Miiskaan isku-dhafka ah ee 7-maalmood ah ayaa kaa caawin kara inaad horumariso caadooyinka jimicsiga caadiga ah iyo si macquul ah u qoondeeyso tababarka oo naso maalin kasta. Waa tan waxa loo qorsheeyay maalin kasta jadwalka:

Isniinta: Cardio

Waa maxay sida ugu wanaagsan ee lagu bilaabi karo usbuuca marka loo eego kalfadhiga wadnaha ee dhiirrigelinaya? Ujeedada 45 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq aerobic ah, sida orodka, bushkuleeti, ama socodka. Tan waa in lagu sameeyaa xawaare raaxo leh, taas oo macnaheedu yahay inaad la hadli karto inta lagu guda jiro jimicsigaaga oo aad weli dhidid dhidid.
Si sax ah, heerka garaaca wadnahaagu waa inuu ahaadaa inta udhaxeysa 64% iyo 76% ee garaaca wadnahaaga ugu badan, marka loo eego xarumaha xakamaynta cudurrada iyo ka hortagga cudurada (CDC). Qawaafad wanaagsan oo suulka ah oo lagu helo heerka ugu badan ee wadnahaaga ugu badan waa in laga goysaa da'da 220. Tusaale ahaan, haddii aad 30 jir tahay, garaaca wadnahaaga ugu badan ayaa noqon doonta 185 garaacis daqiiqaddii (BPM). Sidaa darteed, heerka garaaca wadnaha ee bartilmaameedkaagu waa inuu ahaadaa inta u dhaxaysa 122 BPM iyo 143 BPM inta lagu gudajiro shaqadan.
Maskax faa'iido u leh tababarka wadnaha?

Talaado: Jirka hoose

Saddex qaybood oo ah 10 soo celin ah oo ah jimicsiyada soo socda ayaa lagula talinayaa (qaado hal daqiiqo nasasho oo u dhexeeya meel kasta oo diirada saar inaad neefsashadaada si joogto ah u neefsato, neefsashada qotodheer ayaa sifiican u dejin karta garaaca wadnahaaga)
Kuwa bilowga ah, ku darista miisaanka waa inuusan noqon doorashada koowaad. Intaas ka hor, waxay u baahan yihiin inay dhammaystiraan dhaqdhaqaaqyadooda tababarka ilaa ay ku fiicnaadaan dhaqdhaqaaqa tababarka oo ay ku dhammaystiri karaan tababarka si raaxo leh. Tani waa mid aad muhiim u ah, maxaa yeelay waxay si wax ku ool ah uga fogaan kartaa dhaawaca. Intaa ka dib, waa waqtigii lagu dari lahaa miisaan ku filan oo ay ku soo celin doonaan murqahaaga ugu dambeeya ee ay guban doonaan muruqyadaada oo ay qalbigaaga soo baxaan.

? Squats:Hoos u dhig naftaada sidii adigoo fadhiya kursi. Ku istaag garabka cagaha-ballac, cagaha sagxadda sagxadda. Dib u riix si aad u istaagto.
--Whaha 'waa "Boqorka xoogga"?

? Kusoo dhiska: Iyada oo cagaha garabka-ballaadhka ah, dib u riix miskaha, xoogaa jilbaha jilicsan, ka dibna horay u laabo. (Dhabarkaaga toosiyo) ku qabso lugta ama labo gacmood gacmahaaga ku jira. Kor u qaad culeyska culus adiga oo riixaya miskahaaga hore adoo aad u ilaalinaysid dhabarka dambe. Si tartiib ah hoos ugu dhig miisaanka dhulka.
?HIP: Fadhiiso dhulkaaga garbahaaga gadaashiisa ku yaal kursiga keydka ama kursi xasilloon. Cagahaaga dhulkaaga ku jira, riix miskahaaga kor u qaad oo tuuji dhaladaada ilaa jilbahaagu ay ku jiraan xagal 90-darajo ah. Hoos u dhig miskahaaga ku soo celi dhulka.
? Khasaaro: Istaag booska kala-goynta si hal lug ah ay udhacdo dhowr cagood oo dhinaca kale ah. Ku hayntaada si toosan, jilbahaaga u jilbahaaga ilaa jilibka dhabarkaagu uu yahay dhowr inji oo ka baxsan dabaqa oo bowdada hore ayaa isbarbar dhigaya dabaqa. Ku noqo booska bilowga ah ciribtaada. Tan ku samee labada dhinac.

Xusuusin Degdeg ah: Kahor intaadan bilaabin tababar kasta oo tababbarka xoogga, waa muhiim inaad 10 ilaa 15 daqiiqo kululeyso si looga hortago dhaawaca. Furnics-ka firfircoon ayaa lagula talinayaa (ka fikir jilicsanaanta jilibka iyo laadadka miskaha) si dhiig loo soo daro oo ku soo qulqulaya muruqyada oo ay ka dhaqaaqaan kala-goysyada dhaqdhaqaaqa oo dhan.

Arbacada: Jirka sare iyo xudunta

Markaad dhammaystirto diirimaadkaaga, waxaad ka shaqeyn doontaa Baiceps-kaaga, Saddex-meelood, iyo PECS oo leh saddex dhaqdhaqaaq oo kaladuwan:

?Biyo-galeenka:Ku dheji dumbbell kasta gacan kasta (ama lugta gacmaha labada gacmood) xulkaaga dhinacyadaada kuna sii kordhaya dusha sare ee sagxadda dhulka. Dhar xusulladaada, miisaanka u wareeji garbahaaga, oo ku noqo booska bilowga.
?Triceps mariso:Ku fadhiiso kursi ama kursiga keydka oo ku qabo geeska u dhow miskahaaga. Sirta miskaha ka saar kursigaaga oo hoos u dhig jirkaaga si xumaadoagu u foororsadaan xagal 45- ama 90-ah. Naftaada ku riix booska bilowga.
?Riix xabadka:U seexo dhabarkaaga ku yaal cagahaaga oo cagahaagu dul fadhiisan yahay sagxadda oo gacanta ku hay gacantiisa (ama ku qabo lugta labada gacmood). Gacmahaaga gacmahaaga oo isdaba joog ah jidhkaaga, calaacalaha hore, oo kor u qaadaya xusulladaada oo miisaanka kor u kaca. Miisaanka hoos u dhig si uu ugu laabto booska bilowga.

Samee jimicsi kasta oo jimicsi ah 10 jeer, nasashada hal daqiiqo oo u dhexeeya set kasta, wadarta saddex qaybood.

Khamiista: nasasho firfircoon iyo soo kabasho

Saddex maalmood oo tababar ah oo isku xigta ayaa kaa tegi doona inaad hurdada ka kacdo maanta, si aad maanta u naso oo jirkaaga u dhiib waqti aad ku bogsato. Sida laga soo xigtay ACSM, miraha murqaha waxaa keena ilmada microscopic-ka ee muruqyada muruqyada ee ay sababaan tababbarka xoogga, iyo inta ay tani u dhawaaqayaan oo macnaheedu yahay muruqyadaagu waxay ka fiicnaan doonaan ka hor intaysan ka fiicnaan lahaayeen kuwii hore. xoog badan.
"Haddii aan jirin maalmo nasasho ah], waxaad dhaawici kartaa unug muruqyada iyo unug isku dhafan sida jibbooyin iyo lichens. Tani waxay kordhineysaa halista dhaawacaaga waxayna ka hortagtaa muruqyadaada inay ka soo baxaan xoogga.
Haddii aadan aad u xanuunsaneyn ama daal lahayn, waxaa lagugula talinayaa inaad xoogaa jimicsi hesho xitaa maalmaha nasashada. Socodka ama fidinta ayaa fiican oo yareyn doona caqabadda muruqyada shaqada ka dib.

Jimcaha: Jidhka hoose ee diirada leh

Maalinta nasashada ka dib, diyaar u noqo inaad ka shaqeyso muruqyada lugtaada mar labaad - markan diiradda saaraya godadkaaga (aka miskaha). Si aad u bilowdo jimicsigan, waxaa lagula talinayaa inaad dhabarkaaga ku kululeyso shan jireed oo koox-caabbinta ah, sida habab suulyo, buundo dhalaalaya, iyo dhar-gashi, saddex wareeg.
Mar haddii jirkaaga gubo, waxaad bilaabi doontaa inaad ka shaqeyso miisaanka. 10 Ku soo celcelinta ayaa lagula talinayaa seddex nooc oo jimicsi ah (sida dilaaga ah, misigta sinta, iyo hip-ka lugta misigta) oo bartilmaameedsanaya guntinkaaga iyo xababkaaga.
In kasta oo xoog kordhinta uu yahay mid ka mid ah tababarka miisaanka, waxay bixisaa wax aad u badan intaas.

Sabtida: Jirka kore

Shaqadaada ugu dambeysa ee usbuuca, waxaan ku talinayaa inaad diirada saarto dhabarkaaga iyo garbahaaga. Sida maalinta ka hor, waxaad u baahan tahay inaad kululeeyo muruqyadaada adoo ka shaqeynaya ka hor intaadan bilaabin qaadista miisaanka.
Marka xigta, waxaad buuxin doontaa shan jimicsi oo culeys ah 10 reps iyo saddex qaybood. Layliyadaan waxaa ka mid ah:

?Garbaha riix:Fadhiiso ama istaagaan dumbbell kasta gacan kasta oo ku dhex jira dhererka garabka, tirooyinka dusha sare, xusulku waxay kudhaceen xagal 90-darajo ah. Dhex riix miisaanka ilaa inta gacmahaagu toosan yihiin oo miisaankuna kontorool ku dhafto. Si tartiib tartiib ah uga hooseeya booska bilowga.
?Kor u qaadista dambe:Istaag ama fadhiiso dumbbell gacmeed gacan kasta, gacmaha dhinacyada, ku dhufo xuduntaada, oo si tartiib ah kor ugu qaad miisaanka hal dhinac ilaa gacmahaagu isbarbar dhigo. Si tartiib ah ugu soo noqo booska bilowga.
?Duulista duulista:Istaag garabka cagaha-ballac, waxyar ku dheji dhexda, oo ku dheji gacan kasta gacanta. Gacmaha kor u qaad dhinacyadaada, oo ku tuuji garbaha garbahaaga. dib ugu noqo booska.
? Dumbbell isku-darka hal gacan:Hal gacan saar garabka si toos ah gacanta midig oo ku taal kursiga keydka. Dhex dhig jilibka u dhigma kursiga keydka iyo lugta kale fog, oo cagta ku yaal dabaqa. Qabashada dumbbell dhinaca kale gacanta, oo isku xirta xulo xumaata ilaa dhinacyadaada ilaa ay isbarbar dhigayaan dabaqa. Hoos u dhig oo ku celi dhinaca kale.
?Lat soo saar:Isticmaalidda jiirka, ku qabso baarka calaacalahaaga oo ka soo baxa iyo garbaha-ballac-ballaadhka. Hubso inaad ku fadhido kursiga keydka ama jilbaha dhulka. Ka dib, u jiid suuxdinta xabadkaaga oo si tartiib tartiib ah ugu soo noqo booska bilowga.

Axadda: nasasho iyo dib u soo kabasho

Haa, maanta sidoo kale waa maalin nasasho ah, waxaad sameyn kartaa xoogaa socod oo fudud ama jimicsiyo la fidi karo sida caadiga ah, si muruqyadaada iyo jidhkaagu ay u bogsan karaan oo nasan karaan. Dabcan, qaadashada maalin buuxda oo fasax ah ayaa caadi ah! Labadaba maalmo nasasho oo si buuxda u deggan oo si buuxda u deggan