Cum s? ?ncepe?i cu o fitness adecvat?

?n mod ideal, ?n cazul ?n care trebuie s? v? ?mbun?t??i?i starea de fitness ?i s?n?tatea standard, trebuie s? face?i scop s? exercita?i aproximativ 5 zile pe s?pt?man?, King Hancock, ACSM-CPT, Transportul Sweat 2 On On onNeou, Un serviciu de streaming pentru s?n?tate, spune Health. Acest lucru ar putea suna foarte mult, ?ns? acum nu mai trebuie s? fie intens? ?n fiecare zi, iar rutinele dvs. de antrenament pot fi definitive la 30 de minute.
Cat de regulat v? da?i seama c? v? bucura?i cu s?n?tatea ?i timpul pe care ?l ave?i la dispozi?ie. Dac? sunte?i nou la exerci?ii fizice, de exemplu, ?ncepe?i cu un scop mai mic, cum ar fi pe jos 10.000 de pa?i o dup? -amiaz? la cel pu?in 5 zile pe s?pt?man?. Sau, ?n cazul ?n care calendarul dvs. pur ?i simplu nu permite timp timp de 5 zile de exercitare pe s?pt?man?, scop pentru 3 zile ?i observa?i dac? pute?i face ca clasele s? fie un pic mai mari.
?n plus, va trebui s? schimba?i stilurile de rutine de antrenament pe care le face?i ?n cele 5 zile. Dac? a?i putea, scop -v? pentru 2 sau 3 zile de aerob ?i petrece?i opusul sau 3 zile pentru ?colarizarea electricit??ii.
Dac? face?i mai pu?ine rutine de antrenament pe durata s?pt?manii, pute?i amesteca electricitatea ?i aerobic ?n zilele cuiva (gandi?i-v?: un jog de 20 de minute observat pe un mod de mijloace de 25 de minute de ?colarizare ?n greutate). Rutinele de antrenament de ?nalt? adancime (HIIT) sau rutinele de antrenament de circuit pot ajuta, de asemenea, la reducerea returnat? la timp, chiar dac? oferind cadrului dvs. o sesiune de transpira?ie excelent?, Kristian Flores, CSCS, un antrenor de energie electric? ?i condi?ionare bazat ?n totalitate, ?n mod total, ?n totalitate, pentru Health.
?i chiar dac? este tentant s? ai ?ncredere c? visele de s?n?tate unice depind de o rutin? de antrenament amabil?, men?ine?i acest lucru ?n minte: indiferent dac? ave?i sau nu un scop de reducere a greut??ii sau de construire a energiei electrice, este esen?ial s? include?i fiecare aerobic ?i ?n greutate sau de ?colarizare a energiei electrice ?n regimul de exerci?ii.
?n cele din urm?, ?ns?, modul ?n care ??i cronometrezi rutinele de antrenament ?i ceea ce faci pentru rutinele de antrenament ale unuia vine chiar pan? la ceea ce dezv?luie cel mai mult, spune Flores. Dac? ur??ti HIIT, trece -l. Dac? adora?i dansul ?i ciclismul, trece?i pentru asta. G?sirea ?ncant?rii la exerci?ii fizice v? va men?ine ?ntoarcerea pentru o transpira?ie mai mare ?i va provoca rezultate.

Ce trebuie s? face?i pentru antrenamentele cardio:
S? vedem ce echipamente folosesc s?li de sport profesionale pentru a construi zona cardio!

American Heart Association recomand? o sut? cincizeci de minute de distrac?ie moderat? ?n concordan?? cu s?pt?mana (aceasta este de cinci, 30 de minute de rutine de antrenament) sau ?aptezeci ?i cinci de minute de distrac?ie plin? de via?? ?n concordan?? cu s?pt?mana. A lucra la acest grad permite s? -?i ?in? inima coronarian? ?n acela?i timp cu ajutorul te -a combinat ?n situa?ii diferite, cum ar fi diabetul. ?n plus, permite cre?terea min?ii caracteristice ?i temperamente ?i pariaz? s?n?tatea oaselor.
Dac? opera?i 3 zile pe s?pt?man?, obiectivul pe rutinele de antrenament aerob pentru a fi mai sever sever?, spune Hancock. ?Cu cat este mai mare profunzimea, cu atat este mai scurt? perioada antrenamentului”, spune el. ?Dac? ave?i nevoie de picturi mai mult timp, trece?i la o adancime de sc?dere”.
Exact ceea ce face?i pentru Aerobic ?nc? o dat? pan? la ceea ce dori?i s? face?i, spune Hancock. Indiferent dac? este vorba de dans, ciclism, alergare, urcare sau pe jos ?n sus ?i ?n jos, treptele c?tre cl?direa de condominiu - dac? ??i cre?te taxa coronarian? cardiac?, atunci conteaz? ca aerobic.
Hancock ?i Flores sunt de acord c? rutinele maxime de antrenament verzi ?i puternice sunt HIIT ?i Tabata. Tabata este un model mai mare de HIIT care poate fi completat f?r? sau cu greut??i. Include func?ionarea timp de 20 de secunde, odihna?i -v? pentru 10 ?i repetarea pentru 8 runde generale.
Sportivii de elit? au folosit educa?ia limbajului de programare C timp de mai mul?i ani pentru a -?i ?mbun?t??i performan?a general? ?i cu un motiv precis. ?n timp ce pe jos continu? s? fie un antrenament aerobic de top, educa?ia limbajului de programare C face ceea ce pe jos nu poate: ofer? fiec?rui exerci?iu cardio ?i anaerob. ?n cuvinte diferite, Tabata ?i HIIT pot arde gr?sime, pot spori inima coronarian? ?i caracteristica pulmonar? ?i pot construi mu?chi toate simultan.
Deoarece opera?i atat de dificil prin rutine de antrenament HIIT, pute?i, f?r? dificult??i, s? picta?i o transpira?ie puternic? ?n 25 pan? la 30 de minute. ?Cel mai important, trebuie s? reflecta?i ?n considerarea HIIT ca func?ionand ?n varfuri de ?ncercare care v? duce la acel sentiment [inconfortabil] dup? care, oferind vindecarea autosuficient? pentru a copia eforturile acestora”, spune Hancock.

Ce trebuie s? face?i pentru antrenamentele de for??:
Vede?i ce echipamente sunt disponibile ?n zona de rezisten?? a s?lilor de sport profesionale?

Pute?i face o concentrare a corpului superior, inferior sau total asupra zilelor dvs. de antrenament de for??. Pentru a ob?ine la maxim antrenamentele dvs. de for??, Flores sugereaz? dou? antrenamente de 30 de minute care vizeaz? ?ntregul corp ?i includ mi?c?ri compuse-acele exerci?ii care lucreaz? mai mul?i mu?chi la un moment dat.

?Pe m?sur? ce ob?ine?i mai potrivit, viza?i s? cre?te?i volumul sesiunii dvs., ceea ce ?nseamn? cre?terea greut??ii utilizate ?i a repet?rilor totale pe exerci?iu”, spune Flores. Progresul continuu ?n acest fel va duce la ca?tiguri de for?? mai bune ?i la construirea mu?chilor slabi.
Dac? ave?i mai multe zile pentru for?? ?i dori?i s? o desp?r?i?i (?n special dac? dori?i s? construi?i mu?chi), pute?i face o zi superioar? a corpului ?i o zi inferioar? a corpului, ceea ce sugereaz? Hancock.
?n acele zile superioare ale corpului, gandi?i -v? la exerci?ii de ap?sare ?i tragere, spune Hancock. Mi?c?rile de ap?sare includ push-up-uri, prese ?n piept sau mu?te piept. Exerci?iile de tragere includ randuri, trac?iuni, derulare latic? ?i ?not?tori sau supermeni. De asemenea, pute?i amesteca ?n bicep ?i mut?ri de triceps ?n aceste zile, spune Hancock. Pentru ziua inferioar? a corpului, gandi?i -v? s? face?i ghemu?e, lungi ?i exerci?ii de balamale, cum ar fi deadlift -uri, sugereaz? el.

Care este diferen?a dintre o ma?in? Smith ?i greut??i libere pe ghemu?e?

Hack ghemu?i sau ghemuit, care este ?regele puterii picioarelor”?

Cand s? lua?i zile de odihn?:

Permiterea cel pu?in una sau zile de relaxare este esen?ial? pentru a permite cadrului dvs. s? se ?mbun?t??easc? ?i s? se reconstruiasc?. Hancock v? recomand? s? v? studia?i taxa de inim? coronarian? ?n repaus (RHR), astfel ?ncat s? pute?i vedea ?n timp ce sunte?i absolut recuperat ?i orientat pentru a aborda sferica ulterioar? a exerci?iilor fizice.
Majoritatea trackerilor de s?n?tate ?i a ceasurilor inteligente vor face muzic? coronarian? o tax? cardiac? ?i vor veni cu informa?ii despre taxa de odihn?. RHR -ul dvs. este gama de cazuri ?n care inima dvs. coronarian? v? bate ?n timp ce sunte?i la relaxare. Un mod sc?zut RHR prin care inima ta coronarian? pompeaz? sange suplimentar cu mult mai pu?in efort. Acesta este un semnal excep?ional pe care devii mai s?n?tos, iar inima ta coronarian? devine din ce ?n ce mai puternic?.
Dac? urm?ri?i RHR ?n mod regulat, pute?i fi con?tient de faptul c? r?mane ?nmul?it ore ?ntregi sau poate zile dup? un antrenament energetic. Asta este ?n fiecare zi, cu toate acestea, ?n cazul ?n care RHR -ul dvs. este de cinci b?t?i ?n func?ie de minut (bpm) sau suplimentar deasupra RHR -ului dvs. tipic, atunci ve?i fi exagerat. Lua?i orice alt? zi de relaxare ?i a?tepta?i pan? cand RHR -ul dvs. se va ?ntoarce la taxa de zi cu zi mai devreme decat s? v? ?ndrepta?i din nou la sal?.
?n timp ce zilele de relaxare sugereaz? timp f?r? munc? din aerobic ?i for??, nu sugereaz? c? trebuie s? faci f?r? ?ndoial? nimic. Folose?te -?i zilele de relaxare pentru rularea spumei, ?ntinderea sau f?cand mi?c?ri u?oare ca o plimbare pe bloc pentru a -?i curge sangele, spune Hancock.
?Are grij? de cadrul dvs. aproximativ activ, astfel ?ncat s? pute?i produce eforturi care s? v? ghideze obiectivele, indiferent dac? este sau nu ?ntr -adev?r puternic, s? construi?i mu?chi slabi, s? v? potrivi?i sau s? scad? ?n greutate”, spune el. ?Este esen?ial ca oamenii s? acorde aten?ie corpurilor noastre ?i este esen?ial s? -l ?mbina?i ?i s? include?i varietate”.
Dac? adora?i alergarea, continua?i s? v? prezenta?i ?n cateva antrenamente ?ncruci?ate. Dac? adora?i ridicarea greut??ilor mari, continua?i s? v? ridica?i taxa coronarian? cu aerobic suplimentar. ?Corpurile noastre ar trebui s? se conformeze factorilor de stres, a?a c? este esen?ial s? le combin?m pe cei de stres pentru a p?stra transformarea cadrului”, spune el.