Максимизирането на тренировките ви за по -добро здраве е толкова просто, колкото разбирането на връзката между упражненията и имунитета. Управлението на стреса и балансираната диета са важни за засилване на имунната ви система, но упражненията също играят решаваща роля. Въпреки че се чувствате изтощени, преместването на тялото ви редовно може да осигури мощен инструмент за борба с инфекциите. Важно е обаче да се отбележи, че не всички упражнения имат един и същ ефект върху имунната ви система. Ето защо се консултирахме с експерти, които са изучили въздействието на упражненията върху имунната система и бихме искали да споделим своите прозрения с вас.

Как упражненията засилват имунната ви система?

Упражнението не само е от полза за психическото ви благополучие, но и засилва имунната ви система, според научен преглед, публикуван в Journal of Sport and Health Science през 2019 г. Прегледът установява, че физическата активност, особено умерените до упражнения с висока интензивност, продължили по-малко от час, може да увеличи имунния отговор, да намали риска от болести и по-ниски нива на възпаление. Lead author of the study, David Nieman, DrPH, a professor in the biology department at Appalachian State University and director of the university's Human Performance Laboratory, explained that the number of immune cells in the body is limited and they tend to reside in lymphoid tissues and organs, such as the spleen, where they help fight against viruses, bacteria, and other microorganisms that cause disease.

Подобрен имунитет с редовност

Упражнението оказва положително влияние върху имунната ви система, която е не само временна, но и кумулативна. Непосредственият отговор от имунната ви система по време на упражнения може да продължи няколко часа, но последователното и редовно упражнения могат да подобрят имунния ви отговор с течение на времето. Всъщност проучване на д -р Ниман и неговия екип показа, че участието в аеробни упражнения в продължение на пет или повече дни в седмицата може да намали честотата на инфекции на горните дихателни пътища с над 40% само за 12 седмици. Така че включването на упражнения в ежедневието ви може да бъде ефективен начин да засилите имунитета си и да поддържате добро цялостно здраве.

Същото важи и за вашата имунна система. Редовното упражнение може да осигури трайно въздействие върху цялостното ви здраве и благополучие. Изследователите в Британското списание за спортна медицина установиха, че постоянната физическа активност може не само да намали риска от инфекция, но и тежестта на Covid-19 и вероятността от хоспитализация или смърт. Точно като постоянно чиста къща, постоянно активният начин на живот може да доведе до подобрена имунна функция и цялостно здраве. Така че, направете упражненията част от ежедневието си и вижте положителните ефекти, които може да има върху имунната ви система и цялостното благополучие.

?Упражнението действа като форма на домакинство за вашата имунна система, което му позволява да патрулира тялото ви и да открие и бори бактерии и вируси“, заяви д -р Ниман. Не е възможно само да се упражнявате от време на време и да очаквате да има имунна система, която е устойчива на заболявания. Чрез редовно участие във физическа активност имунната ви система е по -добре оборудвана за отблъскване на микроби, които причиняват болест.

Това остава вярно дори с напредване на възрастта. Редовните упражнения могат да помогнат да поддържате имунната си система силна, независимо от вашата възраст. Така че, никога не е късно да започнете да правите упражнения част от ежедневието си за здравословна имунна система и цялостно благополучие.

Кой е най -ефективният тип упражнения за подобряване на имунитета?

Важно е обаче да се отбележи, че не всички форми на упражнения са равни по своето въздействие върху имунната система. Аеробните упражнения, като ходене, бягане или колоездене, са били в центъра на по -голямата част от проучванията, изследващи връзката между упражненията и имунитета, включително тези на д -р Ниман. Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се определи оптималният тип упражнения за засилване на имунитета, е показано, че редовното участие в умерена до енергична аеробна активност оказва положително влияние върху имунната система.

- ходене

Ако се интересувате от увеличаване на имунната си система с упражнения, важно е да поддържате умерена интензивност. Според д -р Ниман ходенето с темпо от около 15 минути на миля е добра цел, към която трябва да се стремим. Този темп ще помогне за набиране на имунни клетки в циркулация, което може да подобри цялостното ви здраве. За други видове упражнения, като бягане или колоездене, целта да достигне около 70% от максималната ви сърдечна честота. Показано е, че това ниво на интензивност е ефективно за увеличаване на имунитета. Важно е обаче да слушате тялото си и да не се натискате твърде силно, особено ако току -що започвате да спортувате или имате основни здравословни състояния.

- HIIT тренировки

Науката за въздействието на интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) върху имунитета е ограничена. Някои проучвания предполагат, че HIIT може да подобри имунната функция, докато други не са намерили влияние. Проучване от 2018 г., публикувано в списанието ?Arthritis Research & Therapy“, което се фокусира върху пациентите с артрит, установи, че HIIT може да засили имунитета. Проучване от 2014 г. в ?Списанието за възпалителни изследвания“ обаче установи, че HIIT тренировките не понижават имунитета.

Като цяло, според д -р Нейман, интервалните тренировки вероятно ще бъдат безопасни за вашия имунитет. "Телата ни са свикнали с тази природа назад, дори за няколко часа, стига да не е неумолимо упражнение с висока интензивност", каза д-р Нейман.

- Силова тренировка

Освен това, ако току -що започвате програма за тренировки за сила, най -добре е да започнете с по -леки тежести и да се съсредоточите върху правилната форма, за да намалите риска от нараняване. С увеличаването на силата и издръжливостта ви постепенно можете да увеличите теглото и интензивността на тренировката си. Както при всякакъв вид упражнения, е важно да слушате тялото си и да приемате дни за почивка, ако е необходимо.

Като цяло, ключът за повишаване на имунната ви система чрез упражнения е консистенцията и разнообразието. Добре закръглената програма за упражнения, която включва комбинация от аеробна активност, силова тренировка и разтягане, може да ви помогне да подобрите цялостното ви здраве и да намалите риска от заболяване. Важно е обаче да се има предвид, че самото упражнение не е гаранция срещу заболяване и трябва да се комбинира със здравословна диета, адекватен сън и техники за управление на стреса за най -добри резултати.

# Какви видове фитнес оборудване се предлагат?