Жатты?уды? т?менг? жа?ы

Жатты?у ж?не физикалы? белсенд?л?к - б?л ?з???зд? жа?сы сез?ну, денсаулы?ты жа?сарту ж?не к???л к?теруд?? тамаша т?с?лдер?. К?птеген сау ересектерге арнал?ан жатты?улар?а ?атысты ек? т?р? бар:

? кардиологиялы? жатты?у
Кем дегенде 150 минут орташа ?ар?ынды жатты?улар немесе аптасына 75 минут ?ш?нде 75 минутты? ?ар?ынды жатты?улар жаса?ыз немесе екеу?н?? арасында балама алы?ыз. К?н?не жарты са?ат бойы апта сайын?ы жатты?уларды? ?ар?ындылы?ын те?ест?ру ?сынылады. Денсаулы?ты са?тау ж?не салма? жо?алту немесе техникалы? ?ызмет к?рсетуге к?мек к?рсету ?ш?н аптасына кем?нде 300 минут ?сынылады. Т?пт? аз ?ана физикалы? белсенд?л?к с?зд?? денсаулы?ы?ыз?а пайдалы ж?не с?зд?? ?м?р???зге ауыртпалы? болмауы керек.

? К?шт? о?ыту
Барлы? нег?зг? б?лшы?ет топтарын аптасына кем?нде ек? рет т?рбиеле??з. Ма?сат - б?л ?ршы?ет тобына жетк?л?кт? ауыр салма?ты немесе ?арсылы? де?гей?н пайдаланып кем дегенде б?р жатты?у жиынты?ын орындау. Шамамен 12-15 ?айталанудан кей?н б?лшы? еттер???зд? шаршаты?ыз.

Орташа интенсивт? кардио жатты?улар, мысалы, серуендеу, велосипед ж?не ж?зу сия?ты ?с-шаралар. Жо?ары ?ар?ынды кардио ж?рг?зу, бокс ж?не кардио билеу сия?ты ?с-шаралар. К?шт? дайынды??а салма?, бос салма?, ауыр с?мкелерд?, ?з салма?ын немесе шы??а ?рмелеу сия?ты ?рекеттер к?ру? м?мк?н.
Егер с?з салма? жо?алт?ы?ыз келсе, на?ты фитнес ма?саттарына ?ол жетк?з???з немесе одан к?п н?рсен? алы?ыз, одан да к?п ж?рект? ?осу ?ажет болуы м?мк?н.
Жа?а жатты?улар ба?дарламасын бастамас б?рын д?р?гермен ке?есу керек, ?с?ресе егер с?з денсаулы? жа?дайы туралы т?с?н?кс?з болса?ыз, онда ?за? уа?ыт жатты?улар жасама?ан немесе ж?рек аурулары, ?ант диабет? немесе буындар, егер жо?арыда атал?ан жа?дай ж?не т.б. болса, д?р?герд?? жетекш?л?г?мен жатты?у жаса?ыз. Б?зд?? ма?сатымыз - денен? сау ету.

1. Салма?ты ба?ылау ?ш?н жатты?у

Жатты?у салма?ты? шамадан тыс пайдасын болдырмау?а немесе салма? жо?алту?а к?мектесед?. С?з физикалы? белсенд?л?к жасаса?ыз, калорияларды жа?асыз. Жатты?улар не??рлым к?п болса, со??рлым к?п калориялар.

Ол метаболикалы? функцияны б?лшы?ет салу ар?ылы реттейд? ж?не майды? б?зылуы мен т?тынылуына ы?пал етед?. Б?лшы?ет ?анда?ы бос май ?ыш?ылдарын ?нд?руд? ж?не к?деге жаратуды жа?сартады. Б?лшы?ет ??ру сонымен ?атар ?анда?ы глюкозаны? к?деге жаратуын арттырады, арты? ?антты май?а конверсиялауды? алдын алады, осылайша майды? пайда болуын азайтады. Жатты?у денен?? нейро-гуморальды ж?йес?не ?сер ете отырып, май алмасуына ?сер етет?н метаболикалы? м?лшерлемен? (RMR) арттырады. Жатты?у кардиореспираторлы? фитнест? жа?сарту ар?ылы май алмасуына ?сер ету? м?мк?н.

2. Жатты?у денсаулы? жа?дайы мен ауруларымен к?ресуге к?мектесед?

? Ж?рек ауруыны? ?ауп?н азайты?ыз. Жатты?у с?зд?? ж?рег???зд? ны?айтады ж?не с?зд?? айналымы?ызды жа?сартады. ?ан а?ыныны? артуы ?анны? оттег?н?? де?гей?н жо?арылатады. Б?л жо?ары холестерин, коронарлы? артерин ж?не ж?рек со?ысы сия?ты ж?рек ауруыны? ?ауп?н азайту?а к?мектесед?. ?нем? жатты?у ?ан ?ысымын ж?не триглицеридтерд?? де?гей?н т?мендету? м?мк?н.

? Дене??зд? ба?ылау?а ж?не инсулин де?гей?не к?мектесед?. Жатты?у с?зд?? ?анда?ы ?ант де?гей???зд? т?мендет?п, инсулинн?? ж?мысын жа?сарту?а к?мектесед?. Б?л метаболикалы? синдромны? ж?не 2 типт? ?ант диабет?н азайту?а м?мк?нд?к беред?. Егер с?зде осы шарттарды? б?р? болса, жатты?у с?зге оны бас?ару?а к?мектесед?.

3. Жатты?у к???л-к?йд? жа?сарту?а к?мектесед?

?нем? ж?мыс ?стейт?н адамдар к?п эмоционалды т?ра?ты, к?н бойы к?п к?ш ж?мсайды, т?нде к?п ?йы?та?ыз, жа?сы естел?ктер алы?ыз, ?лде жа?сы естел?ктер???з бар ж?не ?здер? ж?не оларды? ?м?р? мен позитивт? сез?нед?.

?нем? жатты?у депрессия?а, мазасызды??а ж?не аддке тере? ?сер ету? м?мк?н. Сондай-а?, ол стресст? же??лдетед?, жадты жа?сартады, жа?сы ?йы?тау?а к?мектесед? ж?не жалпы к???л-к?й???зд? к?теред?. Зерттеулер к?рсеткендей, жатты?уларды? д?рыс м?лшер? на?ты айырмашылы?ты тудыруы м?мк?н, сонды?тан с?зд?? ?м?р???зге ауыртпалы? салуды? ?ажет? жо?. С?зд?? жасы?ыз немесе фитнес де?гей???з болмасын, жатты?уды психикалы? денсаулы? м?селелер?н шешуге, с?зд?? энергия?ызды жа?сарту?а, к???л-к?й???зд? жа?сарту?а, к???л-к?й???зд? жа?сарту?а ж?не с?зд?? ?м?р???зден к?б?рек шы?уды ?йренуге болады.

4. Ж?МЫС Ж?МЫС Ж?МЫС ... ж?не ?леуметт?к!

Жатты?у ж?не физикалы? белсенд?л?к жа?ымды болуы м?мк?н. Олар с?зге демалу?а, ашы? ауада л?ззат алу?а немесе с?зд? ба?ытты етет?н ?с-шаралар?а ?атысады. Физикалы? белсенд?л?к сонымен ?атар отбасымен немесе достарымен к???лд? ?леуметт?к жа?дай?а ?осылу?а к?мектесед?.

Сонымен, топты? сынып?а ?атысы?ыз, серуендеуге бары?ыз немесе т?рдег? достар табу ?ш?н спортзал?а тиг?з???з. С?з ?найтын ж?не оны жасайтын физикалы? белсенд?л?кт? табы?ыз. скучно? Жа?а н?рсе немесе достары?ызбен немесе отбасы?ызбен б?рде?е жаса?ыз.