Ji bo tenduristiya ?êtir xebatên we pirtir e ku di navbêna werz??ê ? nemiriyê de têgihi?tinê hêsan e. Rêvebiriya stresê ? parêzek hevseng ji bo zêdekirina pergala xwe ya bêkêmas? gir?ng e, lê werz??? j? rolek gir?ng dileyize. Tev? hestê bêhntengiyê, la?ê we bi rêk?pêk dime??ne dikare am?rek hêzdar peyda bike da ku ji enfeksiyonan ?er bike. Lêbelê, gir?ng e ku bala xwe bidin ku ne hem? ceribandin xwed? heman bandora pergala we ya nemir e. Ji ber vê yekê me bi pisporên ku bandora werz??ê li ser pergala bês?nor xwendiye, ? em dixwazin ?avnebariyên xwe bi we re parve bikin.

Exercise Syster Pergala xwe ya Immune-ê ?awa zêde dike?

Exercise ne tenê ba?iya giyan? ya we, lê di heman demê de pergala xwe ya nehsan?, li gor? agahiyên zanist? di sala 2019 de j? zêde dibe. Rêbernameya Lêkol?n, David Nieman, Profesorek di be?a biyolojiyê de li Zan?ngeha Performansa Performansa Zan?ngehê, wek? ku ew li dij? v?rusan, bakter? ? m?krojenên din ên ku dibin sedema nexwe?iyê ne, didom?nin.

Bêser?beriya bi rêk?pêkb?nê ba?tir kir

Xebatek bandorek erên? li ser pergala xwe ya nemir e, ku ne tenê demk? ye, lê di heman demê de hevok e. Bersiva yekser ji pergala we ya bêkêmas? di dema werz??ê de dikare ?end demjimêran bim?ne, lê werz??ê domdar ? birêk?pêk dikare bersiva we ya bêkêmas? bi demê re zêde bike. Di rastiyê de, lêkol?nek ji hêla Dr. Nieman ? t?mê w? destn??an kir ku di nav pênc an bêtir rojên hefteyê de bi zêdeb?na werz??ê ya aerob?k dikare di nav 12 hefteyan de zêdeb?na enfeksiyonên transport ên jor?n kêm bike. Ji ber vê yekê, tevnegirtina xwer? di nav birêk?pêkiya we ya rojane de dikare rêyek bi bandor be da ku nehi?tina xwe zêde bike ? tenduristiya gi?t? ya ba? biparêze.

Heman ti?t ji bo pergala xwe ya nemiriyê di?e. Kar?barê birêk?pêk dikare bandorek domdar li ser tenduristiya weya gi?t? ? ba?b?na we peyda bike. Lekol?nwan li Kovara Dermanê Sporê d?t ku tenê ?alakiya la?? ya domdar nikare xetera enfeksiyonê, lê her weha giraniya Covid-19 ? ?ht?mala nexwe?xaneyê an mirinê j? kêm bike. M?na xaniyek paqij a bi domdar?, jiyanek bi domdar a ?alak dikare bibe sedema ba?tirkirina fonksiyona bêkêmas? ? tenduristiya gi?t?. Ji ber vê yekê, be?ek ji rê?a rojane ya we ?êbikin ? bandorên erên? bib?nin ku ew dikare li ser pergala xwe ya nemir ? xwe?-xwe? be.

"Xebatkaran wek? formek xaniyê we ji bo pergala xwe ya bêkêmas? tevbigere, ew e ku meriv la?ê xwe bi?ewit?ne ? ji bakteriyê ? ?erker ? v?r?san re ?er bike," Dr. Nieman. Ne gengaz e ku meriv carinan tenê werz??ê bike ? li bendê be ku pergalek bêser?ber hebe ku ji nexwe?iyan rez?n e. Bi rêk?pêk di ?alakiya la?? de, pergala weya ko?beriyê ?êtir e ku ji ger?deyên ku dibe sedema nexwe?iyê.

Ev j? di heman demê de temenê xwe rast dim?ne. Kar?barê birêk?pêk dikare al?kariya pergala xwe ya bihêz bike, bê temenê we tune. Ji ber vê yekê, qet car? ne dereng e ku meriv dest bi ?êkirina pergala xwe ya rojane ji bo pergalek bêkêmas? ya tenduristiyê bike ? xwe?-xwe?-xwe? bike.

Ji bo ba?kirina bêser?beriyê ?i celebê her? bandorker e?

Lêbelê, gir?ng e ku bala xwe bidin ku ne hem? formên werz??ê di bandora wan de li ser pergala nehi?mendiyê wekhev in. Xebatek aerob?k, wek me??n, xebit?n, xebit?n, b?ye mijara piraniya xwendinê ku têkiliya di navbera kar ? bêser?beriyê de ye, di nav de yên Dr. Nieman. Dema ku bêtir lêkol?n hewce ye ku ji bo xurtkirina celebê ?êtir?n ji bo zêdekirina bêal?b?nê, bi rêk?pêk mij?lb?na ?alakiya aerob?k a hi?k ve hat? destn??an kirin ku bandorek erên? li ser pergala parastinê heye.

- Walking

Ger bala we diki??ne ku pergala xwe ya bêser?beriyê bi werz??ê zêde bike, gir?ng e ku meriv bi giran? biparêze. Li gor? Dr. Nieman, li seranserê 15 h?rdeman li her m?l? dime?e armancek ba? e ku armanca. Ev pace dê al?kariya hucreyên bêkêmas? li t?rêjê bike, ku dikare tenduristiya weya gi?t? ba?tir bike. Ji bo c?rbec?rên din ên werz??ê, m?na runi?tinê an bis?klêtê, armanca ku bigih?je nêz?kê 70% ji rêjeya dilê we ya her? zêde. Ev asta zirarê di zêdeb?na bêpergaliyê de bandorker b?ye. Lêbelê, gir?ng e ku meriv li la?ê xwe guhdar? bike ? xwe pir zor neke, nemaze eger h?n tenê dest bi ceribandinê bikin an j? ?ertên tenduristiyê yên binê binihêrin.

- Xebatên Hiit

Zanist li ser bandora perwerdehiya navbeynê ya zirav (hiit) li ser bêpergaliyê s?norkir? ye. Hin xwendin pê?niyar kirine ku hiit dikare fonksiyona nemir ba?tir bike, dema ku hinên din bandorê ned?tine. Lêkol?nek 2018-ê di kovarê "Lêkol?n ? Dermanê Arthritê de hate we?andin," ku bala xwe li ser nexwe?ên arthritis, d?t ku hiit dikarib? bêmasiyê zêde bike. Lêbelê, lêkol?nek 2014 di "Kovara Lêkol?na Alflamasyonê" de hat d?tin ku Xebatên Hiit ne?ar dim?nin.

Bi gelemper?, li gor? Dr. Neiman, Xebatên Navberê mimkun e ku ji bo nemiriya we ewle bin. "La?ên me ji vê cewherê pa??n ? pa?de têne bikar an?n, heya ?end demjimêran, heya ku ew nexwestiya giran a berbi?av e," got Dr. Neiman.

- perwerdehiya hêzê

Wek? din, heke h?n tenê bernameyek perwerdehiya hêzê dest pê bikin, ?êtir?n e ku meriv bi giraniya sivik dest pê bike ? balê biki??ne ser forma rast da ku xetera zirarê kêm bike. Wek? ku hêza we ? b?hnfirehiya we zêde dibe, h?n hêd? hêd? giraniya ? giraniya xebata xwe zêde bikin. Wek? ku bi her c?re werz??ê re, gir?ng e ku meriv li la?ê xwe guhdar? bike ? rojên may? j? hewce bike.

Bi gelemper?, mifteya ku pergala xwe ya bês?nor bi riya werz??ê ve were ?êkirin hevgirt? ? c?rbec?r e. Bernameyek werzi?ê ya ba? a ku tevliheviya ?alakiya aerob?k, perwerdehiya hêzê pêk t?ne, ? dirêjkirin dikare al?kariya tenduristiya weya gi?t? bike ? xetera nexwe?iya we kêm bike. Lêbelê, gir?ng e ku meriv bi tenê biserkeve, ne garantiyek li hember nexwe?iyê ye, ? pêdiv? ye ku ew bi parêzek tendurist, xewna guncan, ? tekn?kên rêveberiya stresê ji bo encamên ?êtir?n.

# K?jan alavên fitarê hene?