Os 6 principais grupos musculares
Grupo Muscular Principal #1: Baú
Grupo Muscle Muscle #2: Voltar
Grupo Muscular Principal #3: Armas
Principal Grupo Muscular #4: ombros
Grupo principal principal #5: pernas
Principal Grupo Muscular #6: os bezerros
Um "grupo muscular" é exatamente o que parece - um grupo de músculos próximos ao seu corpo que executa movimentos semelhantes.
Quando você está treinando, os seis principais grupos musculares para os quais você deve prestar aten??o s?o:
1. Peito
2
3. Bra?os
4. Ombros
5. pernas
6 bezerros
A categoriza??o dos músculos por parte do corpo nos ajuda a organizar e planejar melhor nossos programas de treinamento.
Por exemplo, se você deseja fortalecer a parte superior do corpo, se concentre mais em um programa de exercícios de corpo inteiro ou em uma rotina de levantamento de peso.
Treinar duas ou três vezes por semana é uma boa op??o, mas se você aumentar a frequência, rapidamente se machucará, portanto, o treinamento regular é um bom hábito.
Por outro lado, muitas pessoas se concentram demais em músculos individuais como o bíceps. Mas, de fato, cada exercício é feito por grupos musculares juntos, o crescimento equilibrado da for?a e tamanho do grupo muscular deve ser o significado do treinamento.
Em vez disso, ao treinar os seis principais grupos musculares mencionados acima, um físico simétrico, saudável e esteticamente agradável pode ser alcan?ado. Ao treinar esses seis principais grupos musculares, os pequenos grupos musculares associados podem ser bem desenvolvidos. No entanto, descobrir como treiná -los em seu programa de treinamento n?o é fácil, você deve enfiar uma agulha e passar por cada grupo muscular para manter ganhos equilibrados nos músculos e for?a para evitar desequilíbrios ou les?es musculares.
Grupo Muscular Principal #1: Baú
O músculo principal do peito é o peitoral major, ou "pec" major. A principal fun??o é ajudar o bra?o do corpo. Ao contrário da maioria dos outros músculos, no entanto, as fibras dos músculos peitorais n?o est?o todos alinhados na mesma dire??o.
O PEC major tem vários "pontos" ou lugares onde as fibras musculares se prendem ao esqueleto.
Há um ponto esternocostal, que prende o esterno e a caixa torácica ao bra?o e um ponto clavicular, que prende a clavícula ao bra?o.
Por que isso é importante?
Exercícios que envolvem empurrar os bra?os na frente do peito, como o supino plano e de declínio, enfatizam o ponto esternocostal maior dos peitos.
Exercícios que envolvem mover os bra?os para cima e para longe do peito, como o supino de inclina??o e o aperto reverso, enfatizam o ponto clavicular menor.
Assim, se você deseja desenvolver um peito completo, proporcional e bem definido, deseja se concentrar em exercícios no peito como estes:
?Supino de barbell plano
?Incline Barbell Bench Press
?Supino de bancada de haltere
?Incline Dumbbell Bench supra
?Banco de aperto no supino
?Banken-spur de garra reversa
?DIPS
Resumo: O músculo torácico é composto por duas se??es, ou "pontos" - o ponto esternocostal e clavicular, e você deve usar exercícios que visam os dois pontos para maximizar o crescimento muscular.
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Grupo Muscular #2: Voltar
Os quatro músculos que comp?em a maior parte das costas e que queremos nos concentrar no desenvolvimento, s?o o:
? Trapezius
Suas armadilhas conectam sua coluna ao omoplata.
? Rhomboids
Os romboides estabilizam suas omoplatas, ligando -as à sua coluna.
? Latissimus dorsi
Os lats prendem o bra?o nas costas para formar uma forma de asa.
? Spinae eretor
Os eretores espinhais correm paralelos à sua coluna e fazem exatamente o que você esperaria - mantenha a coluna estabilizada e a vertical.
Desenvolver uma volta ampla, grossa e definida é uma das melhores maneiras de levar seu físico de "decente" para "excepcional".
Se esse é o seu objetivo, você deseja se concentrar em exercícios nas costas como estes:
?Deadlift de barra
?Sumo levantamento terra
?Armazenamento de armadilha
?Lat pulldown
?Sinalizada linha de cabo
?Pullup
?China
?ROW DUMBBELL
?Linha de veda??o
Resumo: Suas costas s?o compostas por quatro músculos grandes, e os melhores exercícios para treinar todos eles envolvem puxar horizontal e vertical, como o levantamento terra de barra, o pulldown Lat e o haltere.
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Grupo muscular no 3: bra?os
O bra?o é composto principalmente por quatro músculos:
? Bíceps Brachii
? Bíceps braquialis
? Tríceps
? antebra?os
O bra?o é composto pelo bíceps, tríceps, músculos do antebra?o e alguns outros pequenos músculos. Você deve incluir algum trabalho direto no bíceps e tríceps, mas geralmente n?o precisa trabalhar diretamente os antebra?os.
Portanto, se você quiser trabalhar e fortalecer seus bíceps, tríceps e antebra?os, precisa se concentrar em exercícios de bra?o como estes:
?Curl de barra
?Dumbbell Curl
?EZ-Bar Curl
?Triturador de cranio
?TRIZEPS PRONTA (com corda ou al?a de metal)
?DIPS
?Pressione para o tríceps (com cabo ou haltere)
?Banco de aperto no supino
?Chinapps
?Pullups
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Grupo muscular no 4: ombros
Seus ombros s?o compostos por três músculos principais conhecidos como deltóides.Os três pontos dos deltóides s?o:
? Ponto anterior (frente)
? Ponto lateral (meio)
? Ponto posterior (traseiro)
Os deltóides s?o usados ??principalmente para estabilizar grupos musculares próximos aos ombros, como pecs, lats e bíceps.
O deltóide posterior ajuda os lats e as armadilhas a trazer os bra?os para trás, os deltes anteriores ajudam os peitores a trazer os bra?os para a frente, e os delts externos ajudam as armadilhas, pecadores e outros músculos ao redor do pesco?o e nas costas, levantam os bra?os para o lado.
Ao alterar o angulo da prensa ou puxar, você pode alterar o grau em que o deltóide é treinado em rela??o a outros músculos. Por exemplo, uma prensa aérea usará mais do pacote lateral deltóide do que a parte superior do peito, enquanto uma linha de barra usará mais o pacote traseiro deltóide do que um pulldown LAT.
é muito importante desenvolver todos os três pontos desse músculo, porque se um deles ficar para trás, será muito perceptível.
Na maioria das vezes, os deLts laterais e traseiros precisam mais de trabalho porque o deltóide anterior é bem treinado durante os treinos no peito, e ninguém pula um dia de treinamento no peito.
No entanto, o treinamento no peito n?o treina adequadamente os outros dois pontos deltóides, e é por isso que é melhor incluir alguns exercícios extras que treinam seus delts externos e traseiros ao mesmo tempo.
Se você deseja desenvolver todos os três pontos de seus deltóides, deseja se concentrar em exercícios de ombro como estes:
?O Delt Side Delt aumenta
?Delt traseiro haltere
?Linhas de barra
?Linhas de halteres
?Imprensa militar
?Bancário plano
?Incline Bench Press
Resumo: Os ombros s?o compostos de pontos na frente, nas laterais e nas costas, é importante que você inclua exercícios que treinam os três pontos do seu programa para uma aparência equilibrada e proporcional.
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Grupo muscular #5: pernas
A parte superior das pernas é composta de vários grupos musculares importantes:
? O quadríceps
? Os isquiotibiais
? Os glúteos
Embora o bezerro também fa?a parte da perna em termos de estrutura corporal, ela é explicada separadamente devido aos diferentes métodos de treinamento. Cada um desses grupos musculares precisa ser melhor treinado com exercícios diferentes.
Os quads
O quadríceps é um conjunto de quatro músculos grandes na frente das pernas:
? O vastus lateralis
? O vastus medialis
? O VASTUS INTERMEDIUS
? O reto femoris
O quadríceps trabalha juntos para estender os joelhos e flexionar os quadris.
Portanto, os exercícios quadríceps trazem os quadris de uma posi??o estendida para uma posi??o flexionada (dobrando as juntas) e traga os joelhos de uma posi??o flexível para uma posi??o estendida (endireitando as juntas).
Quando o quadríceps é bem desenvolvido, eles formam o núcleo da perna.
Como você verá, os melhores exercícios de quadrilátero que você pode fazer s?o principalmente exercícios combinados e envolvem principalmente o uso de pesos livres.
Se você deseja maximizar seus quads, precisa se concentrar em coisas como essas:
?Blabell Back Squat
?Branche de agachamento frontal
?Dumbbell Lunge
?Prensa de perna
?Agachamento dividido búlgaro
Os isquiotibiais
Os isquiotibiais s?o um grupo de três músculos na parte de trás das pernas:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? bíceps femoris
Os tend?es trabalham juntos para flexionar os joelhos como você com cachos do tend?o e para estender os quadris em exercícios como o impulso do quadril e o levantamento terra.O bíceps femoris também é dividido em dois "pontos" ou se??es, assim como o bíceps no seu bra?o.Ao contrário do bíceps, no entanto, os isquiotibiais tendem a ser um dos músculos mais negligenciados na parte inferior do corpo.
Os quadríceps recebem a maior parte da aten??o porque s?o maiores e mais proeminentes, o que pode criar um desequilíbrio muscular entre a frente e a parte traseira da coxa que n?o apenas parece estranha, mas aumenta o risco de les?o.
Muitas pessoas têm a ideia errada de que os agachamentos n?o s?o todos os tend?es precisam. Enquanto os agachamentos envolvem os isquiotibiais, os quads fazem a maior parte do trabalho. Isso é especialmente verdadeiro para o tipo de agachamento que você costuma ver na academia.
Se você deseja desenvolver seus isquiotibiais ao máximo, deseja se concentrar em exercícios como estes:
?Deadlift de barra
?Sumo levantamento terra
?Levantamento terra romeno
?Máquina de cachos do tend?o
?Barbell de boa manh?
?Máquina de aumento de glúteos
Os glúteos
Os músculos do glúteo, ou "glúteos", s?o compostos por três músculos que formam sua bunda:
? O glúteo maximus
? O Glúteo Minimus
? O glúteo medius
Os glúteos desempenham um papel fundamental na estabiliza??o do seu corpo em uma variedade de esportes e na gera??o de energia em exercícios como levantamentos terra e agachamentos.
Mas agora, se você treinar a parte inferior do corpo corretamente, n?o precisará fazer um trabalho extra para seus glúteos, porque ele vai funcionar juntos no treino da parte inferior do corpo.
Se você deseja maximizar seus glúteos, precisa se concentrar em coisas como:
?Deadlift de barra
?Sumo levantamento terra
?Levantamento terra romeno
?Isolado de levantador de glúteos/glúteo
?Barbell Hip Press
?Agachamentos de barra
Resumo: A parte superior da perna é composta pelo quadríceps, isquiotibiais e glúteos, e você deseja incorporar exercícios que trabalham esses grupos musculares em sua rotina para maximizar a for?a e o tamanho da perna.
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Grupo Muscular #6: os Calvs
Os bezerros s?o compostos por dois músculos poderosos:
? O gastrocnêmio
? O sóleo
A panturrilha é composta pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, os quais você precisa treinar através de exercícios de pé e bezerros sentados.
N?o há muitas varia??es de exercícios de panturrilha que você pode fazer, mas aqui est?o as que você quiser se concentrar:
? Máquina de eleva??o da panturrilha permanente
? Raise de panturrilha em pé de barra
? Máquina de eleva??o da panturrilha sentada
?Máquina de eleva??o da panturrilha de burro
?Raise de bezerro de peso único
Hora de postagem: Nov-10-2022