Tako aerobna kot anaerobna vadba bi morala biti pomemben del va?e vadbene rutine. Zagotavljajo lahko zdravstvene koristi in vam pomagajo ostati zdravi. Razlika med njimi je v tem, kako va?e telo porabi energijo, da jih naredi.

Kaj je aerobna vadba?

Aerobna vadba se osredoto?a na izbolj?anje kardiopulmonalne funkcije. Beseda "aerobni" pomeni "s kisikom", saj tovrstno vadbo poganja kisik, ki ga dobite od dihanja.
Ko telovadite, va?e mi?ice potrebujejo ve? kisika, da ostanejo v gibanju, in zmogljivost prena?anja kisika v krvi se postopoma dvigne, da se ujema z intenzivnostjo va?e vadbe, zaradi ?esar se sr?ni utrip dvigne in dihanje se poglobi in pospe?i. Hkrati aerobni trening raz?iri majhne krvne ?ile, da bi ve?je mi?i?ne skupine, kot so roke, noge in boki, dostavili ve? kisika.
Pri aerobni vadbi si prizadevate vsaj 30 minut ali ve? dejavnosti. Ta dejavnost vklju?uje ponavljajo?e se, neprekinjeno gibanje.

Vrste aerobnih vaj

Verjetno ste ?e seznanjeni z nekaj primeri aerobnih vaj. Strokovnjaki priporo?ajo, da tovrstne vaje izvajate vsaj pol ure, tri do sedemkrat na teden. Aerobne vaje vklju?ujejo:

?Te?e ali tek
?Hoja, ?e posebej s hitrim tempom
?Plavanje
?Veslanje
?Kolesarjenje ali kolesarjenje
?Skakalna vrv
?Step Aerobics
?Smu?anje
?Plezanje po stopnicah
?Ples
?Uporaba kardio strojev, kot je tekalna steza ali elipti?na

?e ?ele za?enjate s kardio ali ?e ?e nekaj ?asa niste vadili, za?nite po?asi. Ogrejte se 5 do 10 minut in poberete tempo, ko greste. Po ogrevanju si prizadevajte za vsaj 5 minut izbrane dejavnosti. Vsak dan dodajte malo ?asa v svojo vadbo in poberete tempo, ko greste. Prepri?ajte se, da vklju?ite hladna obdobja, na primer hojo ali raztezanje.

Kaj je anaerobna vaja?

Anaerobna vadba se opira predvsem na razpad energije, shranjene v mi?icah, ne pa na oskrbo s kisikom med vadbo. Za razliko od aerobne vadbe, ki je neprekinjena vadba, je anaerobna vadba kratkotrajna na visoki intenzivnosti in pogosto uporablja mi?i?na vlakna, ki se lahko hitro kr?ijo za kratke poru?itve visoke intenzivnosti.
Anaerobna vadba se opira predvsem na razpad energije, shranjene v mi?icah, ne pa na oskrbo s kisikom med vadbo. Za razliko od neprekinjene aerobne vadbe je anaerobna vadba kratkotrajna na visoki intenzivnosti in pogosto uporablja mi?i?na vlakna, ki se lahko hitro kr?ijo za kratke poru?itve vadbe z visoko intenzivnostjo.
Na splo?no anaerobna vadba ne sme presegati dveh do treh minut, saj se bodo mi?ice utrudile, oslabile in potrebovale po?itek. Intervali omogo?ajo, da se mi?ice sprostijo in omogo?ajo vajalcem, da prilagodijo dihanje. Ko kon?ate, lahko prehajate iz faze preostalega na aerobno vadbo.
Anaerobne vaje za poskus, vklju?no s sprintanjem, dvigovanjem ute?i, skakanjem v vi?ini in visoko intenzivnimi intervalnimi treningi. Te vaje priporo?amo za pove?anje velikosti in mo?i mi?ic, hkrati pa ustvarite "u?inek naknad". Uradno znan kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC), Afrern pomaga kuriti ve? kalorij po intenzivni aktivnosti.

Vrste anaerobnih vaj

Glavni namen anaerobne vadbe je pove?ati mi?i?no maso. Po obdobju neprekinjenega treninga se bo va?a mi?i?na mo? in masa u?inkovito izbolj?ala z raztezanjem, kr?enjem in po?kodbami med treningom.
Primeri anaerobnih vaj vklju?ujejo:

?Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)
?Dvigovanje ute?i
?Kalisthenika, kot so skoki in po?epi
?Plyometrics

Ko izvajate anaerobno vadbo, si potisnete telo na delo na najvi?ji ravni truda. Vsaka aktivnost na tej ravni, ki ne prena?a kisika v mi?ice, velja za anaerobno.
Za za?etek anaerobne vadbe, kot so dvigovanje ute?i, segrejte 5 minut, bodisi hoja, raztezanje ali tek. Za?nite z delom velikih mi?i?nih skupin, kot so roke in noge.
Naredite 1 do 3 sklope od 8 do 15 ponovitev. Ute?i, ki jih izberete, bi morale biti dovolj te?ke, da so do zadnjega ponovitve mi?ice pripravljene na ustavitev. Izberite osem do deset razli?nih vaj. Potem se ohladite z raztezanjem.
Zdravstvene koristi aerobne vadbe
Najpomembnej?a prednost aerobne vadbe je vpliv na zdravje srca in o?ilja. Redna aerobna vadba lahko va?e srce in plju?a okrepi in dokazano je, da do dolo?ene mere prepre?ujejo sr?ne bolezni.
Hkrati lahko aerobna vadba zmanj?a va?e mo?nosti za razvoj drugih bolezni, vklju?no z:

?Rak
?Diabetes
?Osteoporoza
?Debelost
?Visok krvni tlak
?Mo?ganska kap
?Metaboli?ni sindrom

Aerobna vadba vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju te?e in vam pomaga ohranjati ali shuj?ati poleg zdrave prehrane. Prav tako lahko izbolj?a va?e razpolo?enje, in ko telovadite, va?e telo spro??a endorfine - kemikalije v mo?ganih, zaradi katerih se po?utite spro??eno, kar vam lahko pomaga sprostiti in morda vodi do bolj?ega spanja.

Zdravstvene koristi anaerobne vadbe

?eprav je najve?ja korist anaerobne vadbe pove?anje mi?i?ne mase, kuri tudi kalorije in izbolj?a sr?no -?ilno kondicijo.
Redni trening odpornosti, kot je dvigovanje ute?i, vam lahko pomaga pove?ati kostno maso in gostoto, kar vam pomaga pri okrepitvi kosti s starostjo. Trening odpornosti lahko tudi izbolj?a nadzor krvnega sladkorja, kar telesu pomaga u?inkoviteje uporabljati inzulin in krvni sladkor. Seveda se lahko anaerobna vadba po?uti tudi dobro.