?????? ??? ??????? ???? ????? ?? ?? ???? ?? ??????? ?? ??? ??? ??? ???? ?????? ?? ??? ?? ????? ????? ????? ?????? ??? ??? ?? ?? ??? ??? ???? ??? ??? ?????? ???? ?? ?? ?????? ??? ?? ?? ?? ?? ?? ??? ?? ?? ???? ?? ??? ??????? ?? ??????? ???? ???

?????? ???? ??? ???

?????? ???? ?????? ??????? ????? ??? ????? ?? ????? ??? ??? "??????" ?? ???? ?? "?????? ?? ????" ? ???? ?? ?? ??? ?? ???? ?????? ?? ????? ?????? ?? ?? ?? ?? ???? ???? ?? ???? ???? ???
?? ?? ???? ???? ??? ?? ? ?? ?? ????? ?? ???? ??? ???? ?? ? more ????? ?????? ?? ????? ???? ?? ? ??? ?? ?? ??? ?? ?????? ?? ???? ?? ?????? ????? ????? ?? ?? ???? ?? ??? ?? ???? ?? ??? ????? ?? ? ?? ?? ??? ?? ?? ?? ?? ?? ??? ??? ????? ???? ?? ??? ?? ?? ?????? ???? ??? ??? ?????? ???? ??? ?? ??? ??? ? ?????? ?????? ?? ?? ??? ????? ?? ?????? ? ???? ?? ?? ?????? ? ?????? ??? ?????? ?? ????? ?????? ????? ???? ?? ??? ????? ??? ?? ?????? ?? ???? ???? ???
?????? ???? ???? ??? ? ?? ?? ?? ?? ?? 30 ??? ?? ?? ?? ????? ?????? ?? ???? ????? ?????? ?? ?????? ??? ??? ??? ? ????? ???? ???? ???

?????? ????? ?? ?????

??????? ?? ??? ?? ?? ???? ?? ?????? ????? ?? ??? ?????? ?? ???? ???? ?????? ?? ????? ?? ?? ?? ?? ???? ?? ?? ?? ???? ????? ? ?? ???? ??? ?? ??? ??? ?? ??? ?? ????? ????? ?????? ????? ??? ???? ???:

??? ??? ?? ?? ?????
????? ? ??? ??? ?? ??? ????? ??
???????
??? ????
????????? ?? ???????
?????? ???
?????? ???????
????????
???????? ?????
????
??????? ?? ????? ???? ?????? ?????? ?? ???????

??? ?? ???? ?????? ?? ???? ?? ??? ??? ? ?? ??? ?? ?? ????? ??? ??? ???? ???? ?? ?? ?? ? ????? ?? ???? ????? ???? ???? ????? ?? ?????? ???? 5 ?? 10 ??? ?? ??? ????? ???? ???? ?? ?? ??? ? ????? ???? ?????? ?? ?? ?? ?? 5 ??? ?? ???? ??????? ?? ?? ? ???? ???? ?? ??????? ??? ????? ?? ??? ???? ???? ? ???? ???? ????? ?? ?????? ????? ?? ??? ?? ????? ?????? ?? ????? ???? ?? ????? ?? ???? ???? ? ???? ???? ?? ????????

??????? ???? ??? ???

??????? ???? ?????? ??? ?? ???? ?? ????? ?????? ?? ?????? ?? ????? ????? ??? ????? ??? ??????? ?? ????? ?? ?????? ???? ??? ?????? ???? ?? ????? ? ?? ????? ???? ?? ? ??????? ???? ???? ??? ?? ??? ?? ???? ????? ?? ? ??? ?? ???? ????? ?? ????? ?? ??????? ???? ?? ?? ???? ??? ?? ???? ?? ????? ???? ?? ??? ???? ?? ?????? ?????? ????
??????? ???? ?????? ??? ?? ???? ?? ????? ?????? ?? ?????? ?? ????? ????? ??? ????? ??? ??????? ?? ????? ?? ?????? ???? ??? ????? ?????? ???? ?? ????? ? ??????? ???? ???? ??? ?? ??? ?? ???? ?????? ?? ? ??? ?? ???? ????? ?? ????? ?? ??????? ???? ?? ?? ???? ??? ?? ???? ?? ????? ???? ?? ??? ???? ?? ?????? ?????? ????
??? ??? ?? ? ??????? ???? ?? ?? ??? ??? ?? ????? ???? ???? ????? ? ?????? ????? ?? ??? ???? ?? ? ????? ?????? ?? ? ??? ???? ?? ????? ????? ???? ????? ?? ???? ???? ??? ???? ???? ????? ?? ???? ???? ???? ?? ?????? ???? ?? ????? ???? ???? ??? ??? ???? ???? ?? ??? ? ?? ???? ????? ?? ?????? ???? ??? ?????? ?????? ????
??????? ????? ???? ?? ???? ???? ?? ??? ??????? ? ??? ????? ? ???? ????? ? ??? ???? ??? ?? ???? ?? ????? ???? ??? ?? ????? ?? ????? ?? ???? ?? ?? ?? "??? ??? ??? ???" ???? ???? ???? ????? ?? ???? ??? ???? ?? ???????? ??????? ??? ?? ????? ?? ????? ???? ?????? ?? ???? (?? ?? ?? ??) ?? ??? ?? ???? ???? ?? ? ??? ?? ??? ???? ?????? ?? ??? ???? ?????? ????? ??? ??? ???? ???

??????? ????? ?? ?????

??????? ???? ?? ?????? ???? ????? ?? ??? ?????? ?? ????? ???? ??? ????? ????? ?? ??? ?? ??? ? ????? ?? ????? ??????? ? ????? ??? ????? ?? ????? ?? ?? ????? ?? ???? ??? ??? ?????? ?? ???? ????? ?? ????? ???? ???? ???
??????? ????? ?? ?????? ??? ???? ???:

????? ??? ?? ???? ?? ????? (HIIT)
???? ?????
?????????? ? ???? ?????? ??? ???????
????????????

?? ?? ??????? ???? ???? ??? ?? ? ?? ???? ??? ?? ???? ???? ??? ?? ???? ?? ??? ???? ?? ??? ???? ????? ???? ?? ??? ?? ???? ??? ?????? ?? ????? ??? ?????? ???? ?? ???? ?? ??? anaerobic ????? ???? ???
??? ??????? ???? ???? ???? ?? ??? ? ???? ??? ????? ? 5 ??? ?? ??? ???? ? ?? ?? ???? ? ??????? ? ?? ?????? ???? ???? ??? ????? ?? ?????? ?? ??? ???? ?? ???? ???? ? ???? ?????? ??? ????? ?? ????
8 ?? 15 ????? ?? 1 ?? 3 ??? ????? ?? ?? ??? ????? ???? ??? ?? ???? ????? ???? ????? ?? ???? ????? ?? ? ?? ?? ????? ?? ????? ?? ??? ???? ???? ???? ?? ??? ??? ?? ?? ????? ????? ?? ?????? ????? ?? ?? ??? ? ????? ?? ????? ?????
?????? ???? ?? ??? ?? ????? ?????
?????? ???? ?? ?? ?? ??? ????? ???? ??? ?? ??? ??? ???????? ?? ?????? ???? ?? ?? ?? ??? ???????? ?? ????? ??? ???? ?? ??? ??? ??? ?? ?? ?? ?? ?????? ?? ????? ?? ??? ?????? ??? ???
??? ?? ??? ??? ? ?????? ???? ?? ?? ???? ???????? ?? ???? ?? ??????? ?? ?? ?????? ?? ? ?????:

??????
????????
????????????
???????
????? ??? ?????
???????
????????? ??????

?????? ???? ?? ?? ???? ??? ?? ???????? ??? ??? ??? ?????? ?? ? ??? ??? ??? ?? ????? ??? ?????? ????? ?? ??? ?? ???? ??? ??? ??? ?? ???? ??? ?? ?? ?? ???? ?? ??? ???? ??? ???? ?? ? ??? ?? ?? ???? ???? ??? ?? ? ?? ?? ??? ????????? ?? ???? ???? ?? - ???? ??? ???? ?????? ?? ?? ?? ???? ????? ???? ??? ? ?? ?? ?? ???? ???? ??? ??? ?????? ??? ??? ????? ??? ?? ???? ???? ?? ???? ?? ???? ????

??????? ???? ?? ??? ?? ????? ?????

????? ??????? ???? ?? ?? ?? ??? ????? ????? ?? ??? ?????? ?? ??? ??? ?? ? ???? ?? ?????? ?? ??? ??? ???? ?? ??? ???? ??????? ?? ???? ????? ???
???????? ?? ?????? ?? ????? ? ???? ??? ?????? ? ?? ?? ????? ?? ??? ?????? ??? ????? ?? ?????? ??? ??? ?? ???? ?? ? ?? ?? ?? ?? ??? ?? ???? ?? ???? ????? ?? ????? ????? ??? ??? ?? ???? ??? ?????? ?? ????? ??? ???? ?????? ?? ??? ???? ??? ???? ?? ? ?? ?? ?? ?? ??? ?? ??????? ??? ??? ???? ?? ????? ???? ????? ??? ??????? ???? ??? ??? ?? ???? ??? ????? ? ??????? ???? ??? ?? ?? ???? ????? ?? ???? ???