna qay?tma?a q?d?r g?zl?yin.
?stirah?t günl?ri aerobik v? gücd?n i?l?m?d?n vaxt t?klif ed?rk?n, ?übh?siz ki, he? bir ?ey etm?m?yi t?klif etmir. K?pük yuvarlanmas?, uzanma v? ya qan axanlamaq ü?ün blokun g?zm?si kimi yum?aq bir h?r?k?t etm?k ü?ün istirah?t günl?rinizd?n istifad? edin, Hancock deyir.
"Bu, ??r?iv?nizd?n t?xmin?n f?al ??kild? bax?r ki, h?d?fl?rinizi do?ru yola y?n?ldin, ya da güclü ?z?l?l?rin quruldu?unu, uy?unla?mas? v? ya ??kid?n ??kinin, ya da ??k?n s?y g?st?rin" deyir. "?nsanlar?n b?d?nl?rimiz? diqq?t yetirm?si ?ox vacibdir v? onu v? müxt?lifliyi d? daxil olmaqla, vacibdir."
Qa???a p?r?sti? ets?niz, bir ne?? ?arpaz t?limd? xüsusiyy?t? ehtiyac?n?z var. A??r ??kil?ri qald?raraq, koronar ür?k ?d?ni?inizi ?lav? aerobik il? ?ld? etm?k ü?ün davam etmisiniz. "B?d?nimiz stresl?r? uy?un olmas? ehtimal olunur, buna g?r? ??r?iv?ni d?yi?dirm?k ü?ün stresl?ri birl??dirm?k ?ox vacibdir" deyir.