Latihan aerobik dan anaerobik harus menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga Anda. Mereka dapat memberikan manfaat kesehatan dan membantu Anda tetap sehat. Perbedaan di antara mereka adalah cara tubuh Anda menggunakan energi untuk melakukannya.

Apa itu latihan aerobik?

Latihan aerobik berfokus pada peningkatan fungsi kardiopulmoner. Kata "aerobik" berarti "dengan oksigen", karena latihan semacam ini didorong oleh oksigen yang Anda dapatkan dari pernapasan.
Saat Anda berolahraga, otot-otot Anda membutuhkan lebih banyak oksigen untuk tetap bergerak, dan kapasitas pembawa oksigen darah Anda secara bertahap naik agar sesuai dengan intensitas latihan Anda, yang menyebabkan detak jantung Anda naik dan pernapasan Anda semakin dalam dan mempercepat. Pada saat yang sama, pelatihan aerobik memperluas pembuluh darah kecil untuk memberikan lebih banyak oksigen ke kelompok otot Anda yang lebih besar, seperti lengan, kaki, dan pinggul Anda.
Saat melakukan latihan aerobik, Anda harus membidik setidaknya 30 menit atau lebih aktivitas. Kegiatan ini termasuk gerakan berulang dan berkelanjutan.

Jenis latihan aerobik

Kemungkinan Anda sudah terbiasa dengan beberapa contoh latihan aerobik. Para ahli merekomendasikan agar Anda melakukan latihan semacam ini selama setidaknya setengah jam, tiga hingga tujuh kali setiap minggu. Latihan aerobik meliputi:

?Berlari atau jogging
?Berjalan, terutama dengan kecepatan cepat
?Renang
?Mendayung
?Bersepeda atau bersepeda
?Jumping Rope
?Langkah Aerobik
?Ski
?Panjat Tangga
?Tarian
?Menggunakan mesin cardio seperti treadmill atau elips

Jika Anda baru memulai dengan cardio, atau jika Anda belum berolahraga, mulailah perlahan. Panaskan selama 5 hingga 10 menit, ambil langkah saat Anda pergi. Setelah pemanasan Anda, bertujuan setidaknya 5 menit dari aktivitas yang dipilih. Setiap hari, tambahkan sedikit waktu ke rutinitas latihan Anda, ambil langkah saat Anda pergi. Pastikan untuk memasukkan periode pendinginan, seperti berjalan atau peregangan.

Apa latihan anaerob?

Latihan anaerob terutama bergantung pada kerusakan energi yang disimpan di dalam otot daripada pasokan oksigen selama berolahraga. Tidak seperti latihan aerobik, yang merupakan latihan berkelanjutan, latihan anaerob berumur pendek pada tingkat intensitas tinggi, dan sering menggunakan serat otot yang dapat berkontraksi dengan cepat untuk semburan pendek latihan intensitas tinggi.
Latihan anaerob terutama bergantung pada kerusakan energi yang disimpan di dalam otot daripada pasokan oksigen selama berolahraga. Tidak seperti latihan aerobik berkelanjutan, latihan anaerob berumur pendek pada tingkat intensitas tinggi, dan sering menggunakan serat otot yang dapat berkontraksi dengan cepat untuk semburan pendek latihan intensitas tinggi.
Secara umum, latihan anaerob tidak boleh melebihi dua hingga tiga menit, karena otot akan lelah, melemah, dan perlu istirahat. Interval memungkinkan otot untuk rileks dan memungkinkan olahraga untuk menyesuaikan pernapasan mereka. Setelah selesai, Anda dapat beralih dari fase istirahat ke latihan aerobik.
Latihan anaerob untuk mencoba termasuk berlari, angkat besi, lompat tinggi, dan pelatihan interval intensitas tinggi. Latihan -latihan ini disarankan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot sambil menciptakan "efek afterburn." Secara resmi dikenal sebagai konsumsi oksigen pasca-latihan yang berlebihan (EPOC), Afterburn membantu membakar lebih banyak kalori setelah aktivitas yang intens.

Jenis Latihan Anaerobik

Tujuan utama latihan anaerob adalah untuk meningkatkan massa otot. Setelah periode pelatihan berkelanjutan, kekuatan dan massa otot Anda akan secara efektif ditingkatkan melalui peregangan, kontraksi, dan kerusakan selama pelatihan.
Contoh latihan anaerob meliputi:

?Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
?Angkat besi
?Senam, seperti lompatan dan squat
?Plyometrics

Saat Anda melakukan latihan anaerob, Anda mendorong tubuh Anda untuk bekerja pada tingkat upaya tertinggi Anda. Aktivitas apa pun pada tingkat ini yang tidak membawa oksigen ke otot dianggap anaerob.
Untuk memulai latihan anaerob, seperti angkat besi, pemanasan selama 5 menit, baik berjalan, peregangan, atau jogging. Mulailah dengan mengerjakan kelompok otot besar Anda terlebih dahulu, seperti lengan dan kaki.
Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan. Bobot yang Anda pilih harus cukup berat sehingga pada pengulangan terakhir, otot Anda siap untuk berhenti. Pilih delapan hingga sepuluh latihan berbeda yang harus dilakukan. Setelah itu, dinginkan dengan peregangan.
Manfaat Kesehatan dari Latihan Aerobik
Manfaat terpenting dari latihan aerobik adalah efek pada kesehatan kardiovaskular. Latihan aerobik biasa dapat membuat jantung dan paru -paru Anda lebih kuat dan telah terbukti mencegah penyakit jantung sampai batas tertentu.
Pada saat yang sama, latihan aerobik dapat mengurangi peluang Anda untuk mengembangkan penyakit lain, termasuk:

?Kanker
?Diabetes
?Osteoporosis
?Kegemukan
?Tekanan darah tinggi
?Stroke
?Sindrom Metabolik

Latihan aerobik juga dapat membantu Anda mengelola berat badan, membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan selain diet sehat. Ini juga dapat meningkatkan suasana hati Anda, dan ketika Anda berolahraga, tubuh Anda melepaskan endorfin - bahan kimia di otak yang membuat Anda merasa santai, yang dapat membantu Anda rileks dan mungkin menyebabkan tidur yang lebih baik.

Manfaat Kesehatan dari Latihan Anaerob

Meskipun manfaat terbesar dari latihan anaerob adalah meningkatkan massa otot, itu juga membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
Pelatihan resistensi reguler, seperti mengangkat beban, dapat membantu Anda meningkatkan massa dan kepadatan tulang, membantu Anda memperkuat tulang Anda seiring bertambahnya usia. Pelatihan resistensi juga dapat meningkatkan kontrol gula darah, membantu tubuh Anda menggunakan insulin dan gula darah lebih efisien. Tentu saja, latihan anaerob juga dapat membuat Anda merasa baik.