Как да започнете с подходящ фитнес?

В идеалния случай, в случай че трябва да подобрите стандартния си фитнес и здраве, трябва да целите да упражнявате приблизително 5 дни в седмицата, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer ONНеу, здравна стрийминг услуга, казва за здравето. Това вероятно би звучало много като много, но сега вече не трябва всеки ден да е интензивна, а вашите тренировъчни процедури могат да бъдат окончателни за едва 30 минути.
Колко редовно разчитате, че разчитате, че се наслаждавате на здравето и времето, което имате и на разположение. Ако сте нови за упражненията, например, започнете с по -малка цел, като пеша 10 000 стъпки на следобед най -малко 5 дни в седмицата. Или в случай, че вашият график просто не позволява за 5 упражнения в седмицата, целта за 3 дни и забележете, ако можете да направите класовете малко по -интензивни.
Освен това ще трябва да обменя кои стилове на тренировъчни процедури правите на тези 5 дни. Ако можете, целите за 2 или 3 дни аеробни и прекарайте обратното или 3 дни за електричество.
Ако правите по-малко рутинни тренировки за продължителността на седмицата, можете да смесите електричество и аеробни в дните на нечия (помислете: 20-минутен джогинг, наблюдаван чрез начин на 25 минути тегло в училище). Високо задълбочено обучение на C (HIIT) или рутини на тренировка на веригата също могат да помогнат за намаляване на върнатите навреме, дори тъй като да дадете на вашата рамка страхотна сесия на потта, Кристиан Флорес, CSCS, казва NYC, който е първично базиран на треньор по електричество и кондициониране, казва за здравето.
И дори когато е изкушаващо да се доверите, че единствените по рода си здравни сънища зависят от един вид рутинна тренировка, поддържайте това предвид: независимо дали сте имали цел за намаляване на теглото или изграждане на електричество, е от ключово значение да включите всяка аеробна и тегло или електричество в режима на упражнения.
В крайна сметка обаче начинът, по който сте разписани на разписанието си на тренировъчни процедури и това, което правите за тренировъчните съчетания, идва точно до това, което се наслаждавате на най -много, казва Флорес. Ако мразите hiit, предайте го. Ако обожавате танците и колоезденето, преминете за това. Намирането на наслада от упражненията ви ще ви поддържа идването на върнат за по -голяма пот и ще доведе до резултати.

Какво да правя за кардио тренировки:
Нека да видим какво оборудване използва професионалните фитнес зали за изграждане на кардио зона!

Американската сърдечна асоциация препоръчва сто петдесет минути умерена дълбочина, съответстващо на седмицата (това е пет, 30-минутни тренировъчни процедури) или седемдесет и пет минути, пълен с живот, съответстващ на седмицата. Работата в тази степен позволява да държите вашето коронарно сърце полезно едновременно с това, че ви помага да се борите с различни ситуации като диабет. Плюс това, той позволява да повдигнете ума си характеристика и нрав и да подобрява здравето на костите ви.
Ако оперирате 3 дни в седмицата, целта на вашите аеробни тренировки да бъде по -голяма, казва Ханкок. "Колкото повече е дълбочината, толкова по -кратък е периодът на тренировката", казва той. "Ако трябва да картини за по -дълго време, преминете на намаляване на дълбочината."
Точно това, което правите за аеробичния веднъж, идва точно до това, което искате да правите, казва Ханкок. Независимо дали това е танци, колоездене, бягане, изкачване или пеша нагоре и надолу по стъпалата към сградата на вашата етажна собственост - ако тя увеличи вашата такса за коронарна сърце, тогава тя се счита за аеробно.
Ханкок и Флорес са съгласни, че максималните зелени и мощни тренировки са HIIT и табета. Tabata е по -голям тежък модел на HIIT, който може да бъде завършен без или с тежести. Тя включва работа за 20 секунди, почистване за 10 и повторение за 8 общи кръга.
Елитни спортисти използват образованието за езиково програмиране в продължение на много години, за да подобрят цялостното си представяне и с точна причина. Докато пеша продължава да бъде най-добрата аеробна тренировка, C Програмиране Езиковото образование прави това, което пеша не може: той дава на всяко кардио и анаеробни упражнения. С различни думи, табетата и HIIT могат да изгарят мазнини, да подобрят коронарното сърце и белодробните характеристики и да конструират мускулите наведнъж.
Тъй като оперирате толкова трудни чрез съчетания на HIIT за тренировка, можете без затруднения да картините на силна пот за 25 до 30 минути. ?Най-важното е, че трябва да размислите върху разглеждането на HIIT като опериране в шипове на опит, които ви отвеждат до това [неудобно] чувство, след което давате самодостатъчното си изцеление, за да копирате усилията“, казва Ханкок.

Какво да правя за силови тренировки:
Вижте какво оборудване се предлага в зоната на сила на професионалните фитнес зали?

Можете да направите горен, долен или тотален фокус върху тялото си върху силните си тренировъчни дни. За да извлечете максимума от силовите си тренировки, Флорес предлага две 30-минутни тренировки, които са насочени към цялото тяло и включват сложни движения-тези упражнения, които работят на няколко мускули наведнъж.

?Докато получите монтьор, се стрежете да увеличите обема на вашата сесия, което означава увеличаване на използваното тегло и общите повторения на упражнения“, казва Флорес. Непрекъснато напредването по този начин ще доведе до по -добри печалби от сила и строено изграждане на мускули.
Ако имате повече дни за сила и искате да го разбиете (особено ако искате да изградите мускули), можете да направите ден на горната част на тялото и долен ден на тялото, което Hancock предлага.
В тези дни на горната част на тялото помислете за упражнения за натискане и издърпване, казва Ханкок. Push Moves включват лицеви опори, преси от гърдите или мухи на гърдите. Упражненията за издърпване включват редове, издърпвания, падане на лат и плувци или супермени. Можете също така да се смесвате в бицепс и трицепси, които се движат в наши дни, казва Ханкок. За деня на долната част на тялото помислете за правене на клекове, бели и шарнирни упражнения, като мъртви лифтове, предполага той.

Каква е разликата между машина на Смит и безплатни тежести на клекове?

Hack Squat или Barbell клек, кой е ?Силата на краля на краката“?

Кога да отнеме дни за почивка:

Позволяването на поне един или дни на релакс е от решаващо значение, за да позволите на вашата рамка да се подобри и да се възстанови. Hancock препоръчва да изучавате вашата такса за покой на коронарната сърце (RHR), така че да можете да видите, докато сте абсолютно възстановени и насочени за справяне с последвалата сферия на упражненията.
Повечето здравни проследяващи и смарт часовници ще музикарат коронарна такса за сърце и ще излязат с представа за вашата такса за почивка. Вашата RHR е обхвата от случаи, които вашите коронарни сърца бие, докато сте на релакс. Нисък RHR начин, по който вашето коронарно сърце изпомпва допълнителна кръв с много по -малко усилия. Това е изключителен сигнал, който ставате по -здрави и коронарното ви сърце става все по -силно.
Ако проследявате RHR редовно, можете да сте наясно, че той остава умножен с часове или може би дни след енергична тренировка. Това е всеки ден, но в случай, че вашият RHR е пет удара според минута (BPM) или допълнително над типичния ви RHR, тогава ще се претренирате. Вземете всеки друг ден за релаксация и изчакайте, докато RHR се върне към ежедневната си такса по -рано, отколкото отново да се насочите към фитнеса.
Докато дните на релаксация предполагат време без работа от аеробни и сила, това не предполага, че трябва да правите без съмнение нищо. Използвайте дните си за релаксация за валцуване на пяна, разтягане или извършване на леко движение като разходка през блока, за да изтече кръвта си, казва Ханкок.
"Това е приблизително активно се грижи за вашата рамка, така че да можете да полагате усилия, които да ръководят целите ви, независимо дали наистина става все по -силен, конструирането на стройни мускули, приспособяването или натоварването на теглото", казва той. "От решаващо значение е хората да обърнат внимание на нашите тела и е критично, което го смесвате и включително разнообразие."
Ако обожавате бягането, продължавате да се налага да се представяте в няколко кръстосани тренировки. Ако обожавате повдигането на големи тежести, продължавате да се налага да получавате таксата си за коронарна сърце с допълнителна аеробна. "Телата ни трябва да съответстват на стресорите, така че е от решаващо значение да се комбинират тези стресори, за да се запази трансформирането на рамката", казва той.