Kuongeza mazoezi yako kwa afya bora ni rahisi kama kuelewa uhusiano kati ya mazoezi na kinga. Usimamizi wa mafadhaiko na lishe bora ni muhimu kwa kuongeza mfumo wako wa kinga, lakini mazoezi pia yana jukumu muhimu. Licha ya kuhisi uchovu, kusonga mwili wako mara kwa mara kunaweza kutoa zana yenye nguvu ya kupigana na maambukizo. Walakini, ni muhimu kutambua kuwa sio mazoezi yote yana athari sawa kwenye mfumo wako wa kinga. Ndio sababu tumeshauriana na wataalam ambao wamesoma athari za mazoezi kwenye mfumo wa kinga, na tunapenda kushiriki ufahamu wao na wewe.

Je! Mazoezi yanakuzaje kinga yako?

Mazoezi hayafai tu ustawi wako wa kiakili, lakini pia huongeza mfumo wako wa kinga, kulingana na hakiki ya kisayansi iliyochapishwa katika Jarida la Sayansi ya Michezo na Afya mnamo 2019. Mapitio yaligundua kuwa shughuli za mwili, haswa na mazoezi ya kiwango cha juu kinachodumu chini ya saa, inaweza kuongeza majibu ya kinga, kupunguza hatari ya ugonjwa, na viwango vya chini vya uchochezi. Mwandishi anayeongoza wa utafiti huo, David Nieman, DRPH, profesa katika idara ya biolojia katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Appalachian na mkurugenzi wa Maabara ya Utendaji wa Binadamu wa Chuo Kikuu, alielezea kwamba idadi ya seli za kinga mwilini ni mdogo na huwa wanakaa kwenye tishu za lymphoid na viungo vingine, kama vile wengu, ambapo husaidia kupigana na virusi, bakteria na microorganisms.

Kuboresha kinga na utaratibu

Zoezi lina athari nzuri kwa mfumo wako wa kinga, ambayo sio ya muda mfupi tu, lakini pia inaongezeka. Jibu la haraka kutoka kwa mfumo wako wa kinga wakati wa mazoezi linaweza kudumu kwa masaa machache, lakini mazoezi thabiti na ya kawaida yanaweza kuongeza majibu yako ya kinga kwa wakati. Kwa kweli, utafiti uliofanywa na Dk Nieman na timu yake ulionyesha kuwa kujihusisha na mazoezi ya aerobic kwa siku tano au zaidi kwa wiki kunaweza kupunguza matukio ya maambukizo ya njia ya kupumua kwa zaidi ya 40% katika wiki 12 tu. Kwa hivyo, kuingiza mazoezi katika utaratibu wako wa kila siku inaweza kuwa njia bora ya kuongeza kinga yako na kudumisha afya njema kwa ujumla.

Vivyo hivyo huenda kwa mfumo wako wa kinga. Zoezi la kawaida linaweza kutoa athari ya kudumu kwa afya yako kwa ujumla na ustawi. Watafiti katika Jarida la Briteni la Tiba ya Michezo waligundua kuwa shughuli thabiti za mwili haziwezi kupunguza tu hatari ya kuambukizwa, lakini pia ukali wa COVID-19 na uwezekano wa kulazwa hospitalini au kifo. Kama nyumba safi kila wakati, mtindo wa maisha unaofanya kazi mara kwa mara unaweza kusababisha kazi bora ya kinga na afya ya jumla. Kwa hivyo, fanya mazoezi kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku na uone athari chanya ambazo zinaweza kuwa nazo kwenye mfumo wako wa kinga na ustawi wa jumla.

"Mazoezi hufanya kama njia ya utunzaji wa nyumba kwa mfumo wako wa kinga, na kuiwezesha kutekeleza mwili wako na kugundua na kupambana na bakteria na virusi," alisema Dk Nieman. Haiwezekani kufanya mazoezi mara kwa mara na kutarajia kuwa na mfumo wa kinga ambao unastahimili magonjwa. Kwa kujiingiza mara kwa mara katika mazoezi ya mwili, mfumo wako wa kinga una vifaa vizuri kutunza vijidudu ambavyo husababisha ugonjwa.

Hii inabaki kuwa kweli hata kama umri wako. Mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia kuweka mfumo wako wa kinga kuwa na nguvu, bila kujali umri wako. Kwa hivyo, sio kuchelewa sana kuanza kufanya mazoezi kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku kwa mfumo wa kinga na ustawi wa jumla.

Je! Ni aina gani bora zaidi ya mazoezi ya kuboresha kinga?

Walakini, ni muhimu kutambua kuwa sio aina zote za mazoezi ni sawa katika athari zao kwenye mfumo wa kinga. Zoezi la aerobic, kama vile kutembea, kukimbia, au baiskeli, imekuwa lengo la tafiti nyingi zinazochunguza uhusiano kati ya mazoezi na kinga, pamoja na zile za Dk Nieman. Wakati utafiti zaidi unahitajika kuamua aina bora ya mazoezi ya kuongeza kinga, kujihusisha mara kwa mara kwa shughuli za aerobic za wastani zimeonyeshwa kuwa na athari chanya kwenye mfumo wa kinga.

- Kutembea

Ikiwa una nia ya kuongeza kinga yako na mazoezi, ni muhimu kudumisha kiwango cha wastani. Kulingana na Dk Nieman, kutembea kwa kasi ya karibu dakika 15 kwa maili ni lengo nzuri la kulenga. Kasi hii itasaidia kuajiri seli za kinga kuwa mzunguko, ambayo inaweza kuboresha afya yako kwa ujumla. Kwa aina zingine za mazoezi, kama kukimbia au baiskeli, lengo la kufikia karibu 70% ya kiwango chako cha moyo. Kiwango hiki cha nguvu kimeonyeshwa kuwa mzuri katika kuongeza kinga. Walakini, ni muhimu kusikiliza mwili wako na sio kujisukuma sana, haswa ikiwa unaanza kufanya mazoezi au kuwa na hali yoyote ya kiafya.

- HIIT Workout

Sayansi juu ya athari ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) juu ya kinga ni mdogo. Uchunguzi mwingine umependekeza kwamba HIIT inaweza kuboresha kazi ya kinga, wakati wengine hawajapata athari. Utafiti wa 2018 uliochapishwa katika jarida la "Utafiti na Tiba ya Arthritis," ambayo ililenga wagonjwa wa ugonjwa wa arthritis, iligundua kuwa HIIT inaweza kuongeza kinga. Walakini, utafiti wa 2014 katika "Jarida la Utafiti wa Uvimbe" uligundua kuwa mazoezi ya HIIT hayapunguzi kinga.

Kwa ujumla, kulingana na Dk Neiman, mazoezi ya muda yanaweza kuwa salama kwa kinga yako. "Miili yetu hutumiwa kwa hali hii ya nyuma na ya nje, hata kwa masaa machache, kwa muda mrefu kama sio zoezi lisilo la nguvu," alisema Dk Neiman.

- Mafunzo ya nguvu

Kwa kuongeza, ikiwa unaanza mpango wa mafunzo ya nguvu, ni bora kuanza na uzani nyepesi na kuzingatia fomu sahihi ili kupunguza hatari ya kuumia. Kadiri nguvu yako na uvumilivu unavyoongezeka, unaweza kuongeza uzito na nguvu ya Workout yako. Kama ilivyo kwa aina yoyote ya mazoezi, ni muhimu kusikiliza mwili wako na kuchukua siku za kupumzika kama inahitajika.

Kwa ujumla, ufunguo wa kuongeza mfumo wako wa kinga kupitia mazoezi ni msimamo na anuwai. Programu ya mazoezi yenye mzunguko mzuri ambayo ni pamoja na mchanganyiko wa shughuli za aerobic, mafunzo ya nguvu, na kunyoosha kunaweza kusaidia kuboresha afya yako kwa ujumla na kupunguza hatari yako ya ugonjwa. Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa mazoezi peke yako sio dhamana dhidi ya ugonjwa, na inapaswa kuunganishwa na lishe bora, usingizi wa kutosha, na mbinu za usimamizi wa mafadhaiko kwa matokeo bora.

# Je! Ni aina gani ya vifaa vya mazoezi ya mwili?