6 основных групп мышц
Основная группа мышц №1: грудь
Основная группа мышц №2: назад
Основная группа мышц № 3: Руки
Основная группа мышц № 4: плечи
Основная группа мышц № 5: ноги
Основная группа мышц № 6: телят
?Мышечная группа? - это именно то, на что похоже - группа мышц, близких к вашему телу, которые выполняют похожие движения.
Когда вы тренируетесь, шесть основных групп мышц, на которые вы должны обратить внимание:
1. Сундук
2. назад
3. Оружие
4. Плечи
5. Ноги
6. телят
Категоризация мышц по части тела помогает нам лучше организовать и планировать наши тренировочные программы.
Например, если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, вам следует больше сосредоточиться на программе упражнений в течение всего тела или на рутине подъема веса.
Тренировка два или три раза в неделю - хороший вариант, но если вы увеличиваете частоту, вы быстро перетекитесь и даже получите травму, поэтому регулярная тренировка - хорошая привычка.
С другой стороны, многие люди слишком много сосредоточены на отдельных мышцах, таких как бицепс. Но на самом деле, каждое упражнение осуществляется мышечными группами вместе, сбалансированный рост силы и размера мышечной группы должен быть смыслом тренировок.
Вместо этого, тренируя шесть основных групп мышц, упомянутых выше, может быть достигнуто симметричное, здоровое и эстетически приятное телосложение. Обучая эти шесть основных групп мышц, связанные с ними небольшие мышечные группы могут быть хорошо развиты. Тем не менее, выяснить, как обучить их в вашей тренировочной программе, нелегко, вы должны пропустить иглу и пропустить каждую группу мышц, чтобы поддерживать сбалансированные природы в мышцах и силе, чтобы избежать мышечного дисбаланса или травм.
Основная группа мышц №1: грудь
Основная мышца грудной клетки - основная грудца, или майор ?PEC?. Основная функция состоит в том, чтобы помочь верхней руке по всему телу. Однако, в отличие от большинства других мышц, волокна грудных мышц не все выровнены в одном и том же направлении.
У майора PEC есть несколько ?точек? или мест, где мышечные волокна прикрепляются к скелету.
Есть точка стернокостала, которая прикрепляет грудину и грудную клетку к вашему плечам, а также точку клавикула, которая прикрепляет вашу ключину к вашему плечу.
Почему это важно?
Упражнения, которые включают толкание рук перед грудной клеткой, как плоская и упадная жим лежа, подчеркивают большую точку грудинкостала PECS.
Упражнения, которые включают в себя перемещение рук вверх и вдали от грудной клетки, например, наклонный и жим обратного завора, подчеркивают меньшую точку клавикуля.
Таким образом, если вы хотите разработать полный, пропорциональный, четко определенный грудь, вы хотите сосредоточиться на таких упражнениях на груди:
?Плоский жим лежа штанги
?Наклонить жим лежа на штанге
?Плоская гантельская скачная жим
?Наклонить жим лежа по гантели
?Близкий жим лежа
?Обратный жим лежа
?Провалы
Резюме: мышца грудной клетки состоит из двух секций или ?точек? - точки грудинокостала и клавикуля, и вы должны использовать упражнения, которые нацелены на обе точки, чтобы максимизировать рост мышц.
?
Группа мышц № 2: назад
Четыре мышца, которые составляют большую часть спины, и на которых мы хотим сосредоточиться на развитии, - это:
? Трапезий
Ваши ловушки соединяют ваш позвоночник с лопатками.
? Ромбоиды
Ромбоиды стабилизируют ваши лопатки, связывая их с позвоночником.
? Латиссимус Дорси
LATS прикрепляет ваше плечо к спине, чтобы сформировать похожую на крылатую форму.
? Эректор Spinae
Эректоры позвоночника проходят параллельно вашему позвоночнику и делают именно то, что вы ожидаете - поддерживайте стабилизированный и вертикальный позвоночник.
Разработка широкой, толстой, определенной спины - один из лучших способов перенести ваше телосложение от ?приличного? до ?исключительного?.
Если это ваша цель, то вы хотите сосредоточиться на таких упражнениях, как эти:
?Случайная тяга штанга
?Сумо Дряка
?Тяга ловушки
?Лат пульдоун
?Сидячий кабельный ряд
?Остановить
?Подбородка
?Гантель ряд
?Ряд печать
Резюме: Ваша спина состоит из четырех больших мышц, и лучшие упражнения для тренировки их все включают горизонтальный и вертикальный тяга, такие как тяга штанга, пульсация лат и гантели.
?
Группа мышц № 3: Руки
Рука в основном состоит из четырех мышц:
? Бицепс Брахии
? Бицепс Brachialis
? трицепс
? Предплечья
Рука состоит из бицепса, трицепса, мышц предплечья и нескольких других маленьких мышц. Вы должны включить некоторую прямую работу над бицепсами и трицепсом, но вам обычно не нужно работать напрямую.
Итак, если вы хотите работать и укрепить бицепс, трицепс и предплечья, вам нужно сосредоточиться на таких упражнениях на руках:
?Скручивание штанги
?Скручивание гантелей
?EZ-Bar Curl
?В дробилка черепа
?Нажатие на трицепс (с веревкой или металлической ручкой)
?Провалы
?Triceps Overhead Press (с кабелем или гантелями)
?Близкий жим лежа
?Подбородка
?Подтягивания
?
Мышечная группа № 4: плечи
Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтоида.Три точки дельтоида - это:
? передняя точка (спереди)
? Боковая точка (середина)
? Задняя точка (сзади)
Дельтоиды в основном используются для стабилизации мышечных групп вблизи плеч, таких как PECS, LAT и бицепс.
Задний дельтовидт помогает LATS и ловушкам приносить за вас руки, передние дельты помогают PECS выдвигать руки вперед, а внешние дельты помогают ловушкам, PECS и другим мышцам вокруг шеи и верхней части спины поднять руки в сторону.
Изменив угол пресса или тяги, вы можете изменить степень, в которой дельтовидная продуцируется относительно других мышц. Например, верхний пресс будет использовать больше бокового дельтовидного пакета, чем верхняя грудь, в то время как в ряду штанги будет больше заднего дельтовидного пакета, чем пульдоун.
Очень важно развить все три точки этой мышцы, потому что, если один из них отстает, это будет очень заметно.
По большей части, боковые и задние дельты нуждаются в наибольшей работе, потому что передняя дельтовидная проходит хорошо обучен во время тренировок в груди, и никто не пропускает день тренировок в груди.
Тем не менее, тренировки в груди не адекватно обучают два других дельтоидных момента, поэтому лучше всего включать дополнительные упражнения, которые тренируют ваши внешние и задние дельты одновременно.
Если вы хотите разработать все три точки своих дельтоидов, вы хотите сосредоточиться на таких упражнениях на плече, как эти:
?Гантельская сторона Дельт поднимает
?Гантель задний дельт поднимает
?Ряды штанги
?Руки гантелей
?Военная пресса
?Плоский жим лежа
?Наклон лежа
Резюме: плечи состоит из пунктов спереди, боков и сзади, важно, чтобы вы включали упражнения, которые обучают все три очка в вашей программе для сбалансированного, пропорционального вида.
?
Группа мышц № 5: ноги
Верхняя часть ног состоит из нескольких основных групп мышц:
? Квадратные чехлы
? Подколенные сухожилия
? Ягодицы
Хотя теленок также является частью ноги с точки зрения структуры тела, он объясняется отдельно из -за различных методов обучения. Каждая из этих мышечных групп должна быть лучше всего обучена с различными упражнениями.
Квадраты
Четырехглавые мышцы представляют собой набор из четырех больших мышц на передней части ног:
? Vastus lateralis
? vastus medialis
? vastus intermedius
? прямая кишка бедра
Четырехглавые мышцы работают вместе, чтобы вытянуть колени и согнуть бедра.
Таким образом, упражнения для четырехглавой мышцы приносят бедра из расширенного положения в сгибаемое положение (изгибание суставов) и приносят колени из сгибающей позиции в расширенное положение (выпрямление суставов).
Когда четырехглавые мышцы хорошо развиты, они образуют ядро ??ноги.
Как вы увидите, лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, - это в основном комбинированные упражнения и в основном предполагают использование свободных весов.
Если вы хотите максимизировать свои квадраты, вам нужно сосредоточиться на таких вещах:
?Штанга надо
?Штанк передний приседания
?Гантель выпад
?Пресса ног
?Болгарский раскол
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия - это группа из трех мышц на задней части ваших ног:
? Semitendinosus
? Семимбранос
? Бицепс бедра
Подколенные сухожилия работают вместе, чтобы сгибать колени, как вы делаете, с кудрями подколенного сухожилия, и расширить бедра в упражнениях, такие как тяга бедра и тяга.Biceps Femoris также разделен на две ?точки? или секции, как бицепс в вашей руке.Однако, в отличие от бицепса, подколенные сухожилия, как правило, являются одной из самых пренебрегаемых мышц в нижней части тела.
Квадраты привлекают большую часть внимания, потому что они больше и более заметны, что может создать мышечный дисбаланс между передней и задней частью бедра, что не только выглядит странно, но и увеличивает риск травмы.
У многих людей есть неправильная идея, что приседания не все необходимы для подколенных сухожилий. В то время как приседания действительно связаны с подколенными сухожилиями, квадраты выполняют большую часть работы. Это особенно верно для типа приседаний, которые вы часто видите в спортзале.
Если вы хотите максимально развивать свои подколенные сухожилия, вы хотите сосредоточиться на подобных упражнениях:
?Случайная тяга штанга
?Сумо Дряка
?Румынский тяга
?Машина для лечения подколенного сухожилия
?Штанга хорошее утро
?Ягоновая машина подняла машина
Ягодицы
Мышцы ягодиц, или ?ягодицы?, состоят из трех мышц, которые образуют ваш приклад:
? Максимус ягодицы
? Минимус ягодика
? Медиус ягодиц
Ягодицы играют ключевую роль в стабилизации вашего тела в различных видах спорта и в создании силы в упражнениях, таких как тяга и приседания.
Но теперь, если вы должным образом тренируете нижнюю часть тела, вам не нужно делать дополнительную работу для своих ягодиц, потому что она будет работать вместе на тренировке нижней части тела.
Если вы хотите максимизировать свои ягодицы, вам нужно сосредоточиться на таких вещах, как:
?Случайная тяга штанга
?Сумо Дряка
?Румынский тяга
?Ягодичный подъемник/ягодичный изолят
?Пресса штанги
?Приседания штанги
Резюме: Верхняя часть ноги состоит из четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц, и вы захотите включить упражнения, которые вносят эти мышечные группы в вашу рутину, чтобы максимизировать прочность и размер ноги.
?
Группа мышц № 6: CALVS
Телята состоит из двух мощных мышц:
? Gastrocnemius
? Soleus
Теленок состоит из мышц Gastrocnemius и Soleus, оба из которых вам нужно тренироваться с помощью упражнений на стоянку и сидящих теленка.
Вы можете сделать так много достойных вариаций упражнений на теленке, но вот те, на которые вы хотите сосредоточиться:
? Стоящая машина для поднятия теленка
? Стоящий подъем из штанги
? Сидячий
?Ососная машина для поднятия теленка
?Повышение теленка с одной ногой
Время сообщения: ноябрь-10-2022