Nii aeroobsed kui ka anaeroobsed treeningud peaksid olema teie treeningrutiini oluline osa. Need v?ivad pakkuda kasu tervisele ja aidata teil tervena püsida. Erinevus nende vahel on viis, kuidas keha nende tegemiseks energiat kasutab.

Mis on aeroobne treening?

Aeroobne treening keskendub kardiopulmonaalse funktsiooni suurendamisele. S?na "aeroobne" t?hendab "hapnikuga", kuna seda tüüpi treeninguid ?hutab hingamisest saadav hapnik.
Treenimisel vajavad teie lihased liikumise püsimiseks rohkem hapnikku ja vere hapniku kandmise v?ime t?useb j?rk-j?rgult, et see vastaks treeningu intensiivsusele, mis p?hjustab teie pulsi t?usu ja hingamise süvenemiseks ja kiirenemiseks. Samal ajal laiendab aeroobne treenimine v?ikeseid veresooned, et tarnida rohkem hapnikku teie suurematele lihasrühmadele, nagu k?ed, jalad ja puusad.
Aeroobse treeningu tegemisel peaksite püüdma v?hemalt 30 minutit v?i rohkem tegevusi. See tegevus h?lmab korduvat, pidevat liikumist.

Aeroobsete harjutuste tüübid

V?imalik, et olete tuttav juba m?ne n?itega aeroobsetest harjutustest. Eksperdid soovitavad teil seda tüüpi harjutusi teha v?hemalt pool tundi, kolm kuni seitse korda n?dalas. Aeroobsed harjutused h?lmavad:

?Jooksmine v?i s?rkimine
?Jalutusk?ik, eriti hoogsas tempos
?Ujumine
?S?udmine
?Jalgrattas?it v?i jalgrattas?it
?Hüppav k?is
?Astmeline aeroobika
?Suusatamine
?Trepp ronimine
?Tantsimine
?Kasutades kardiomasinaid nagu jooksulint v?i elliptiline

Kui alustate just kardioga v?i kui te pole m?nda aega treeninud, alustage aeglaselt. Soojendage 5–10 minutit, korjates tempo, kui l?hete. P?rast soojenemist püüdke v?hemalt 5 minutit valitud tegevust. Lisage iga p?ev oma treeningrutiinile natuke aega, korjates tempot. Lisage kindlasti jahutusperioodid, n?iteks k?ndimine v?i venitamine.

Mis on anaeroobne harjutus?

Anaeroobne treening tugineb peamiselt lihastesse ladustatud energia lagunemisest, mitte hapniku tarnimisest treeningu ajal. Erinevalt aeroobsest treeningust, mis on pidev treening, on anaeroobne treening lühiajaline k?rge intensiivsusega ja sageli kasutab see lihaskiude, mis v?ivad kiiresti kokku t?mmata suure intensiivsusega treeningu lühikeste purskete jaoks.
Anaeroobne treening tugineb peamiselt lihastesse ladustatud energia lagunemisest, mitte hapniku tarnimisest treeningu ajal. Erinevalt pidevast aeroobsest treeningust on anaeroobne treening lühiajaline k?rge intensiivsusega ja sageli kasutab see lihaskiude, mis v?ivad kiiresti kokku t?mmata, et lühikese intensiivsusega treeninguid teha.
üldiselt ei tohiks anaeroobne treening ületada kaks kuni kolm minutit, kuna lihased v?sivad, n?rgenevad ja vajavad puhata. Intervallid v?imaldavad lihastel l?dvestuda ja treenijatel oma hingamist kohandada. P?rast valmimist saate puhkefaasilt üle minna aeroobsele treeningule.
Anaeroobsed harjutused, mis proovivad lisada sprindi, raskuste t?stmise, k?rgushüppe ja k?rge intensiivsusega intervalltreeninguid. Neid harjutusi on soovitatav suurendada lihaste suurust ja tugevust, luues samal ajal "j?relp?letuse efekti". Ametlikult tuntud kui liigse treeninguj?rgse hapniku tarbimine (EPOC), aitab p?rast intensiivset aktiivsust p?letada rohkem kaloreid.

Anaeroobsete harjutuste tüübid

Anaeroobse treeningu peamine eesm?rk on suurendada lihasmassi. P?rast pidevat treeningut paranevad teie lihasj?u ja mass treeningu ajal venitamise, kokkut?mbumise ja kahjustuste kaudu t?husalt.
Anaeroobsete harjutuste n?ideteks on j?rgmine:

?Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
?Raskuste t?stmine
?Calisthenics, n?iteks hüpped ja kükid
?Plyomeetria

Kui teete anaeroobset treeningut, lükkate oma keha t??le k?rgeimal tasemel. Mis tahes aktiivsust sellel tasemel, mis ei kanna lihastesse hapnikku, peetakse anaeroobseks.
Anaeroobse treeningu alustamiseks, n?iteks raskuste t?stmine, soojendage 5 minutit, kas k?ndimine, venitamine v?i s?rkimine. Alustage k?igepealt oma suurte lihasrühmade t??tamisega, nagu k?ed ja jalad.
Tehke 1 kuni 3 komplekti 8–15 kordust. Teie valitud kaalud peaksid olema piisavalt rasked, et viimase korduse abil on teie lihased valmis peatuma. Valige kaheksa kuni kümme erinevat harjutust. P?rast seda jahutage venitades.
Aeroobse treeningu tervisele kasu
Aeroobse treeningu k?ige olulisem eelis on m?ju südame -veresoonkonna tervisele. Regulaarne aeroobne treening v?ib muuta teie südame ja kopsud tugevamaks ning on n?idatud, et see takistab südamehaigusi teatud m??ral.
Samal ajal v?ib aeroobne treening v?hendada teie v?imalusi muude haiguste tekkeks, sealhulgas::

?V?hk
?Diabeet
?Osteoporoos
?Rasvumine
?K?rge verer?hk
?L??k
?Metaboolne sündroom

Aeroobne treening v?ib aidata teil ka oma kehakaalu hallata, aidates teil lisaks tervislikule toitumisele ka kaalu s?ilitada v?i kaotada. See v?ib ka teie tuju parandada ja treenides vabastab keha endorfiinid - ajus olevad kemikaalid, mis muudavad teid l?dvestunuks, mis aitab teil l??gastuda ja v?ib -olla viia parema magamiseni.

Anaeroobse treeningu tervisele kasu

Ehkki anaeroobse treeningu suurim eelis on lihasmassi suurendamine, p?letab see ka kaloreid ja parandab südame -veresoonkonna sobivust.
Regulaarne vastupidavuskoolitus, n?iteks raskuste t?stmine, v?ib aidata teil suurendada luumassi ja tihedust, aidates teil vananedes oma luid tugevdada. Vastupidavuse treenimine v?ib parandada ka veresuhkru kontrolli, aidates teie kehal t?husamalt kasutada insuliini ja veresuhkrut. Muidugi v?ib anaeroobne treening ka teid h?sti tunda.