I aerobne i anaerobne vje?be trebaju biti va?an dio va?e rutine vje?banja. Oni mogu pru?iti zdravstvene pogodnosti i pomo?i vam da ostanete zdravi. Razlika izme?u njih je na?in na koji va?e tijelo koristi energiju za njih.

?ta je aerobno ve?banje?

Aerobi?na vje?ba fokusirana je na pobolj?anje kardiopulmonalne funkcije. Rije? "aerobic" zna?i "sa kisikom", jer se ova vrsta vje?be podsti?e kisikom koji dobijete od disanja.
Kada vje?bate, va?i mi?i?i trebaju vi?e kisika da bi ostali u pokretu, a va? krv koji nosi sposobnost kisika postepeno se di?e tako da odgovara intenzitetu va?e vje?be, ?to uzrokuje da vam otkucaju otkucaje srca i disanje da se ubrza i ubrzava. Istovremeno, aerobni trening pro?iruje male krvne ?ile da isporu?i vi?e kisika u va?im ve?im mi?i?nim grupama, poput ruku, nogu i bokovima.
Kada radite aerobnu vje?bu, trebali biste ciljati najmanje 30 minuta ili vi?e aktivnosti. Ova aktivnost uklju?uje ponavljaju?e, kontinuirano kretanje.

Vrste aerobnih vje?bi

Verovatno su da ste upoznati sa nekim primjerima aerobnih vje?bi. Stru?njaci preporu?uju da radite ove vrste vje?bi najmanje pola sata, tri do sedam puta svake sedmice. Aerobi?ne vje?be uklju?uju:

?Tr?anje ili tr?anje
?Hodanje, posebno na brzu tempo
?Plivanje
?Veslanje
?Biciklizam ili biciklizam
?U?e za skakanje
?Korak aerobika
?Skijanje
?Penjanje stepenica
?Ples
?Kori?tenje kardio strojeva poput trenerke ili elipti?ne

Ako samo pola?ete s kardio, ili ako neko vrijeme niste vje?bali, zapo?nite polako. Zagrijavajte 5 do 10 minuta, pokupite tempo dok idete. Nakon zagrijavanja, cilj najmanje 5 minuta odabrane aktivnosti. Svakodnevno dodajte malo vremena za svoju vje?bu rutinu, pokupite tempo dok idete. Obavezno uklju?ite periode hla?enja, poput hodanja ili istezanja.

?ta je anaerobna vje?ba?

Anaerobna vje?ba oslanja se prvenstveno na raspadu energije pohranjene unutar mi?i?a, a ne na opskrbu kisikom tokom vje?be. Za razliku od aerobne vje?be, koja je kontinuirana vje?ba, anaerobna vje?ba je kratkotrajna na nivou visokog intenziteta i ?esto koristi mi?i?na vlakna koja mogu brzo ugovoriti za kratke rafalne rafalne vje?be.
Anaerobna vje?ba oslanja se prvenstveno na raspadu energije pohranjene unutar mi?i?a, a ne na opskrbu kisikom tokom vje?be. Za razliku od kontinuirane aerobne vje?be, anaerobna vje?ba je kratkotrajna na nivou visokog intenziteta, a ?esto koristi mi?i?ne vlakne koje mogu brzo ugovoriti za kratke rafalne rafalne vje?be visokog intenziteta.
Op?enito, anaerobna vje?ba ne bi trebala prelaziti dvije do tri minute, jer ?e mi?i?i umoriti, oslabiti i trebati im odmor. Intervali omogu?avaju mi?i?e da se opuste i omogu?uju vje?ba?ima da pode?e svoje disanje. Nakon zavr?etka, mo?ete pre?i iz faze mirovanja na aerobnu vje?bu.
Anaerobne vje?be da bi poku?ali uklju?iti sprintove, dizanje tegova, visoki skok i trening visokog intenziteta. Ove vje?be se preporu?uju pove?ati veli?inu mi?i?a i ?vrsto?u tokom stvaranja "efekta nadoknade". Zvani?no poznat kao prekomjerna potro?nja kisika (EPOC), nakon intenzivne aktivnosti pogodi vi?e kalorija nakon intenzivne aktivnosti.

Vrste anaerobnih vje?bi

Glavna svrha anaerobne vje?be je pove?ati mi?i?nu masu. Nakon perioda kontinuiranog treninga, va?e mi?i?ne snage i mase bit ?e se u?inkovito pobolj?ane istezanje, kontrakcijom i o?te?enjem tokom treninga.
Primjeri anaerobnih vje?bi uklju?uju:

?Trening intervala visokog intenziteta (HIIT)
?Dizanje tegova
?Kalizteni, poput skokova i ?u?njeva
?Plyometrics

Kada radite anaerobnu vje?bu, gurate svoje tijelo na va? najvi?i stepen napora. Svaka aktivnost na ovom nivou koja ne nosi kisik u mi?i?e smatra se anaerobnim.
Za pokretanje anaerobne vje?be, poput dizanje tegova, zagrijavanje 5 minuta, bilo hodaju?i, istezanje ili tr?anje. Zapo?nite radom svojih velikih mi?i?nih grupa prvo, poput ruku i nogu.
Uradite 1 do 3 seta od 8 do 15 ponavljanja. Te?ine koje odaberete trebaju biti dovoljno te?ke da po posljednjem ponavljanju, va?i mi?i?i su spremni za zaustavljanje. Odaberite osam do deset razli?itih vje?bi za napraviti. Nakon toga, ohladite se istezanjem.
Zdravstvene prednosti aerobne vje?be
Najva?nija korist aerobne vje?be je u?inak na kardiovaskularno zdravlje. Redovna aerobna vje?ba mo?e u?initi da va?e srce i plu?a ja?aju i pokazalo se kako bi se sprije?ilo bolest srca u odre?enoj mjeri.
Istovremeno, aerobna vje?ba mo?e umanjiti va?e ?anse za razvoj drugih bolesti, uklju?uju?i:

?Rak
?Dijabetes
?Osteoporoza
?Gojaznost
?Visoki krvni pritisak
?Hod
?Metaboli?ki sindrom

Aerobi?na vje?ba tako?e vam mo?e pomo?i da upravljate svojom te?inom, poma?u?i vam da odr?avate ili izgubite kilograme pored zdrave prehrane. Tako?er mo?e pobolj?ati va?e raspolo?enje, a kada vje?bate, va?e tijelo osloba?a endorfine - hemikalije u mozgu zbog kojih se osje?ate opu?teno, ?to vam mo?e pomo?i da se opustite i eventualno dovedete do boljeg sna.

Zdravstvene prednosti anaerobne vje?be

Iako je najve?a korist od anaerobne vje?be pove?ava mi?i?nu masu, ona tako?e sagorijeva kalorije i pobolj?ava kardiovaskularnu kondiciju.
Redovni trening otpora, poput utegavanja dizanja, mo?e vam pomo?i da pove?ate ko?tanu masu i gusto?u, poma?u?i vam da oja?ate svoje kosti. Obuka otpora mo?e pobolj?ati kontrolu ?e?era u krvi, poma?u?i va?em telu da efikasnije koristi inzulin i ?e?er u krvi efikasnije. Naravno, anaerobna vje?ba tako?e mo?e u?initi da se osje?ate dobro.