Táto 7-dňová cvi?ebná tabu?ka cyklu vám m??e pom?c? rozvíja? pravidelné cvi?ebné návyky a primerane pride?ova? ?kolenie a odpo?inok ka?dy deň. Tu je to, ?o sa plánuje pre ka?dy deň v pláne:

Pondelok: kardio

Aky lep?í sp?sob, ako za?a? ty?deň, ako s osvie?ujúcou kardiovou reláciou? Zamerajte sa na 45 minút aeróbnej aktivity, ako je jogging, cyklistika alebo ch?dza. Malo by sa to robi? pohodlnym tempom, ?o znamená, ?e m??ete hovori? po?as svojho tréningu a napriek tomu sa poti?.
Presnej?ie povedané, va?a srdcová frekvencia by mala by? medzi 64% a 76% va?ej maximálnej srdcovej frekvencie pod?a Centier pre kontrolu a prevenciu chor?b (CDC). Dobrym pravidlom na nájdenie maximálnej srdcovej frekvencie je odpo?íta? vá? vek od 220. Napríklad, ak máte 30 rokov, vá? maximálny srdcovy rytmus bude 185 úderov za minútu (bpm). Preto by vá? cie?ovy srdcovy rytmus mal by? po?as tohto tréningu medzi 122 bpm a 143 bpm.
-iné vyhody kardio tréningu?

Utorok: Dolné telo

Odporú?ajú sa tri sady z 10 opakovaní nasledujúcich cvi?ení (medzi jednotlivymi súbormi si oddychnite a zamerajte sa na udr?anie stabilného dychania, hlboké dych m??e lep?ie upokoji? srdcovy rytmus)
Pre za?iato?níkov by pridanie hmotnosti nemalo by? prvou vo?bou. Predtym potrebujú zdokonali? svoje tréningové pohyby, a? kym nebudú ovláda? tréningové pohyby a m??u tréning pohodlne dokon?i?. Je to ve?mi d?le?ité, preto?e sa m??e ú?inne vyhnú? zraneniu. Potom je ?as prida? dostato?nú váhu, aby va?i poslednych pár opakovaní spálili va?e svaly a naplnili va?e srdce.

? drepy:Zní?te sa, akoby ste sedeli na stoli?ke. Postavte sa s nohami ?írky ramien od seba, nohy rovné na podlahe. Zatla?te sp?? do stojana.
--pos squat je ?krá? sily“?

? Deadlift: S nohami ?írky ramena od seba, zatla?te boky dozadu, mierne ohybajte kolená a potom sa ohnite dopredu. (Udr?ujte chrbát rovno) Popadnite ?inku alebo pár ?iniek do rúk. Zdvihnite ?a?ké záva?ia tym, ?e tla?íte boky dopredu a zároveň udr?iavajte chrbát plochy. Pomaly zní?te hmotnos? sp?? na podlahu.
?Bedra: Sadnite si na podlahu s pleciami za vami na lavi?ke alebo na stabilnej stoli?ke. S nohami na zemi zatla?te boky nahor a stla?te glute, a? kym kolená nie sú v uhle 90 stupňov. Spustite boky sp?? na zem.
? vypad: Postavte sa v rozdelenej polohe, tak?e jedna noha je pár metrov pred druhou. Udr?ujte svoj trup rovno, ohybajte kolená, a? kym va?e chrbát nie je pár centimetrov od podlahy a predné stehno je rovnobe?né s podlahou. Vrá?te sa do vychodiskovej polohy cez p?ty. Urobte to na oboch stranách.

Rychla poznámka: Pred za?atím akychko?vek silovych tréningov je d?le?ité strávi? 10 a? 15 minút zahrievaním, aby ste zabránili zraneniu. Odporú?ajú sa dynamické úseky (myslím, ?e maximá kolena a kopy bedra), aby sa do svalov prúdila krv a posunula k?by cez cely rozsah pohybu.

Streda: Horná ?as? tela a jadro

Po dokon?ení rozcvi?ovania budete pracova? s bicepsmi, tricepsmi a pecmi s tromi r?znymi pohybmi:

?Biceps:V ka?dej ruke) dr?te ?inku (alebo ?inku v oboch rukách) s lak?ami po bokoch a predlaktia pred??ené rovnobe?ne s podlahou. Ohnite lakte, posuňte váhu na plecia a vrá?te sa do vychodiskovej polohy.
?Trojica:Sadnite si na stoli?ku alebo na lavi?ku a uchopte hranu v blízkosti bokov. Posuňte boky zo stoli?ky a spustite svoje telo tak, aby boli lakte ohnuté v uhle 45- alebo 90 stupňov. Zatla?te sa sp?? do vychodiskovej polohy.
?Hrudník:?ahnite si na chrbte na lavi?ke s nohami rovno na podlahe a dr?te ?inku v ka?dej ruke (alebo dr?te ?inku oboma rukami). S va?imi zbraňami kolmymi na va?e telo, dlane smerujúce dopredu, natiahnite lakte a stla?te váhu nahor. Zní?te hmotnos?, aby ste sa vrátili do vychodiskovej polohy.

Urobte ka?dú sadu cvi?ení 10 -krát, odpo?íva jednu minútu medzi jednotlivymi súbormi, celkovo tri sady.

?tvrtok: Aktívny odpo?inok a uzdravenie

Tri dni tréningu v rade vás dnes prebudí, tak?e dnes odpo?ívajte a dajte svojmu telu ?as na zotavenie. Pod?a ACSM je boles? svalov sp?sobená mikroskopickymi slzami vo svalovych vláknach sp?sobenych silovymi tréningom, a hoci to znie upokojujúce, je to dobrá vec a znamená, ?e va?e svaly budú opravova? lep?ie ako predtym. silnej?í.
?Bez [dni odpo?inku] m??ete po?kodi? svalové tkanivo a spojivové tkanivo, ako sú ??achy a v?zy,“ hovorí Erin Mahoney, certifikovany osobny tréner a zakladate? osved?ení EMAC. To zvy?uje riziko zranenia a zabraňuje va?im svalom v budovaní sily.
Ak nie ste príli? bo?aví alebo unavení, odporú?a sa, aby ste dostali nejaké cvi?enie aj v dňoch odpo?inku. Ch?dza alebo napínanie je v poriadku a zmierni svalovú tesnos? po tréningu.

Piatok: Dolné telo so zameraním na glutes

Po dni odpo?inku sa pripravte na op?tovné spracovanie svalov n?h - tentoraz sa zameriavajú na va?e glute (aka boky). Na za?atie tohto tréningu sa odporú?a zahria? chrbtom piatimi cvi?eniami odporu, ako sú drepy, glute mosty a mu?le, na tri kolá.
Akonáhle va?e telo horí, za?nete pracova? s váhami. Odporú?a sa 10 opakovaní pre tri sady sklonenych cvi?ení (napríklad m?tvych ?ahov, ?ahy bedra a ?ahy bedra s jednou nohou), ktoré sa zameriavajú na va?e glutes a hamstringy.
Zatia? ?o zvy?ená sila je jednou z vyhod silového tréningu, ponúka ove?a viac.

Sobota: Horná ?as? tela

Pre va?e posledné cvi?enie v ty?dni odporú?am zamera? sa na chrbát a ramená. Rovnako ako deň predtym, musíte si zahria? svaly tym, ?e ich prepracujete sk?r, ako za?nete zdvíha? záva?ia.
?alej dokon?íte p?? vá?enych cvi?ení pre 10 opakovaní a tri sady. Tieto cvi?enia zah?ňajú:

?Pretla?:Sadnite si alebo postavte s ?inkou v ka?dej ruke vo vy?ke ramena, dlane smerujúce von, lakte sa ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Zatla?te hmotnos? nahor, a? kym nebudú va?e ruky rovné a hmotnos? sa dotyka nad hlavou. Pomaly ni??ie do vychodiskovej polohy.
?Bo?né zvy?enie:Postavte sa alebo sedíte s ?inkou v ka?dej ruke, ruky po stranách, zapojte svoje jadro a pomaly zdvihnite hmotnos? na jednu stranu, a? kym va?e ruky nie sú rovnobe?né s podlahou. Pomaly sa vrá?te do vychodiskovej polohy.
?Reverzná mu?ka:Postavte sa s nohami ?írky ramien od seba, mierne ohnutá v páse a dr?te ?inku v ka?dej ruke. Zdvihnite ruky na svoje boky a stla?te ?epele na plece k sebe. Sp?? do vychodiskovej polohy.
? Dumbbell Riadok s jednym ramenom:Polo?te jednu ruku pod rameno s pa?ou rovno na lavi?ku. Polo?te zodpovedajúce koleno na lavicu a na druhú nohu stranou, s nohou rovno na podlahe. Dumbbell dr?te na druhej strane, zaopálite svoje lakte na svoje strany, a? kym nebude rovnobe?ná s podlahou. Ni??ie a opakujte na druhej strane.
?Lat Dolgal:Pomocou kladky uchopte ty? s dlaňami smerujúcimi von a ?írkou ramien od seba. Uistite sa, ?e sedíte na lavi?ke alebo k?a?íte na podlahe. Potom vytiahnite ?inku do hrudníka a pomaly sa vrá?te do vychodiskovej polohy.

Nede?a: Deň odpo?inku a zotavenia

áno, dnes je tie? dňom odpo?inku, m??ete urobi? nejaké ?ahké ch?dze alebo napínanie ako obvykle, aby sa va?e svaly a telo mohli úplne zotavi? a odpo?íva?. Samozrejme, aj cely deň vo?na je tie? v poriadku! Aktívne aj plne uvo?nené dni odpo?inku sú ve?mi d?le?ité v pláne ty?denného tréningu, ak venujete pozornos? svojmu telu, v?etko sa zlep?í a lep?ie!