Tant l’exercici aeròbic com anaeròbic ha de ser una part important de la vostra rutina d’exercicis. Poden proporcionar beneficis per a la salut i ajudar -vos a mantenir -vos sa. La diferència entre ells és la forma en què el cos utilitza energia per fer -les.

Què és l'exercici aeròbic?

L’exercici aeròbic se centra en la millora de la funció cardiopulmonar. La paraula "aeròbica" significa "amb oxigen", ja que aquest tipus d'exercici és alimentat per l'oxigen que obté de la respiració.
Quan feu exercici, els músculs necessiten més oxigen per mantenir-se en moviment i la capacitat de transport de l’oxigen de la vostra sang s’aixeca gradualment per coincidir amb la intensitat del vostre exercici, cosa que fa que la freqüència cardíaca augmenti i la respiració s’aprofundi i s’acceleri. Al mateix temps, l’entrenament aeròbic amplia els petits vasos sanguinis per lliurar més oxigen als vostres grups musculars més grans, com ara els bra?os, les cames i els malucs.
Quan feu exercici aeròbic, haureu d’apuntar -vos almenys a 30 minuts o més d’activitat. Aquesta activitat inclou un moviment repetitiu i continu.

Tipus d’exercicis aeròbics

El més probable és que ja estigui familiaritzat amb alguns exemples d’exercicis aeròbics. Els experts us recomanen que feu aquest tipus d’exercicis durant almenys mitja hora, de tres a set vegades cada setmana. Els exercicis aeròbics inclouen:

?Córrer o trotar
?Caminar, sobretot a un ritme ràpid
?Natació
?Rem
?Ciclisme o bicicleta
?Corda saltant
?Pas aeròbic pas
?Esquiar
?Pujada d’escala
?Ballar
?Utilitzant màquines de cardio com una cinta rodant o el·líptica

Si tot just comenceu amb cardio o si no heu exercit durant un temps, comenceu lentament. Escalfeu -vos de 5 a 10 minuts, agafant el ritme a mesura que aneu. Després de l'escalfament, apunta almenys 5 minuts d'activitat seleccionada. Cada dia, afegiu una mica de temps a la vostra rutina d’entrenament, agafant el ritme a mesura que aneu. Assegureu-vos d’incloure períodes de refrigeració, com ara caminar o estirar.

Què és l'exercici anaeròbic?

L’exercici anaeròbic es basa principalment en la ruptura de l’energia emmagatzemada dins dels músculs en lloc del subministrament d’oxigen durant l’exercici. A diferència de l’exercici aeròbic, que és l’exercici continu, l’exercici anaeròbic és de curta durada a nivells d’alta intensitat, i sovint utilitza fibres musculars que poden contractar ràpidament per a ràfegues curtes d’exercici d’alta intensitat.
L’exercici anaeròbic es basa principalment en la ruptura de l’energia emmagatzemada dins dels músculs en lloc del subministrament d’oxigen durant l’exercici. A diferència de l’exercici aeròbic continu, l’exercici anaeròbic és de curta durada a nivells d’alta intensitat, i sovint utilitza fibres musculars que poden contractar ràpidament per a ràfegues curtes d’exercici d’alta intensitat.
Generalment, l’exercici anaeròbic no ha de superar dos a tres minuts, ja que els músculs es cansaran, es debilitaran i necessitaran descans. Els intervals permeten als músculs relaxar -se i permetre als exercicis ajustar la respiració. Un cop finalitzat, podeu passar de la fase de descans a l'exercici aeròbic.
Exercicis anaeròbics per intentar incloure esprint, halterofília, salt alt i entrenament d’interval d’intensitat d’alta intensitat. Aquests exercicis es recomana augmentar la mida i la for?a muscular mentre creen un "efecte posterior". Conegut oficialment com a consum excessiu d’oxigen després de l’exercici (EPOC), Afterburn ajuda a cremar més calories després d’activitats intenses.

Tipus d'exercicis anaeròbics

L’objectiu principal de l’exercici anaeròbic és augmentar la massa muscular. Després d’un període d’entrenament continuat, la vostra for?a muscular i la vostra massa es milloraran efica?ment a través d’estiraments, contracció i danys durant l’entrenament.
Entre els exemples d'exercicis anaeròbics són:

?Formació a intervals d’alta intensitat (HIIT)
?Halterofília
?Calistenica, com ara salts i squats
?Plyometrics

Quan feu exercici anaeròbic, empenyeu el cos a treballar al vostre màxim nivell d’esfor?. Qualsevol activitat a aquest nivell que no porti oxigen als músculs es considera anaeròbica.
Per iniciar un entrenament anaeròbic, com ara l’halteritat, escalfar -se durant 5 minuts, caminant, estirant -se o trotar. Comenceu primer treballant els grans grups musculars, com els bra?os i les cames.
Feu 1 a 3 conjunts de 8 a 15 repeticions. Els pesos que escolliu han de ser prou pesats perquè, per última repetició, els músculs estan preparats per aturar -se. Trieu de vuit a deu exercicis diferents per fer. Després, refredeu -vos estirant.
Beneficis per a la salut de l’exercici aeròbic
El benefici més important de l’exercici aeròbic és l’efecte sobre la salut cardiovascular. L’exercici aeròbic regular pot fer que el cor i els pulmons siguin més forts i s’ha demostrat que impedeix que les malalties del cor fins a un cert punt.
Al mateix temps, l'exercici aeròbic pot reduir les possibilitats de desenvolupar altres malalties, incloses:

?Càncer
?Diabetes
?Osteoporosi
?Obesitat
?Pressió arterial alta
?Cotxe
?Síndrome metabòl(fā)ica

L’exercici aeròbic també us pot ajudar a gestionar el vostre pes, ajudant -vos a mantenir o a perdre pes a més d’una dieta saludable. També pot millorar el vostre estat d’ànim i, quan feu exercici, el vostre cos allibera endorfines: productes químics al cervell que us fan sentir relaxat, cosa que us pot ajudar a relaxar -vos i possiblement conduir a un millor son.

Beneficis per a la salut de l’exercici anaeròbic

Tot i que el major benefici de l’exercici anaeròbic és augmentar la massa muscular, també crema calories i millora la forma cardiovascular.
L’entrenament regular de resistència, com ara l’aixecament de pesos, us pot ajudar a augmentar la massa i la densitat òssies, ajudant -vos a refor?ar els ossos a mesura que envelleixes. L’entrenament de resistència també pot millorar el control del sucre en sang, ajudant el cos a utilitzar la insulina i el sucre en sang de manera més eficient. Per descomptat, l'exercici anaeròbic també pot fer -vos sentir bé.