B?de aerob og anaerob trening b?r v?re en viktig del av treningsrutinen din. De kan gi helsemessige fordeler og hjelpe deg med ? holde deg sunn. Forskjellen mellom dem er m?ten kroppen din bruker energi for ? gj?re dem.

Hva er aerob trening?

Aerob trening fokuserer p? forbedring av kardiopulmonal funksjon. Ordet "aerobt" betyr "med oksygen", ettersom denne typen trening blir drevet av oksygenet du f?r fra ? puste.
N?r du trener, trenger musklene dine mer oksygen for ? holde seg i bevegelse, og blodets oksygenb?rende kapasitet stiger gradvis for ? matche intensiteten i treningen din, noe som f?r hjerterytmen til ? stige og pusten din skal utdype og ?ke hastigheten. Samtidig utvider aerob trening de sm? blodkarene for ? levere mer oksygen til dine st?rre muskelgrupper, for eksempel armer, ben og hofter.
N?r du utf?rer aerob trening, b?r du sikte i minst 30 minutter eller mer aktivitet. Denne aktiviteten inkluderer repeterende, kontinuerlig bevegelse.

Typer aerobe ?velser

Sjansen er stor for at du allerede er kjent med noen eksempler p? aerobe ?velser. Eksperter anbefaler at du gj?r denne typen ?velser i minst en halv time, tre til syv ganger hver uke. Aerobe ?velser inkluderer:

?L?ping eller jogging
?G?ende, spesielt i et raskt tempo
?Sv?mming
?Roing
?Sykling eller sykling
?Hoppende tau
?Trinn aerobic
?Ski
?Trappeklatring
?Dans
?Bruke kondisjonsmaskiner som en tredem?lle eller elliptisk

Hvis du nettopp begynner med cardio, eller hvis du ikke har trent p? en stund, kan du starte sakte. Varm opp i 5 til 10 minutter, ta opp tempoet mens du g?r. Etter oppvarmingen, sikter du i minst 5 minutters valgt aktivitet. Legg litt tid til treningsrutinen din hver dag, og plukker opp tempoet mens du g?r. S?rg for ? inkludere avkj?lingsperioder, for eksempel ? g? eller strekke.

Hva er anaerob trening?

Anaerob trening er f?rst og fremst avhengig av nedbrytning av energi som er lagret i musklene i stedet for tilf?rsel av oksygen under trening. I motsetning til aerob trening, som er kontinuerlig trening, er anaerob trening kortvarig p? h?yintensitetsniv?er, og den bruker ofte muskelfibre som kan trakk seg raskt sammen for korte utbrudd av h?y intensitets?velse.
Anaerob trening er f?rst og fremst avhengig av nedbrytning av energi som er lagret i musklene i stedet for tilf?rsel av oksygen under trening. I motsetning til kontinuerlig aerob trening, er anaerob trening kortvarig p? h?ye intensitetsniv?er, og den bruker ofte muskelfibre som kan trekke seg raskt sammen for korte utbrudd med h?y intensitets?velse.
Generelt b?r anaerob trening ikke overstige to til tre minutter, ettersom musklene vil bli trette, svekkes og trenger hvile. Intervaller lar muskler slappe av og la trenere tilpasse pusten. N?r du er fullf?rt, kan du g? over fra hvilefasen til aerob trening.
Anaerobe ?velser for ? pr?ve ? inkludere sprinting, vektl?fting, h?yhopping og h?yintensiv intervalltrening. Disse ?velsene anbefales ? ?ke muskelst?rrelsen og styrken mens du skaper en "Afterburn -effekt." Afterburn er offisielt kjent som overdreven oksygenforbruk (EPOC) offisielt kjent med ? forbrenne flere kalorier etter intens aktivitet.

Typer anaerobe ?velser

Hovedform?let med anaerob trening er ? ?ke muskelmassen. Etter en periode med kontinuerlig trening, vil muskelstyrken og massen bli forbedret effektivt gjennom strekk, sammentrekning og skade under trening.
Eksempler p? anaerobe ?velser inkluderer:

?Intervalloppl?ring med h?y intensitet (HIIT)
?Vektl?fting
?Calisthenics, for eksempel hopp og kneb?y
?Plyometrics

N?r du gj?r anaerob trening, presser du kroppen til ? jobbe p? ditt h?yeste innsats. Enhver aktivitet p? dette niv?et som ikke f?rer oksygen til musklene, anses som anaerob.
For ? starte en anaerob trening, som vektl?fting, varmer du opp i 5 minutter, enten ? g?, strekke eller jogge. Begynn med ? jobbe dine store muskelgrupper f?rst, som armene og bena.
Gj?r 1 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner. Vektene du velger skal v?re tunge nok til at musklene dine etter den siste repetisjonen er klare til ? stoppe. Velg ?tte til ti forskjellige ?velser ? gj?re. Etterp?, avkj?l ved ? strekke seg.
Helsemessige fordeler med aerob trening
Den viktigste fordelen med aerob trening er effekten p? kardiovaskul?r helse. Regelmessig aerob trening kan gj?re hjertet og lungene sterkere og har vist seg ? forhindre hjertesykdom til en viss grad.
Samtidig kan aerob trening redusere sjansene dine for ? utvikle andre sykdommer, inkludert:

?Kreft
?Diabetes
?Osteoporose
?Overvekt
?H?yt blodtrykk
?Hjerneslag
?Metabolsk syndrom

Aerob trening kan ogs? hjelpe deg med ? h?ndtere vekten din, hjelpe deg med ? opprettholde eller g? ned i vekt i tillegg til et sunt kosthold. Det kan ogs? forbedre hum?ret ditt, og n?r du trener, frigj?r kroppen din endorfiner - kjemikalier i hjernen som f?r deg til ? f?le deg avslappet, noe som kan hjelpe deg med ? slappe av og muligens f?re til bedre s?vn.

Helsemessige fordeler med anaerob trening

Selv om den st?rste fordelen med anaerob trening er ? ?ke muskelmassen, forbrenner den ogs? kalorier og forbedrer kardiovaskul?r kondisjon.
Regelmessig motstandstrening, for eksempel ? l?fte vekter, kan hjelpe deg med ? ?ke beinmassen og tettheten, og hjelpe deg med ? styrke beinene dine n?r du eldes. Motstandstrening kan ogs? forbedre blodsukkerkontrollen, og hjelpe kroppen din med ? bruke insulin og blodsukker mer effektivt. Selvf?lgelig kan anaerob trening ogs? f? deg til ? f?le deg bra.