Osasun hobea lortzeko zure entrenamenduak maximizatzea ariketa eta immunitatearen arteko lotura ulertzea bezain erraza da. Estresaren kudeaketa eta dieta orekatua garrantzitsuak dira zure sistema immunologikoa bultzatzeko, baina ariketak funtsezko eginkizuna du. Nekatuta sentitu arren, gorputzak aldizka mugitzeak tresna indartsua eman dezake infekzioei aurre egiteko. Hala ere, garrantzitsua da aipatzea ariketa guztiek ez dutela zure sistema immunologikoan eragin bera izatea. Horregatik, ariketaren eragina immunitate-sisteman ikasi duten adituekin kontsultatu dugu eta zure ikuspegiak zurekin partekatu nahi ditugu.

Nola bultzatzen du ariketa zure sistema immunologikoa?

Ariketa zure ongizate mentala izateaz gain, zure sistema immunologikoa izateaz gain, 2019an egindako aldizkarian argitaratutako berrikuspen zientifikoaren arabera, jarduera fisikoak, batez ere, ordubete baino gutxiago irauten duen intentsitate handiko ariketak eta intentsitate immunologikoa areagotu dezake, gaixotasun arriskua murriztea eta hantura maila txikiagoa izatea. David Nieman, Drph, David Nieman, Drph-eko irakasleak, Unibertsitateko Giza Errendimenduko Laborategiko zuzendariak.

Erregulartasunarekin immunitatea hobetua

Ariketak eragin positiboa du zure sistema immunologikoan, aldi baterako ez ezik, metagarria ere bada. Ariketa egitean zure sistema immunologikoaren berehalako erantzunak ordu batzuk iraun ditzake, baina ariketa koherentea eta erregularrak denboran zehar zure erantzun immunologikoa hobetu dezake. Izan ere, Nieman doktoreak eta bere taldeak egindako ikerketa batek erakutsi zuen astean bost edo gehiagoko ariketa aerobikoan parte hartzeak goiko arnasbideen infekzioen intzidentzia% 40 baino gehiago murriztu dezakeela 12 asteetan. Beraz, zure eguneroko ariketa txertatzea modu eraginkorra izan daiteke zure immunitatea hobetzeko eta osasun orokorra mantentzeko.

Gauza bera gertatzen da zure sistema immunologikorako. Ariketa erregularrak zure osasun eta ongizate orokorrean eragin iraunkorra eman dezake. Kirol Medikuntzako Britainia Handiko ikertzaileek aurkitu zuten jarduera fisiko koherentea infekzio arriskua jaitsi ez ezik, Covid-19ren larritasuna eta ospitaleratzeko edo heriotzarako probabilitatea ere. Etxe koherentea bezala, koherentzialki aktibo dagoen bizimodua immunitate-funtzioa eta osasun orokorra hobetzea ekar dezake. Beraz, egin zure egunerokoaren zati bat eta ikusi zure sistema immunologikoan eta ongizate orokorrean izan ditzakeen eragin positiboak.

"Ariketa zure sistema immunologikorako etxeko garbiketa modu gisa jokatzen du, zure gorputza patruila eta bakterioak eta birusak hautemateko eta hautemateko aukera emanez", adierazi du Nieman doktoreak. Ezin da noizean behin bakarrik ariketa egin eta gaixotasunekiko erresistentzia duen sistema immunologikoa izatea espero da. Jarduera fisikoa aldian-aldian, zure sistema immunologikoa hobeto hornituta dago gaixotasuna eragiten duten germenak desagertzeko.

Hori egia da adinean bezala. Ariketa erregularrak zure sistema immunologikoa sendo mantentzen lagun dezake, zure adina edozein dela ere. Beraz, inoiz ez da berandu zure eguneroko errutinaren zati bat egiten hasteko sistema immunologiko osasuntsu bat eta ongizate orokorra lortzeko.

Zein da immunitatea hobetzeko ariketa mota eraginkorrena?

Hala ere, garrantzitsua da aipatzea ariketa mota guztiak ez direla sistema immunologikoan duten eraginetan. Ariketa aerobikoa, esaterako, oinez, korrika edo bizikletan ibiltzea, ariketa eta immunitatearen arteko erlazioa aztertzen ari diren azterketa gehienak izan dira, Nieman doktoreak barne. Ikerketa gehiago behar den bitartean immunitatea bultzatzeko ariketa mota egokiena zehazteko, jarduera aerobiko moderatu eta indartsu eta indartsuz aldian-aldian sistema immunologikoan eragin positiboa izan dela erakutsi da.

- Oinez

Ariketaren bidez zure sistema immunologikoa bultzatzeko interesa baduzu, garrantzitsua da intentsitate moderatua mantentzea. Nieman doktorearen arabera, milia bakoitzeko 15 minutu inguruko erritmoan ibiltzea helburu ona da. Erritmo honek zelula immunologikoak zirkulazioan kontratatzen lagunduko du eta horrek zure osasun orokorra hobetu dezake. Beste ariketa mota batzuetarako, korrika edo txirrindularitza bezala, zure bihotz-tasa gehieneko% 70 inguru iristea da. Intentsitate maila hori immunitatea handitzeko eraginkorra dela erakutsi da. Hala ere, garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta ez zaitez gogorra bultza egitea, batez ere ariketa egiten hasi edo azpiko osasun baldintzak izaten hasi bazara.

- hiit entrenamenduak

Intentsitate handiko tarteen prestakuntzaren (HIIT) inpaktuari buruzko zientzia mugatua da. Zenbait ikerketek iradoki dute HIITek immunitate-funtzioa hobetu dezakeela, beste batzuek ez dute inolako eraginik aurkitu. Artritisko gaixoei zuzendutako "Artritis Research & Terapia" aldizkarian argitaratutako 2018ko ikerketa. Hiit-ek immunitatea indartu zezakeela aurkitu zuen. Hala ere, 2014ko "Hanturaren Ikerketa Aldizkarian" azterlanak aurkitu du HIIT entrenamenduak ez direla immunitatea jaisten.

Oro har, Neiman doktorearen arabera, litekeena da tarteen entrenamenduek zure immunitatearentzat seguruak izatea. "Gure gorputzak bizkarralde honetara ohituta daude, ordu batzuetan ere, intentsitate handiko ariketa ez duten bitartean", esan du Neiman doktoreak.

- Indarraren prestakuntza

Gainera, indarra prestatzeko programa bat hasten ari bazara, hobe da pisu arinagoekin hastea eta lesio arriskua murrizteko formulario egokian oinarritzea da. Zure indarra eta erresistentzia areagotu ahala, zure entrenamenduaren pisua eta intentsitatea pixkanaka handitu ditzakezu. Edozein motatako ariketan gertatzen den bezala, garrantzitsua da zure gorputza entzutea eta atseden egunak behar dituzun bitartean.

Oro har, ariketaren bidez zure sistema immunologikoa bultzatzeko gakoa koherentzia eta barietatea da. Oso biribildutako ariketa programa, jarduera aerobikoaren, indarraren prestakuntzaren eta luzatzeak zure osasun orokorra hobetzen lagun dezake eta gaixotasun arriskua murrizten lagun dezake. Hala ere, garrantzitsua da kontuan izatea bakarrik ariketa fisikoa ez dela gaixotasunaren aurkako bermea, eta emaitza onenak lortzeko dieta egokia eta estresa kudeatzeko teknikekin konbinatu behar da.

# Zein motatako fitness ekipamendu erabilgarri daude?