B?de aerob och anaerob tr?ning b?r vara en viktig del av din tr?ningsrutin. De kan ge h?lsof?rdelar och hj?lpa dig att h?lla dig frisk. Skillnaden mellan dem ?r hur din kropp anv?nder energi f?r att g?ra dem.

Vad ?r aerob tr?ning?

Aerob tr?ning fokuserar p? f?rb?ttring av hj?rt -lungfunktion. Ordet "aerob" betyder "med syre", eftersom denna typ av ?vning drivs av syre som du f?r fr?n andning.
N?r du tr?nar beh?ver dina muskler mer syre f?r att h?lla sig i r?relse, och ditt blods syreb?rande kapacitet stiger gradvis f?r att matcha intensiteten i din tr?ning, vilket g?r att din hj?rtfrekvens stiger och din andning f?r att f?rdjupa och p?skynda. Samtidigt utvidgar aerob tr?ning de sm? blodk?rlen f?r att leverera mer syre till dina st?rre muskelgrupper, till exempel dina armar, ben och h?fter.
N?r du g?r aerob tr?ning b?r du str?va efter minst 30 minuter eller mer av aktivitet. Denna aktivitet inkluderar repetitiv, kontinuerlig r?relse.

Typer av aeroba ?vningar

Chansen ?r stor att du redan ?r bekant med n?gra exempel p? aeroba ?vningar. Experter rekommenderar att du g?r s?dana ?vningar i minst en halvtimme, tre till sju g?nger varje vecka. Aeroba ?vningar inkluderar:

?Springer eller joggar
?Promenader, s?rskilt i snabb takt
?Simning
?Rodd
?Cykling eller cykling
?Hopprep
?Steg aerobics
?Skid?kning
?Trappkl?ttring
?Dans
?Anv?nda konditionsmaskiner som ett l?pband eller elliptiskt

Om du bara b?rjar med cardio, eller om du inte har tr?nat p? ett tag, b?rja l?ngsamt. V?rm upp i 5 till 10 minuter och plocka upp takten n?r du g?r. Efter din uppv?rmning, str?va efter minst 5 minuters vald aktivitet. L?gg till lite tid till din tr?ningsrutin varje dag, plocka upp takten n?r du g?r. Se till att inkludera nedkylningsperioder, till exempel promenader eller stretching.

Vad ?r anaerob tr?ning?

Anaerob tr?ning f?rlitar sig fr?mst p? nedbrytningen av energi som lagras i musklerna snarare ?n tillf?rsel av syre under tr?ning. Till skillnad fr?n aerob tr?ning, som ?r kontinuerlig tr?ning, ?r anaerob tr?ning kortlivad vid h?gintensiva niv?er, och den anv?nder ofta muskelfibrer som snabbt kan dra sig samman f?r korta utbrott av h?gintensiv tr?ning.
Anaerob tr?ning f?rlitar sig fr?mst p? nedbrytningen av energi som lagras i musklerna snarare ?n tillf?rsel av syre under tr?ning. Till skillnad fr?n kontinuerlig aerob tr?ning ?r anaerob tr?ning kortlivad vid h?gintensiva niv?er, och den anv?nder ofta muskelfibrer som snabbt kan dra sig samman f?r korta skurar av h?gintensiv tr?ning.
I allm?nhet b?r anaerob tr?ning inte ?verstiga tv? till tre minuter, eftersom musklerna tr?ttnar, f?rsvagas och beh?ver vila. Intervaller g?r det m?jligt f?r muskler att slappna av och l?ta tr?nare justera andningen. N?r du ?r klar kan du ?verg? fr?n vilofasen till aerob tr?ning.
Anaeroba ?vningar f?r att f?rs?ka inkludera sprint, viktlyftning, h?ghoppning och h?gintensiv intervalltr?ning. Dessa ?vningar rekommenderas f?r att ?ka muskelstorleken och styrkan samtidigt som man skapar en "efterburens effekt." Afterburn, som ?r officiellt k?nd som ?verdriven syref?rbrukning efter tr?ning (EPOC), hj?lper till att br?nna fler kalorier efter intensiv aktivitet.

Typer av anaeroba ?vningar

Det huvudsakliga syftet med anaerob tr?ning ?r att ?ka muskelmassan. Efter en period av kontinuerlig tr?ning kommer din muskelstyrka och massa effektivt att f?rb?ttras genom stretching, sammandragning och skador under tr?ningen.
Exempel p? anaeroba ?vningar inkluderar:

?H?gintensiv intervalltr?ning (HIIT)
?Tyngdlyftning
?Calisthenics, som hopp och kn?b?j
?Plyometri

N?r du g?r anaerob tr?ning, pressar du kroppen att arbeta p? din h?gsta anstr?ngning. Varje aktivitet p? denna niv? som inte b?r syre till musklerna anses vara anaerob.
F?r att starta en anaerob tr?ning, som tyngdlyftning, v?rma upp i 5 minuter, antingen g?, str?cka eller jogga. B?rja med att arbeta dina stora muskelgrupper f?rst, som armar och ben.
G?r 1 till 3 upps?ttningar med 8 till 15 repetitioner. Vikterna som du v?ljer b?r vara tillr?ckligt tunga f?r att dina muskler ?r redo att stoppa. V?lj ?tta till tio olika ?vningar att g?ra. Efter?t, svalna genom att str?cka.
H?lsof?rdelar med aerob tr?ning
Den viktigaste f?rdelen med aerob tr?ning ?r effekten p? hj?rt -k?rlh?lsa. Regelbunden aerob tr?ning kan g?ra ditt hj?rta och lungor starkare och har visat sig f?rhindra hj?rtsjukdomar i viss utstr?ckning.
Samtidigt kan aerob tr?ning minska dina chanser att utveckla andra sjukdomar, inklusive:

?Cancer
?Diabetes
?Osteoporos
?Obesitas
?H?g blodtryck
?Stroke
?Metabolisk syndrom

Aerob tr?ning kan ocks? hj?lpa dig att hantera din vikt, hj?lpa dig att uppr?tth?lla eller g? ner i vikt ut?ver en h?lsosam kost. Det kan ocks? f?rb?ttra ditt hum?r, och n?r du tr?nar sl?pper din kropp endorfiner - kemikalier i hj?rnan som f?r dig att k?nna dig avslappnad, vilket kan hj?lpa dig att slappna av och eventuellt leda till b?ttre s?mn.

H?lsof?rdelar med anaerob tr?ning

?ven om den st?rsta f?rdelen med anaerob tr?ning ?r att ?ka muskelmassan, br?nner den ocks? kalorier och f?rb?ttrar hj?rt -k?rl.
Regelbunden motst?ndstr?ning, som att lyfta vikter, kan hj?lpa dig att ?ka benmassan och densiteten och hj?lpa dig att st?rka dina ben n?r du ?ldras. Motst?ndstr?ning kan ocks? f?rb?ttra blodsockerkontrollen och hj?lpa din kropp att anv?nda insulin och blodsocker mer effektivt. Naturligtvis kan anaerob tr?ning ocks? f? dig att m? bra.