Maksimiziranje treninga za bolje zdravlje jednostavno je kao i razumijevanje veze izme?u vje?banja i imuniteta. Upravljanje stresom i uravnote?ena prehrana va?ni su za ja?anje va?eg imunolo?kog sustava, ali vje?banje tako?er igra klju?nu ulogu. Unato? osje?aju iscrpljenosti, redovito pomicanje tijela mo?e pru?iti mo?an alat za borbu protiv infekcija. Me?utim, va?no je napomenuti da nisu sve vje?be isti utjecali na va? imunolo?ki sustav. Zbog toga smo se savjetovali sa stru?njacima koji su prou?avali utjecaj vje?be na imunolo?ki sustav i ?eljeli bismo podijeliti njihov uvid s vama.

Kako vje?banje pove?ava va? imunolo?ki sustav?

Vje?ba ne samo da koristi va?em mentalnom blagostanju, ve? i pove?ava va? imunolo?ki sustav, prema znanstvenom pregledu objavljenom u ?asopisu The Journal of Sport and Health Science u 2019. godini. Pregled je utvrdio da tjelesna aktivnost, posebno umjerene do visoke intenzitetne vje?be koje traju manje od sat vremena, mo?e pove?ati imunolo?ki odgovor, smanjiti rizik od bolesti i smanjenje razine upale. Vode?i autor studije, David Nieman, DRPH, profesor na odjelu za biologiju na Dr?avnom sveu?ili?tu Appalachian i direktor Sveu?ili?nog laboratorija za performanse sveu?ili?ta, objasnio je da je broj imunolo?kih stanica u tijelu ograni?en i da imaju tendenciju da ?ive u limfoidnim tkivima i orguljama, poput Spelenca, koji poma?u u borbi protiv virusa, i bakterijskih.

Pobolj?ani imunitet s pravilno??u

Vje?ba ima pozitivan utjecaj na va? imunolo?ki sustav, ?to nije samo privremeno, ve? i kumulativno. Neposredni odgovor va?eg imunolo?kog sustava tijekom vje?banja mo?e trajati nekoliko sati, ali dosljedno i redovito vje?banje mo?e s vremenom pobolj?ati va? imunolo?ki odgovor. U stvari, studija dr. Niemana i njegovog tima pokazala je da uklju?ivanje u aerobne vje?be pet ili vi?e dana u tjednu mo?e smanjiti u?estalost infekcija gornjih di?nih trakta za preko 40% u samo 12 tjedana. Dakle, uklju?ivanje vje?banja u svoju svakodnevnu rutinu mo?e biti u?inkovit na?in za pove?anje va?eg imuniteta i odr?avanje dobrog cjelokupnog zdravlja.

Isto vrijedi i za va? imunolo?ki sustav. Redovito vje?banje mo?e pru?iti trajan utjecaj na va?e cjelokupno zdravlje i dobrobit. Istra?iva?i u British Journal of Sports Medicine otkrili su da konzistentna tjelesna aktivnost ne mo?e samo smanjiti rizik od infekcije, ve? i ozbiljnost Covid-19 i vjerojatnost hospitalizacije ili smrti. Ba? kao i dosljedno ?ista ku?a, dosljedno aktivni na?in ?ivota mo?e dovesti do pobolj?ane imunolo?ke funkcije i cjelokupnog zdravlja. Dakle, u?inite vje?banje dijelom svoje svakodnevne rutine i pogledajte pozitivne u?inke koje mo?e imati na va? imunolo?ki sustav i sveukupno dobrobit.

"Vje?banje djeluje kao oblik vo?enja doma?instva za va? imunolo?ki sustav, omogu?uju?i mu da patrolira va?e tijelo i otkriva i borbu protiv bakterija i virusa", izjavio je dr. Nieman. Nije mogu?e povremeno vje?bati i o?ekivati ??da ?e imati imunolo?ki sustav koji je otporan na bolesti. Redovito sudjeluju?i u fizi?koj aktivnosti, va? je imunolo?ki sustav bolje opremljen za uklanjanje klica koje uzrokuju bolest.

To ostaje istina ?ak i kad starete. Redovito vje?banje mo?e vam pomo?i da va? imunolo?ki sustav bude jak, bez obzira na va?u dob. Dakle, nikad nije kasno za po?etak vje?banja dijelom va?e svakodnevne rutine za zdrav imunolo?ki sustav i cjelokupno blagostanje.

Koja je naju?inkovitija vrsta vje?banja za pobolj?anje imuniteta?

Me?utim, va?no je napomenuti da nisu svi oblici vje?banja jednaki u njihovim u?incima na imunolo?ki sustav. Aerobna vje?ba, poput hodanja, tr?anja ili biciklizma, bila je ?ari?te ve?ine studija koje su ispitivale odnos vje?be i imuniteta, uklju?uju?i one dr. Niemana. Iako je potrebno vi?e istra?ivanja kako bi se utvrdilo optimalnu vrstu vje?banja za ja?anje imuniteta, pokazalo se da redovito uklju?ivanje u umjerenu do energi?nu aerobnu aktivnost ima pozitivan utjecaj na imunolo?ki sustav.

- Hodanje

Ako vas zanima pove?anje imunolo?kog sustava vje?banjem, va?no je odr?ati umjereni intenzitet. Prema dr. Niemanu, hodanje tempom od oko 15 minuta po kilometru dobar je cilj na koji treba ciljati. Ovaj ?e tempo pomo?i regrutovanju imunolo?kih stanica u cirkulaciju, ?to mo?e pobolj?ati va?e cjelokupno zdravlje. Za ostale vrste vje?banja, poput tr?anja ili biciklizma, cilj je dose?i oko 70% va?eg maksimalnog otkucaja srca. Pokazalo se da je ta razina intenziteta u?inkovita u pove?anju imuniteta. Me?utim, va?no je slu?ati svoje tijelo i ne gurati se previ?e naporno, pogotovo ako tek po?injete vje?bati ili imate temeljna zdravstvena stanja.

- HIIT treninzi

Znanost na utjecaj intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) na imunitet je ograni?ena. Neke studije sugeriraju da bi HIIT mogao pobolj?ati imunolo?ku funkciju, dok druge nisu na?li utjecaj. Studija iz 2018. godine objavljena u ?asopisu "Artritis Research & Therapy", koja se usredoto?ila na bolesnike s artritisom, otkrila je da HIIT mo?e pove?ati imunitet. Me?utim, studija iz 2014. godine u "?asopisu za istra?ivanje upale" otkrila je da HIIT treninzi ne spu?taju imunitet.

Op?enito, prema dr. Neimanu, intervalni treninzi vjerojatno ?e biti sigurni za va? imunitet. "Na?a su tijela navikla na ovu prirodu unatrag, ?ak i nekoliko sati, sve dok nije neumoljiva vje?ba visokog intenziteta", rekao je dr. Neiman.

- Trening snage

Uz to, ako tek zapo?injete program treninga snage, najbolje je zapo?eti s lak?im utezima i usredoto?iti se na pravilan oblik kako biste smanjili rizik od ozljede. Kako se va?a snaga i izdr?ljivost pove?avaju, mo?ete postupno pove?avati te?inu i intenzitet svog vje?banja. Kao i kod bilo koje vrste vje?banja, va?no je slu?ati svoje tijelo i po potrebi uzeti dane odmora.

Op?enito, klju? za ja?anje va?eg imunolo?kog sustava vje?banjem je dosljednost i raznolikost. Dobro zaokru?en program vje?banja koji uklju?uje mje?avinu aerobne aktivnosti, treninga snage i istezanja mo?e vam pomo?i pobolj?ati va?e cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od bolesti. Me?utim, va?no je imati na umu da samo vje?banje nije jamstvo protiv bolesti, a treba ga kombinirati sa zdravom prehranom, adekvatnom sna i tehnikama upravljanja stresom za najbolje rezultate.

# Koje su vrste fitness opreme dostupne?