Kuidas alustada korraliku sobivusega?

Ideaalis, kui peate oma standardset sobivust ja tervist parandama, peate eesm?rgiks umbes 5 p?eva n?dalas treenimiseks, kuningas Hancock, ACSM-CPT, SWEE 2 EdukoolitajaNeou, Tervise voogesituse teenus, r??gib tervisele. See k?laks t?en?oliselt palju, kuid nüüd ei pea enam iga p?ev olema intensiivne ja teie treeningrutiinid v?ivad olla l?plikud kuni 30 minutit.
See, kui regulaarselt v?lja m?tlete, tugineb teile tervisega ja ka teie k?ttesaadava ajaga. Kui olete n?iteks trenni tegemisel uus, alustage v?iksema eesm?rgiga, n?iteks 10 000 sammuga jalgsi p?rastl?unal v?hemalt 5 p?eva n?dalas. V?i juhuks, kui teie ajakava lihtsalt ei luba 5 p?eva jooksul treenida n?dalas, eesm?rki 3 p?evaks ja m?rgata, kas saaksite klassid pisut intensiivsemaks muuta.
Lisaks peate vahetama, milliseid treeningrutiini stiile teete 5 p?evaga. Kui saaksite, siis 2 v?i 3 p?eva aeroobset ja kulutage vastupidist v?i 3 p?eva elektrikoolitusele.
Kui teete n?dala jooksul v?hem treeningrutiine, v?ite ühe p?eva jooksul elektrit ja aeroobset segada (m?elge: 20-minutiline s?rk, mida t?heldatakse 25-minutise kaalukoolituse vahendite abil). Ka suure süva C-keele koolitus (HIIT) v?i vooluringi treeningrutiinid v?ivad aidata ?igel ajal tagasip??rdumist, isegi kui see on sellegipoolest suure higiseansi andmine, teatab Kristian Flores, CSC-d, NYC-i p?him?tteliselt t?ielikult p?hinev elektri- ja konditsioneeritreener, Health.
Ja isegi kui on ahvatlev usaldada, et ainulaadsed terviseunistused s?ltuvad ühest omalaadsest treeningrutiinist, s?ilitage seda: kas teil on kaalude v?hendamise v?i elektrienergia loomise eesm?rk v?i mitte, on v?tmet?htsusega kaasata iga aeroobne ja kaalu v?i elektri koolis koolitusre?iimi.
L?ppkokkuv?ttes j?uab treeningurutiinide ajakava ja see, mida teete treeningu rutiinide jaoks, kuni selleni, mida te k?ige rohkem naudite, v?idab Flores. Kui vihkate HIIT -i, siis m??duge sellest. Kui jumaldate tantsimist ja jalgrattaga s?itmist, andke see ?ra. Treeningule r??mu leidmine hoiab, et tulete tagasi suurema higi saamiseks ja p?hjustavad tulemusi.

Mida teha kardiotreeningute jaoks:
Vaatame, milliseid seadmeid professionaalsed spordisaalid kardiov??ndi ehitamiseks kasutavad!

American Heart Association soovitab sada viiskümmend minutit m??dukat sügavat ajaviidet, mis on koosk?las n?dalaga (see on viis, 30-minutilist treeningrutiini) v?i seitsekümmend viis minutit Full of Life Plantime, mis on koosk?las n?dalaga. Sellisel m??ral treenimine v?imaldab teie koronaarsüdame tervislikult hoida samal ajal, kui aidates teil v?idelda erinevate olukordade, n?iteks diabeediga. Lisaks v?imaldab see t?sta teie m?istust iseloomulikku ja tuju ning parandab teie luude tervist.
Kui tegutsete 3 p?eva n?dalas, on Aeroobse treeningu rutiini eesm?rk raskem, v?idab Hancock. "Mida rohkem sügavust, seda lühem on treeningu periood," ütleb ta. "Kui teil on vaja maalinguid kauem, m??duge v?henemise sügavusel."
Hancock ütleb, et t?pselt see, mida te aeroobse jaoks veel kord teete. üksk?ik, kas see on tantsimine, jalgrattaga s?itmine, jooksmine, ronimine v?i jalgsi üles ja alla oma korterelamu hoonesse üles ja alla - kui see suurendab teie p?rgarteri südametasusid, siis loetakse see aeroobseks.
Hancock ja Flores n?ustuvad, et maksimaalne roheline ja v?imsad treeningrutiinid on HIIT ja Tabata. Tabata on HIIT -i suurem raske mudel, mis v?ib olla l?pule viidud ilma raskusteta. See h?lmab 20 sekundit v?lja t??tamist, puhkamist 10 -le ja korrata 8 üldist vooru.
Eliitsportlased on C -programmeerimiskeeleharidust aastaid kasutanud, et parandada oma üldist tulemuslikkust ja t?pse p?hjusega. Kui jalgsi on j?tkuvalt tipptasemel aeroobne treening, teeb C programmeerimiskeeleharidus seda, mida jalgsi ei saa: see annab iga kardio ja anaeroobse treeningu. Erinevate s?nadega v?ivad Tabata ja HIIT rasva p?letada, südame isheemia ja kopsuomaduste suurendamist ning lihaseid korraga konstrueerida.
Kuna t??tate nii raskete treeningurutiinide kaudu, v?iksite ilma raskusteta tugeva higi maalimata 25–30 minutiga. "K?ige t?htsam on see, et peate kaaluma HIIT-i kaalumist kui katsetes, mis viivad teid sellesse [ebamugavasse] tundesse, mille j?rel annate oma iseseisva tervenemise oma pingutuste kopeerimiseks," r??gib Hancock.

Mida teha j?utreeningute jaoks:
Vaadake, millised seadmed on professionaalsete spordisaalide tugevusv??ndis saadaval?

Saate teha ülemise, alumise v?i kogu kogu keskendumise oma j?utreeningu p?evadele. J?utreeningutest maksimaalselt kasu saamiseks soovitab Flores kahte 30-minutilist treeningut, mis on suunatud kogu kehale ja h?lmavad liitliikumisi-need harjutused, mis t??tavad korraga mitut lihast.

"Kui olete sobivaks saanud, on eesm?rk suurendada oma sessiooni mahtu, mis t?hendab kasutatud kaalu suurendamist ja koguharjutuse koguarvu," ütleb Flores. Sel viisil pidevalt edasiliikumine toob kaasa parema tugevuse ja k?hna lihaste suurendamise.
Kui teil on rohkem p?evi j?u saamiseks ja soovite selle lahti murda (eriti kui soovite lihaseid ehitada), saate teha ülakeha p?eva ja alakeha p?eva, mida Hancock soovitab.
Neil ülakeha p?evadel m?elge t?uke- ja t?mbeharjutustele, v?idab Hancock. Lülitamiskujud h?lmavad push-up, rindkere pressisid v?i rindkerek?rbseid. T?mbeharjutuste hulka kuuluvad read, t?mbe, lati t?mbe- ja ujujad v?i supermehed. Hancock v?idab, et saate nendel p?evadel segada ka biitsepsi ja triitsepsi k?iku. Alamkeha p?eva jaoks m?elge kükkide, lungede ja liigendharjutuste tegemisele, nagu surnukehad, soovitab ta.

Mis vahe on Smithi masina ja kükitajate vabade raskuste vahel?

HACK SKAT v?i BARBELL SKAT, mis on “Jala tugevuse kuningas”?

Millal puhkep?evi teha:

V?hemalt ühe v?i p?eva l?dvestamise v?imaldamine on kriitilise t?htsusega, et teie raami saaks paremaks ja taastada. Hancock soovitab uurida teie puhkeolevat südamehaigust (RHR), et saaksite n?ha, kui olete absoluutselt taastunud ja valmis sellele j?rgneva treeningu sf??rilise sf??ri lahendamiseks.
Enamik tervisej?lgijaid ja nutikellasid saab muusikatüübiv??rtuse ja tulevad ülevaate teie puhketasust. Teie RHR on juhtumite valik, mida teie p?rgarteri südames l??b, kui olete l??gastumisel. Madal RHR -viis, et teie p?rgarteri süda pumpab lisa verd palju v?hem vaevaga. See on erakordne signaal, mis muutute tervislikumaks, ja teie p?rgarteri süda tugevneb.
Kui j?lgite oma RHR -i regulaarselt, v?ite olla teadlik, et see j??b mitu tundi v?i v?ib -olla p?evi p?rast energilist treeningut. See on iga p?ev, kuid juhuks, kui teie RHR on viis l??ki vastavalt minutile (BPM) v?i ekstra teie tüüpilisest RHR -ist, siis saate ületreeningu. V?tke m?ni muu l??gastusp?ev ja oodake, kuni teie RHR naaseb oma igap?evase l?ivuni varem kui uuesti j?usaali suundumine.
Kuigi l??gastusp?evad soovitavad aega ilma t??ta aeroobsest ja j?ust, ei viita see, et peate tegemata tegemata midagi. Hancock teatas, et kasutage oma l??gastusp?evi vahu veeremiseks, venitamiseks v?i mahe liikumiseks nagu jalutusk?ik üle ploki, v?idab Hancock.
"See hoolitseb teie kaadri eest aktiivselt, et saaksite oma eesm?rke suunavaid j?upingutusi teha, olenemata sellest, kas see muutub tugevaks, ehitatakse k?hnad lihased, sobivad v?i langevad kaalu," ütleb ta. "On kriitiline, et inimesed p??raksid meie kehale t?helepanu ja on kriitilise t?htsusega, mida te selle segate ja sordi."
Kui jumaldate jooksmist, peate j?tkuvalt esinema m?ne risttreeninguga. Kui jumaldate raskete raskuste t?stmist, peate j?tkuvalt oma koronaarse südametasu suurendama t?iendava aeroobse. "Meie keha peaks vastama stressoritele, seet?ttu on kriitiline ühendada stressorid kaadri muutmise s?ilitamiseks," ütleb ta.