Zrátané a pod?iarknuté pri cvi?ení

Cvi?enie a fyzická aktivita sú skvelymi sp?sobmi, ako sa cíti? lep?ie, podporova? zdravie a bavi? sa. Existujú dva typy cvi?ebnych pokynov pre v???inu zdravych dospelych:

? Kardio tréning
Získajte najmenej 150 minút cvi?enia so strednou intenzitou alebo 75 minút cvi?enia intenzívnej intenzity ty?denne alebo sa medzi nimi striedajte. Odporú?a sa vyvá?i? ty?dennú intenzitu cvi?enia po dobu pol hodiny denne. Aby sa poskytlo v???ie zdravotné prínosy a pomohli pri chudnutí alebo údr?be, odporú?a sa minimálne 300 minút ty?denne. Napriek tomu je pre va?e zdravie dobré aj malé mno?stvo fyzickej aktivity a nemalo by to by? bremenom vá?ho ?ivota.

? Silovy tréning
Pevnos? vyteká v?etky hlavné svalové skupiny najmenej dvakrát ty?denne. Cie?om je vykona? aspoň jednu sadu cvi?ení pre ka?dú svalovú skupinu pomocou dostato?ne ?a?kej hmotnosti alebo úrovne odporu. Unavení svaly po asi 12 a? 15 opakovaniach.

Mierne intenzívne kardio cvi?enie zah?ňa aktivity, ako je svi?ná ch?dza, cyklistika a plávanie. Kardio s vysokou intenzitou obsahuje aktivity, ako sú beh, box a kardio tanec. Silovy tréning m??e zah?ňa? aktivity, ako napríklad pou?ívanie záva?í, vo?né záva?ia, ?a?ké vrecká, vlastnú hmotnos? alebo horolezectvo.
Ak chcete schudnú?, dosiahnu? konkrétne ciele v oblasti kondície alebo z toho získa? viac, mo?no budete musie? prida? miernej?ie kardio.
Pred za?atím nového cvi?ebného programu nezabudnite pora?te so svojím lekárom, najm? ak nie ste jasní vo svojom zdravotnom stave, nemali by ste u? dlho cvi?i? alebo máte chronické zdravotné problémy, ako sú srdcové choroby, cukrovka alebo zápal k?bov at?., Ak d?jde k vy??ie uvedenej situácii, uve?te pod vedením lekára. Na?ím cie?om je urobi? telom zdrav?ie.

1. Cvi?enie na kontrolu hmotnosti

Cvi?enie m??e pom?c? predchádza? nadmernému nárastu hmotnosti alebo pom??e udr?a? chudnutie. Ke? robíte fyzickú aktivitu, spa?ujete kalórie. ?ím intenzívnej?ie cvi?enie, tym viac kalórií spálite.

Reguluje metabolické funkcie prostredníctvom budovania svalov a podporuje rozklad a spotrebu tukov. Sval zvy?uje absorpciu a vyu?itie vo?nych mastnych kyselín v krvi. Budovanie svalov tie? zvy?uje vyu?itie glukózy v krvi, ?ím sa bráni konverzii nadbyto?ného cukru na tuk, ?ím sa zni?uje tvorba tuku. Cvi?enie zvy?uje pokojovú rychlos? metabolizmu (RMR), ?o m??e ovplyvni? metabolizmus tuku ovplyvnením neuro-humorálneho regula?ného systému tela. Cvi?enie m??e ovplyvni? metabolizmus tukov zlep?ením kardiorespira?nej zdatnosti.

2. Cvi?enie pomáha bojova? proti zdravotnym stavom a chorobám

? Zní?te riziko srdcovych chor?b. Cvi?enie posilňuje va?e srdce a zlep?uje vá? obeh. Zvy?eny prietok krvi zvy?uje hladinu kyslíka v krvi. To pomáha zni?ova? riziko srdcovych chor?b, ako je vysoky cholesterol, choroby koronárnych tepien a srdcovy infarkt. Pravidelné cvi?enie m??e tie? zní?i? krvny tlak a hladiny triglyceridov.

? Pomáha telu kontrolova? hladinu cukru v krvi a hladine inzulínu. Cvi?enie m??e zní?i? hladinu cukru v krvi a pom?c? vá?mu inzulínu pracova? lep?ie. To m??e zní?i? riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu. Ak u? máte jednu z tychto podmienok, cvi?enie vám m??e pom?c? zvládnu?.

3. Cvi?enie pomáha zlep?ova? náladu

?udia, ktorí pravidelne cvi?ia, sú emocionálne stabilnej?í, cítia sa viac energickej?í po cely deň, v noci viac spia, majú lep?ie spomienky a cítia sa uvo?nenej?í a pozitívnej?í o sebe a zo svojich ?ivotov.

Pravidelné cvi?enie m??e ma? hlboké pozitívne ú?inky na depresiu, úzkos? a ADHD. Zmierňuje tie? stres, zlep?uje pam??, pomáha vám lep?ie spa? a zvy?uje va?u celkovú náladu. Vyskum ukazuje, ?e iba správne mno?stvo cvi?enia m??e ma? skuto?ny rozdiel a vy nepotrebujete, aby ste svoj ?ivot cvi?ili. Bez oh?adu na vá? vek alebo úroveň kondície sa m??ete nau?i? pou?íva? cvi?enie ako vykonny nástroj na rie?enie problémov du?evného zdravia, zvy?enie energie, zlep?enie nálady a viac zo svojho ?ivota.

4. Cvi?enie m??e by? zábavné ... a sociálne!

Cvi?enie a fyzická aktivita m??u by? príjemné. Poskytujú vám príle?itos? relaxova?, u?i? si vonku alebo sa jednoducho zapoji? do aktivít, ktoré vás robia ??astnymi. Fyzická aktivita vám tie? m??e pom?c? spoji? sa s rodinou alebo priate?mi v zábavnom spolo?enskom prostredí.

Tak?e si vezmite skupinovú triedu, cho?te na túru alebo na posilňovňu, aby ste na?li rovnako zmy??ajúcich priate?ov. Nájdite fyzickú aktivitu, ktorá sa vám pá?i a urobte to. nuda? Vyskú?ajte nie?o nové alebo nie?o s priate?mi alebo rodinou.