Kedua -dua latihan aerobik dan anaerobik harus menjadi bahagian penting dalam rutin senaman anda. Mereka boleh memberi manfaat kesihatan dan membantu anda kekal sihat. Perbezaan di antara mereka adalah cara badan anda menggunakan tenaga untuk melakukannya.

Apakah latihan aerobik?

Latihan aerobik memberi tumpuan kepada peningkatan fungsi kardiopulmonari. Perkataan "aerobik" bermaksud "dengan oksigen", kerana latihan semacam ini didorong oleh oksigen yang anda dapat dari pernafasan.
Apabila anda bersenam, otot anda memerlukan lebih banyak oksigen untuk terus bergerak, dan kapasiti membawa oksigen darah anda secara beransur-ansur meningkat untuk memadankan keamatan latihan anda, yang menyebabkan kadar denyutan jantung anda meningkat dan pernafasan anda untuk memperdalam dan mempercepatkan. Pada masa yang sama, latihan aerobik meluaskan saluran darah kecil untuk menyampaikan lebih banyak oksigen kepada kumpulan otot anda yang lebih besar, seperti lengan, kaki, dan pinggul anda.
Apabila melakukan senaman aerobik, anda harus mensasarkan sekurang -kurangnya 30 minit atau lebih aktiviti. Aktiviti ini termasuk pergerakan berulang, berterusan.

Jenis latihan aerobik

Kemungkinan anda sudah biasa dengan beberapa contoh latihan aerobik. Pakar mengesyorkan agar anda melakukan latihan seperti ini sekurang -kurangnya setengah jam, tiga hingga tujuh kali setiap minggu. Latihan aerobik termasuk:

?Berjalan atau berjoging
?Berjalan, terutamanya dengan pantas
?Berenang
?Mendayung
?Berbasikal atau berbasikal
?Melompat tali
?Langkah aerobik
?Ski
?Stair Climbing
?Menari
?Menggunakan mesin kardio seperti treadmill atau elips

Jika anda baru bermula dengan kardio, atau jika anda tidak menjalankan beberapa saat, mulailah perlahan -lahan. Panaskan selama 5 hingga 10 minit, mengambil langkah ketika anda pergi. Selepas pemanasan anda, matlamat sekurang-kurangnya 5 minit aktiviti terpilih. Setiap hari, tambahkan sedikit masa untuk rutin senaman anda, mengambil langkah semasa anda pergi. Pastikan untuk memasukkan tempoh sejuk, seperti berjalan atau regangan.

Apakah latihan anaerobik?

Latihan anaerobik bergantung terutamanya pada pecahan tenaga yang disimpan di dalam otot dan bukannya bekalan oksigen semasa latihan. Tidak seperti senaman aerobik, yang latihan berterusan, senaman anaerobik adalah jangka pendek pada tahap intensiti tinggi, dan ia sering menggunakan serat otot yang boleh berkontrak dengan cepat untuk pecah pendek latihan intensiti tinggi.
Latihan anaerobik bergantung terutamanya pada pecahan tenaga yang disimpan di dalam otot dan bukannya bekalan oksigen semasa latihan. Tidak seperti senaman aerobik yang berterusan, senaman anaerobik adalah jangka pendek pada tahap intensiti tinggi, dan ia sering menggunakan gentian otot yang boleh berkontrak dengan cepat untuk pecahan pendek latihan intensiti tinggi.
Secara amnya, senaman anaerobik tidak boleh melebihi dua hingga tiga minit, kerana otot akan tayar, melemahkan, dan memerlukan rehat. Selang membolehkan otot untuk berehat dan membolehkan latihan untuk menyesuaikan pernafasan mereka. Setelah selesai, anda boleh beralih dari fasa rehat ke latihan aerobik.
Latihan anaerobik untuk mencuba termasuk latihan berlari, lompat tinggi, dan latihan intensiti tinggi. Latihan ini disyorkan untuk meningkatkan saiz dan kekuatan otot sambil mewujudkan "kesan afterburn." Secara rasmi dikenali sebagai penggunaan oksigen selepas latihan (EPOC) yang berlebihan, Afterburn membantu membakar lebih banyak kalori selepas aktiviti sengit.

Jenis Latihan Anaerobik

Tujuan utama latihan anaerobik adalah untuk meningkatkan jisim otot. Selepas tempoh latihan yang berterusan, kekuatan otot dan jisim anda akan meningkat dengan berkesan melalui peregangan, penguncupan, dan kerosakan semasa latihan.
Contoh latihan anaerobik termasuk:

?Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)
?Angkat berat
?Calisthenics, seperti melompat dan squats
?Plyometrics

Apabila anda melakukan senaman anaerobik, anda menolak badan anda untuk bekerja pada tahap tertinggi anda. Sebarang aktiviti di tahap ini yang tidak membawa oksigen ke otot dianggap anaerobik.
Untuk memulakan senaman anaerobik, seperti angkat berat, hangat selama 5 minit, sama ada berjalan, regangan, atau berjoging. Mulailah dengan mengerjakan kumpulan otot besar anda terlebih dahulu, seperti lengan dan kaki.
Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 15 pengulangan. Berat yang anda pilih harus cukup berat sehingga dengan pengulangan terakhir, otot anda bersedia untuk berhenti. Pilih lapan hingga sepuluh latihan yang berbeza untuk dilakukan. Selepas itu, sejuk dengan regangan.
Manfaat kesihatan senaman aerobik
Manfaat yang paling penting dalam latihan aerobik adalah kesan terhadap kesihatan kardiovaskular. Latihan aerobik yang kerap boleh menjadikan jantung dan paru -paru anda lebih kuat dan telah ditunjukkan untuk mencegah penyakit jantung pada tahap tertentu.
Pada masa yang sama, senaman aerobik dapat mengurangkan peluang anda untuk membangunkan penyakit lain, termasuk:

?Kanser
?Diabetes
?Osteoporosis
?Obesiti
?Tekanan darah tinggi
?Strok
?Sindrom metabolik

Latihan aerobik juga boleh membantu anda menguruskan berat badan anda, membantu anda mengekalkan atau menurunkan berat badan sebagai tambahan kepada diet yang sihat. Ia juga boleh meningkatkan mood anda, dan apabila anda bersenam, badan anda mengeluarkan endorfin - bahan kimia di otak yang membuat anda berasa santai, yang dapat membantu anda berehat dan mungkin membawa kepada tidur yang lebih baik.

Manfaat Kesihatan Latihan Anaerobik

Walaupun manfaat terbesar latihan anaerobik meningkatkan jisim otot, ia juga membakar kalori dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular.
Latihan rintangan yang kerap, seperti mengangkat berat, dapat membantu anda meningkatkan jisim tulang dan ketumpatan, membantu anda menguatkan tulang anda pada usia anda. Latihan rintangan juga boleh meningkatkan kawalan gula darah, membantu badan anda menggunakan insulin dan gula darah dengan lebih cekap. Sudah tentu, senaman anaerobik juga boleh membuat anda berasa baik.