Ang parehong aerobic at anaerobic ehersisyo ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong pag -eehersisyo sa ehersisyo. Maaari silang magbigay ng mga benepisyo sa kalusugan at tulungan kang manatiling malusog. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay ang paraan ng iyong katawan na gumagamit ng enerhiya upang gawin ang mga ito.

Ano ang ehersisyo ng aerobic?

Ang aerobic ehersisyo ay nakatuon sa pagpapahusay ng cardiopulmonary function. Ang salitang "aerobic" ay nangangahulugang "na may oxygen", dahil ang ganitong uri ng ehersisyo ay na -fueled ng oxygen na nakukuha mo mula sa paghinga.
Kapag nag-eehersisyo ka, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming oxygen upang manatili sa paggalaw, at ang kapasidad na nagdadala ng oxygen na dahan-dahan ay unti-unting tumataas upang tumugma sa tindi ng iyong ehersisyo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng rate ng iyong puso at ang iyong paghinga upang mapalalim at mapabilis. Kasabay nito, ang pagsasanay sa aerobic ay nagpapalawak ng maliit na mga daluyan ng dugo upang maihatid ang mas maraming oxygen sa iyong mas malaking grupo ng kalamnan, tulad ng iyong mga braso, binti, at hips.
Kapag gumagawa ng aerobic ehersisyo, dapat mong layunin para sa hindi bababa sa 30 minuto o higit pa sa aktibidad. Kasama sa aktibidad na ito ang paulit -ulit, patuloy na paggalaw.

Mga uri ng aerobic ehersisyo

Pagkakataon ay pamilyar ka sa ilang mga halimbawa ng mga aerobic na pagsasanay na. Inirerekomenda ng mga eksperto na gawin mo ang mga ganitong uri ng pagsasanay nang hindi bababa sa kalahating oras, tatlo hanggang pitong beses bawat linggo. Kasama sa mga pagsasanay sa aerobic:

AtTumatakbo o jogging
AtNaglalakad, lalo na sa isang masidhing bilis
AtPaglangoy
AtRowing
AtPagbibisikleta o pagbibisikleta
AtTumalon na lubid
AtHakbang aerobics
AtSkiing
AtPag -akyat ng hagdanan
AtPagsasayaw
AtGamit ang mga cardio machine tulad ng isang gilingang pinepedalan o elliptical

Kung nagsisimula ka lang sa cardio, o kung hindi ka pa nag -ehersisyo, magsimula nang dahan -dahan. Mainit para sa 5 hanggang 10 minuto, kinuha ang tulin ng lakad habang nagpunta ka. Matapos ang iyong pag-init, layunin para sa hindi bababa sa 5 minuto ng napiling aktibidad. Araw -araw, magdagdag ng kaunting oras sa iyong pag -eehersisyo sa pag -eehersisyo, pagpili ng tulin ng lakad habang pupunta ka. Siguraduhin na isama ang mga cool-down na panahon, tulad ng paglalakad o pag-uunat.

Ano ang ehersisyo ng anaerobic?

Ang anaerobic ehersisyo ay nakasalalay lalo na sa pagkasira ng enerhiya na nakaimbak sa loob ng mga kalamnan kaysa sa supply ng oxygen sa panahon ng ehersisyo. Hindi tulad ng aerobic ehersisyo, na kung saan ay patuloy na ehersisyo, ang anaerobic ehersisyo ay maikli ang buhay sa mga antas ng high-intensity, at madalas itong gumagamit ng mga fibers ng kalamnan na maaaring kumontrata nang mabilis para sa mga maikling pagsabog ng high-intensity ehersisyo.
Ang anaerobic ehersisyo ay nakasalalay lalo na sa pagkasira ng enerhiya na nakaimbak sa loob ng mga kalamnan kaysa sa supply ng oxygen sa panahon ng ehersisyo. Hindi tulad ng patuloy na ehersisyo ng aerobic, ang anaerobic ehersisyo ay maikli ang buhay sa mga antas ng mataas na intensity, at madalas itong gumagamit ng mga fibers ng kalamnan na maaaring mabilis na kumontrata para sa mga maikling pagsabog ng high-intensity ehersisyo.
Karaniwan, ang anaerobic ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa dalawa hanggang tatlong minuto, dahil ang mga kalamnan ay gulong, magpahina, at kailangan ng pahinga. Pinapayagan ng mga agwat ang mga kalamnan na makapagpahinga at payagan ang mga ehersisyo na ayusin ang kanilang paghinga. Kapag nakumpleto, maaari kang lumipat mula sa Rest Phase hanggang sa aerobic ehersisyo.
Ang mga pagsasanay sa anaerobic upang subukan kasama ang sprinting, pag-aangat ng timbang, mataas na paglukso, at pagsasanay sa agwat ng high-intensity. Inirerekomenda ang mga pagsasanay na ito upang madagdagan ang laki at lakas ng kalamnan habang lumilikha ng isang "afterburn effect." Opisyal na kilala bilang labis na post-ehersisyo na pagkonsumo ng oxygen (EPOC), ang afterburn ay tumutulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie pagkatapos ng matinding aktibidad.

Mga uri ng mga pagsasanay sa anaerobic

Ang pangunahing layunin ng anaerobic ehersisyo ay upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Matapos ang isang panahon ng patuloy na pagsasanay, ang iyong lakas ng kalamnan at masa ay mabisang mapabuti sa pamamagitan ng pag -uunat, pag -urong, at pinsala sa panahon ng pagsasanay.
Ang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa anaerobic ay kasama ang:

AtHigh-intensity Interval Training (HIIT)
AtPag -aangat ng timbang
AtCalisthenics, tulad ng mga jumps at squats
AtPlyometrics

Kapag gumawa ka ng anaerobic ehersisyo, itulak mo ang iyong katawan upang gumana sa iyong pinakamataas na antas ng pagsisikap. Ang anumang aktibidad sa antas na ito na hindi nagdadala ng oxygen sa mga kalamnan ay itinuturing na anaerobic.
Upang magsimula ng isang anaerobic na pag -eehersisyo, tulad ng pag -aangat ng timbang, magpainit ng 5 minuto, alinman sa paglalakad, pag -unat, o pag -jogging. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatrabaho muna ang iyong malalaking grupo ng kalamnan, tulad ng mga braso at binti.
Gawin ang 1 hanggang 3 set ng 8 hanggang 15 na pag -uulit. Ang mga timbang na pinili mo ay dapat na mabigat na sa pamamagitan ng huling pag -uulit, ang iyong mga kalamnan ay handa nang huminto. Pumili ng walong hanggang sampung magkakaibang pagsasanay na dapat gawin. Pagkaraan, palamig sa pamamagitan ng pag -unat.
Mga benepisyo sa kalusugan ng ehersisyo ng aerobic
Ang pinakamahalagang pakinabang ng aerobic ehersisyo ay ang epekto sa kalusugan ng cardiovascular. Ang regular na aerobic ehersisyo ay maaaring gawing mas malakas ang iyong puso at baga at ipinakita upang maiwasan ang sakit sa puso sa isang tiyak na lawak.
Kasabay nito, ang aerobic ehersisyo ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng iba pang mga sakit, kabilang ang:

AtKanser
AtDiabetes
AtOsteoporosis
AtLabis na katabaan
AtAltapresyon
AtStroke
AtMetabolic syndrome

Ang aerobic ehersisyo ay maaari ring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang, pagtulong sa iyo na mapanatili o mawalan ng timbang bilang karagdagan sa isang malusog na diyeta. Maaari rin itong mapabuti ang iyong kalooban, at kapag nag -eehersisyo ka, ang iyong katawan ay naglalabas ng mga endorphins - mga kemikal sa utak na nakakaramdam ka ng nakakarelaks, na makakatulong sa iyo na makapagpahinga at posibleng humantong sa mas mahusay na pagtulog.

Mga benepisyo sa kalusugan ng anaerobic ehersisyo

Bagaman ang pinakamalaking pakinabang ng anaerobic ehersisyo ay ang pagtaas ng masa ng kalamnan, sinusunog din nito ang mga calorie at nagpapabuti sa fitness ng cardiovascular.
Ang regular na pagsasanay sa paglaban, tulad ng pag -aangat ng mga timbang, ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang mass at density ng buto, na tumutulong sa iyo na palakasin ang iyong mga buto habang ikaw ay may edad. Ang pagsasanay sa paglaban ay maaari ring mapabuti ang kontrol sa asukal sa dugo, na tumutulong sa iyong katawan na magamit ang insulin at asukal sa dugo nang mas mahusay. Siyempre, ang ehersisyo ng anaerobic ay maaari ring magparamdam sa iyo.