Аэробты ж?не анаэробты жатты?улар с?зд?? жатты?улары?ызды? ма?ызды б?л?г? болуы керек. Олар денсаулы??а пайдалы ж?не денсаулы?ты са?тау?а к?мектесед?. Оларды? арасында?ы айырмашылы? - с?зд?? дене??зд?? оларды жасау?а арнал?ан ?д?с?.

Аэробты жатты?у деген?м?з не?

Аэробты жатты?улар кардиопульмональды функцияны жа?сарту?а ба?ыттал?ан. ?Аэробты? с?з? ?оттег? бар? дегенд? б?лд?ред?, ?йткен? м?ндай жатты?улар с?з тыныс алудан т?скен оттег?мен жанармайды.
Жатты?у кез?нде с?зд?? б?лшы?еттер???з ?оз?алыста ?алу ?ш?н оттег? к?п, ж?не с?зд?? ?аны?ызды? оттег?н?? ?тк?зг?шт?г? с?зд?? жатты?улары?ызды? ?ар?ындылы?ына с?йкес келед?, б?л с?зд?? ж?рег???зд?? ?су?не ж?не дем алуы?ыз?а ?келед? ж?не тездетед?. Сонымен б?рге, аэробты жатты?улар с?зд?? ?олдары?ыз, ая?тары?ыз бен жамбас) сия?ты ?лкен б?лшы?ет топтарына к?б?рек оттег? жетк?зу ?ш?н к?шкентай ?ан тамырларын ке?ейтед?.
Аэробты жатты?улар жасау кез?нде с?з кем дегенде 30 минут немесе одан да к?п ?рекетке ?мтылуы?ыз керек. Б?л ?рекетке ?айталанатын, ?зд?кс?з ?оз?алыс к?ред?.

Аэробты жатты?уларды? т?рлер?

М?мк?нд?ктер с?з аэробты жатты?уларды? кейб?р мысалдарымен таныссыз. Сарапшылар с?з аптасына ?ш-?штен ?ш-жет? рет жатты?улар жасауды ?сынамыз. Аэробты жатты?улар:

?Ж?г?ру немесе ж?г?ру
?Жаяу ж?ру, ?с?ресе, ?ар?ынмен
?Ж?зу
?Есту
?Велосипедпен немесе велосипедпен ж?ру
?Сек?ру ар?ан
??адам аэробикасы
?Ша??ы
?Баспалда? альпинизм
?Би
?Жолдар немесе эллиптик сия?ты кардио машиналарды пайдалану

Егер с?з жай ?ана кардиодан бастаса?ыз немесе б?раз уа?ыт пайдаланба?ан болса?ыз, баяу баста?ыз. 5-тен 10 минут?а дей?н жылыты?ыз, с?з бар?ан кезде ?ар?ынмен жина?ыз. ?ыздырудан кей?н, кем дегенде 5 минут та?дал?ан ?рекетт? ма?сат ет???з. К?н сайын жатты?улары?ыз?а аз уа?ыт ?осып, с?з бар?ан кезде ?ар?ынмен жина?ыз. Ж?ру немесе созу сия?ты сал?ындат?ыштарды ?ос?аны?ыз?а к?з жетк?з???з.

Антееробты жатты?у деген?м?з не?

Анаэробты жатты?улар, е? алдымен, жатты?у кез?нде оттег?н?? жетк?з?л?м?нен г?р? б?лшы? еттерде са?тал?ан энергияны? б?зылуына с?йенед?. ?зд?кс?з жатты?улардан айырмашылы?ы, ?зд?кс?з жатты?улар, анаэробты жатты?улар жо?ары ?ар?ынды де?гейде ?ыс?а, сонды?тан ол к?б?несе жо?ары ?ар?ынды жатты?уларды? ?ыс?а жарылыстары ?ш?н тез арада кел?с?мшарт жасайтын б?лшы?ет талшы?тарын пайдаланады.
Анаэробты жатты?улар, е? алдымен, жатты?у кез?нде оттег?н?? жетк?з?л?м?нен г?р? б?лшы? еттерде са?тал?ан энергияны? б?зылуына с?йенед?. ?зд?кс?з аэробты жатты?улардан айырмашылы?ы, анаэробты жатты?улар жо?ары ?ар?ынды де?гейде ?ыс?а, сонды?тан ол к?б?несе жо?ары ?ар?ынды жатты?уларды? ?ыс?а жарылыстары ?ш?н тез арада кел?с?мшарт жасайтын б?лшы?ет талшы?тарын пайдаланады.
?детте аноэробты жатты?улар ек?-?ш минуттан аспауы керек, ?йткен? б?лшы?еттер ?лс?рейд?, ?лс?рейд? ж?не демалу керек. Интервалдар б?лшы?еттерге демалу?а м?мк?нд?к беред? ж?не жатты?ушылар?а тыныс алуды реттеуге м?мк?нд?к беред?. Ая?тал?аннан кей?н демалыс фазасынан аэробты жатты?улар?а ауысу?а болады.
Спрининг, ауыр атлетика, ауыр атлетика, жо?ары сек?ру ж?не жо?ары ?ар?ынды аралы? жатты?уларды ?олдану?а арнал?ан анаэробты жатты?улар. Б?л жатты?уларда ?кей?нг? ?серд?? ??ру кез?нде б?лшы?ет м?лшер? мен к?ш?н арттыру ?сынылады. Шамадан тыс жатты?улар оттег? т?тыну (EPOC) деп ресми белг?л?, кей?ннен ?ар?ынды белсенд?л?ктен кей?н к?б?рек калорияларды жа?у?а к?мектесед?.

Анаэробты жатты?уларды? т?рлер?

Анаэробты жатты?уды? нег?зг? ма?саты - б?лшы?ет массасын арттыру. ?зд?кс?з жатты?улардан кей?н с?зд?? б?лшы?ет к?ш? мен масса?ыз жатты?у кез?нде созылу, жиырылу ж?не за?ымдану ар?ылы ти?мд? жа?сарады.
Анаэробты жатты?улар мысалдары:

?Жо?ары ?ар?ынды аралы? жатты?у (Hiit)
?Ауыр атлетика
?Калистеника, мысалы, сек?рулер мен квадрат
?Пляометрия

Анаеробты жатты?улар жаса?ан кезде, с?з ?з???зд?? дене??зд? е? жо?ар?ы де?гей???з бойынша ж?мыс ?стеу ?ш?н итерес?з. Б?лшы?еттерге оттег?н алып ж?рмейт?н осы де?гейдег? кез-келген ?рекет анаэробты болып саналады.
Анаеробты жатты?уды бастау ?ш?н, ауыр атлетика сия?ты, 5 минут жылытып, серуендеу, созылу немесе ж?г?ру. Алдымен ?лкен б?лшы?ет топтарымен, ?олдар мен ая?тар сия?ты ж?мыс жаса?ыз.
8-ден 15-ке дей?н 1-ден 15-ке дей?н ?айталануды жаса?ыз. С?з та?да?ан салма?тар ауыр болуы керек, со??ы ?айталау ар?ылы б?лшы? еттер то?тау?а дайын. Сег?зден он т?рл? жатты?уларды та?да?ыз. Содан кей?н, созылу ар?ылы сал?ындаты?ыз.
Аэробты жатты?уды? денсаулы??а пайдасы
Аэробты жатты?уды? ма?ызды пайдасы - ж?рек-?ан тамырлары денсаулы?ына ?сер. Т?ра?ты аэробты жатты?улар с?зд?? ж?рег???зд? ж?не ?кпе??зд? к?шейтед? ж?не ж?рек ауруыны? алдын-алу ?ш?н белг?л? б?р д?режеде к?рсет?лу? м?мк?н.
Сонымен б?рге, аэробты жатты?улар бас?а ауруларды дамыту м?мк?нд?г???зд?, соны? ?ш?нде:

?Шоян
?Диабет
?Остеопороз
?Септион
?Жо?ары ?ан ?ысымы
?Со??ылау
?Метаболикалы? синдром

Аэробты жатты?улар с?зд?? салма?ы?ызды бас?ару?а к?мектесед?, сонымен ?атар салауатты диетадан бас?а салма? тастау?а немесе жо?алту?а к?мектесед?. Сондай-а?, к???л-к?й???зд? жа?сарта алады, ж?не с?зд?? дене??з эндорфиндерд? шы?арады - миды? химиялы? заттарын босатады, б?л с?зге демалу?а ж?не демалу?а к?мектесед?, м?мк?н, жа?сы ?й?ы?а ?келу? м?мк?н.

Анаэробты жатты?уды? денсаулы??а пайдасы

Анаэробты жатты?уды? е? ?лкен пайдасы б?лшы?ет массасыны? жо?арылауы, б?ра? ол калорияларды ?ртеп, ж?рек-?ан тамырлары фитнес?н жа?сартады.
Т?ра?ты кедерг?н жатты?улар, мысалы, салма?ты к?теру, с?зге с?йектерд?? массасы мен ты?ызды?ын арттыру?а к?мектесед?, б?л с?зд?? с?йектер???зд? ?з???зге ?артаю?а к?мектесед?. ?арсылы? жатты?улары сонымен ?атар ?анда?ы ?ант?а ?арсы т?руды жа?сарта алады, б?л с?зд?? дене??зге инсулин мен ?ант ?антты ти?мд? пайдалану?а к?мектесед?. ?рине, анаэробты жатты?улар с?зд? ?з???зд? жа?сы сез?ну? м?мк?н.