Ин ?адвали маш??ои давраи 7-р?за метавонад ба шумо к?мак расонад, ки та?ияи одат?ои маш??ои му?аррар? ва о?илона тренинг ва истиро?атро ?ар р?з ?удо кунад ва истиро?ат кунад. Дар ин ?о ?ар р?з дар ?адвал чизе ба на?ша гирифта шудааст:

Душанбе: Кардио

Кадом ро?и бе?таре аз ?аласаи та?рири худгаро о?оз меёбад? ?адафи 45 да?и?а фаъолияти аэеробик?, ба монанди давидан, велосипед, ё ро? рафтан. Ин бояд бо суръати баро?ат ан?ом дода шавад, ки ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед ?ангоми маш?атон с??бат кунед ва то ?ол ара?ро шикаста метавонед.
Бештар, сат?и шумо бояд аз 64% ва 76% ?адди ни?оии дили шумо бошад, тиб?и марказ?ои назорати бемор? ва пешгирии бемор? (CDC). ?оидаи калони ангушти калон барои ёфтани сат?и ?адди аксар дар 220 аз 220 аст. Масалан, агар шумо 30-сола бошед, ?адди а?али шумо дар як да?и?а 185 латук?б барои як да?и?а (BPM) аст. Аз ин р?, дар ин машъор? байни 122 BPM ва 143 BPM бояд байни 122 BPM ва 143 BPM бошад.
Фо?иш?ои дигари ом?зиши корт?

Сешанбе: ?исми поён?

Се ма?м?и 10 маш??ои маш??ои зерин тавсия дода мешавад (дар байни ?ар як ма?м?а истиро?ат кунед ва ди??ат ди?ед, ки нафаскашии худро ниго? доред
Барои шур?ъкунандагон, илова кардани вазн набояд аввалин интихоби аввал бошад. Пеш аз он, он?о бояд ?аракат?ои ом?зишии худро то он даме ки дар ?аракат?ои ом?зиш? тахаллус бошанд ва метавонанд дарсро баро?ат ба ан?ом расонанд. Ин хеле му?им аст, зеро он метавонад осебро самаранок пешгир? кунад. Баъд аз ин, ва?ти коф? илова кардан лозим аст, ки шумораи ни?оии шумо чандир?ои шумо мушак?ои шуморо с?зонанд ва ба даст оред.

? СУПИТ?О:Худро тавре ки шумо дар курс? нишастаед, худро паст кунед. Бо па?нои китфи пой?о, пой?о дар ошёна истед. Ба исти?омат баргардед.
--ИWИНИИ СУТОЛ ?Подшо?и ?увват? аст?

? Dectlifts: Бо па?нои китфи пой?о ?удо шавед, ба ?афои пазмон шавед, ба ?афои каме хам кунед, пас ба пеш хам шудаед. (Рости худ рост ниго? доред), ки як гилел ё як ?уфт гантел?оро дар дасти шумо гиред. Вазн?ои вазнинро бо такон кардани hips-и худ ?ангоми ниго? доштани ?афаси худ. О?иста вазнро ба замин бармегардонад.
?Hip: Бо китфи худ дар ?афои худ дар курс? ё сардори устувор дар замин нишаст. Бо пой?ои худ ба замин тела ди?ед, то ба кун??ои худ дар кун?и 90 дара?а гарм кунед. ?икоя?ои худро ба замин баргардонед.
? Лунит: Дар ?олати та?симшуда истед, то як пой дар пеши дигар якчанд фут бошад. Ниго? доштани toro-и худро рост ниго? доред, то зону?оятон ба зону?оятон якчанд дюйм аз ошёна бошад ва рони пеши шумо ба фарш до? аст. Тавассути пошнаи худ ба мав?еи ибтидо? баргардед. Инро дар ?арду ?ониб кунед.

Эзо?и зуд: пеш аз о?ози ?ама гуна ?аласа?ои ом?зиш?, барои пешгирии ?аро?ат аз 10 то 15 да?и?а гарм карда мешавад. Биёбон?ои динамик? тавсия дода мешаванд (фикр?ои зону ва зарба?ои хучро) барои гирифтани хун ба мушак?о ворид шудан ва бу?ум?оро тавассути ?аракати пурраи он?о гузаронед.

Чоршанбе: бадани боло? ва асл?

Пас аз он ки шумо гармии худро пур кардед, шумо бикепс, Трикф?о ва КУИ-ро бо се ?аракат?ои гуногун кор мекунед:

?Beeps curl:Дар ?ар як даст як гантелро дар ?ар як даст дошта бошед (ё гантел?о дар ?арду дастот бо ангуштони худ дар па?л??ои шумо ва дастони худ ба замин афтод. О?анг?ои худро хам кунед, вазнро ба китф?ои худ гузаронед ва ба ?олати ибтидо? баргардед.
?Trieps dip:Дар курс? ё курс? нишинед ва канорро дар назди hips худ гиред. HIPS-и худро аз курс? ла?жонед ва бадани худро паст кунед, то ки ишора?ои шумо дар кун?и 45 ё 90 дара?а хам шаванд. Худро ба ?олати о?оз баргардонед.
?Пахши санду? пахш кунед:Дар ?афои худ дар тахтачаи худ ба пой?ои худ часпед ва дар ?ар як даст як гантелро дошта бошед (ё гантелро бо ?арду даст дошта бошед). Бо дастони худ ба бадани худ ба бадани худ пивен?о, хурмо?о пеш мераванд ва ороиши худро дароз мекунанд ва вазнро тела меди?анд. Вазнро барои баргаштан ба ?олати ибтидо? камтар кунед.

Оё ?ар як ма?м?и маш??ои маш? 10 маротиба, дар байни ?ар як ма?м?и як да?и?а истиро?ат кунед, барои ?амаг? се ма?м?а.

Пан?шанбе: истиро?ат ва бар?ароршав?

Се р?зи ом?зиш дар як саф шумо шуморо бедор мекунад, то имр?з истиро?ат кунед ва ва?ти бадани худро барои бар?ароршав? ди?ед. Тиб?и иттилои ACSM, суликияи мушак?о аз ашк?ои микроскоп? дар нах?ои микроскоп?, ки бо ма?сади таълими ?ав? ба ву?уд омадаанд, ин чизи хубе аст ва мушак?ои шумо назар ба ?аблан пештара бе?тар мешаванд. ?авитар.
"Бе [р?з?ои истиро?ат?] Шумо метавонед ба бофтаи мушак?о ва бофта?ои пайвасти мушак?о монанд кунед, ба монанди tendones ва ligaments, - мег?яд Эрин Ма?они, мураббии шахс? ва асосноки сертификатсияи Иттификии EMAC. Ин хатари осебро меафзояд ва мушак?ои шуморо аз ?увват пешгир? мекунад.
Агар шумо ба ?ад зиёд ё хаста нашавед, тавсия дода мешавад, ки шумо ?атто дар р?з?ои истиро?ат каме маш? гиред. ?адам ё дароз кардан хуб аст ва фишори пас аз маш??ои пасмондаро сабук мекунад.

?умъа: ?исми поён? бо тамаркуз ба ?ая?он

Пас аз як р?зи истиро?ат, барои кор кардани мушак?ои пои худ омода шавед - ин дафъа ба gloess шумо (AKA HIPS). Барои о?ози ин маш?ул, тавсия дода мешавад, ки паси маш??ои му?овиматро бо пан? маш??ои му?овимат, ба монанди тугма?о, пул?ои рангоранг ва clamshells, барои се давра.
Пас аз он ки бадани шумо с?зондан, шумо бо вазн кор мекунед. 10 ТАВСИФТ?О БАРОИ СЕНСЕТ?ОИ МЕХТАРИН (масалан, аз р?и signtliftlift, ships hip, shrusts hip, shrusts-и як пои ягона), ки ?а?ол?ои шуморо ва hamstrings ?адаф доранд.
Дар ?оле ки баланд бардоштани ?увват як манфиати ом?зиши вазн аст, он аз ин хеле зиёд аст.

Шанбе: ?исми боло?

Барои маш??ои ни?оии ?афта, ман тавсия меди?ам, ки ба ?афо ва китфи шумо ди??ат ди?ед. Мисли як р?з пеш, ба шумо лозим аст, ки мушак?ои худро пеш аз о?оз кардани вазн?о гарм кунед.
Баъд, шумо пан? маш??ои вазнро барои 10 репл ва се ма?м?а ба ан?ом мерасед. Ин маш??о иборатанд аз:

?Посили китфи:Дар ?ар як даст дар ?ар як даст нишаста, хурмо ба берун р? ба р? мешаванд, дар кун?и 90 дара?а хам шуда. Вазнро то он даме, ки дастони худ рост кунед ва вазнро аз ?ад зиёд ламс кунед. О?иста ба ?олати о?оз.
?Баланд бардоштани па?л?:Дар ?ар як даст, сило??о дар па?л?и шумо, яро? нишинед, асл? ва о?иста вазнро ба як тараф бардоштанд, то он даме, ки дастони худро ба фарш ниго? доред. О?иста ба мав?еи ибтидо? бармегарданд.
?Парвози баръакс:Бо па?нои китфи пой?о ?удо шавед, каме дар камар, каме хам шуда, як гантелро дар ?ар як даст ниго? доред. Даст?ои худро ба па?л??ои худ бардоред, х?риш?ои китфи худро фишурда кунед. бозгашт ба мав?еи о?оз.
? Каннплелли ягонаЯк дастро дар зери китф бо дасти рост ба курс? ?ойгир кунед. Зону?ои мувофи?ро дар курс? ва пой?ои дигар ?удо кунед, бо пои ?амвор дар ошёна. Гантелро дар дасти дигар ниго? доред, ки реша?ои худро ба па?л??ои худ ба па?л?ятон кашед, то даме ки ба ошёна тоб орад. Камтар ва такроран дар тарафи дигар.
?Лот ба поён:Истифодаи як чархи, баращезро бо даст?ои худ ва бар д?ши худ ба ?ам ?удо кунед. Бовар? ?осил кунед, ки шумо дар болои курс? нишастаед ё дар замин нишастаед. Сипас, баркеллро ба с?и санду?и худ кашед ва о?иста ба ?олати о?оз баргардонед.

Якшанбе: Р?зи истиро?ат ва бар?ароршав?

Бале, имр?з шумо низ р?зи истиро?ат аст, шумо метавонед якчанд маш??ои осон ё дароз кардани маш??оро чун маъмул? и?ро кунед, то мушак?о ва бадани шумо ба пурраг? шифо ё истиро?ат кунед. Албатта, бо назардошти р?зи пурра хом?ш аст! ?ам р?з?ои истиро?атии фаъол ва ?ам осуда дар на?шаи ом?зиш? хеле му?иманд, агар шумо ба бадани худ ди??ат ди?ед, ?ама чиз бе?тар ва бе?тар хо?ад шуд!